<우울할 땐 뇌과학>

“감정의 소용돌이를 객관적으로 바라보고 벗어나는 법”

<우울할 땐 뇌과학>

“감정의 소용돌이를 객관적으로 바라보고 벗어나는 법”

                                        강 일 송

오늘은 현대인들의 많이 겪고 있는 우울증을 뇌과학, 신경생물학 등을 통해 어떤 식으로

접근이 가능하며 불행의 늪을 빠져나올 수 있는지에 대한 흥미로운 책을 한번 보려고

합니다.

저자는 엘릭스 코브(Alex Korb, PhD)로 세계적인 신경과학자이자 우울증 전문가라고

합니다. 15년 넘게 뇌과학으로 우울증을 연구해왔는데, 브라운 대학교에서 뇌과학을

전공했으며 UCLA에서 뇌과학으로 박사학위를 받았습니다. 현재 UCLA 정신의학과에서

연구 활동중이며 글로벌 생명과학기업들에 과학 컨설팅을 해주고 있습니다.

<사이콜로지투데이>에 뇌의 성향이 인간의 삶을 어떻게 파괴할 수 있는지를 주제로

칼럼을 기고하고 있다 합니다.

한번 보시겠습니다.

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★ 우리 뇌는 정교한 신경회로

우리 뇌는 상호작용을 주고받는 정교한 신경회로로 가득 차 있다. 걱정 회로도 있고

습관 회로도 있다. 결정을 내리는 회로와 고통을 느끼는 회로도 있다. 잠과 기억,

기분, 계획 세우기, 즐거움 등을 담당하는 회로도 있는데, 이 모두가 서로 의사소통한다.

우울증이 있는 사람이나 없는 사람이나 갖고 있는 회로는 모두 같지만 각 회로가

구체적으로 조율되는 방식은 사람마다 다르다.

우울증이라는 병은 그 모든 회로가 상호작용한 결과 생기는 활동 패턴 중 하나다.

별일 아닌 것처럼 들릴지 모르나 그 힘이 미치는 효과는 대단히 파괴적이다.

살면서 우울감을 조금이라도 느껴본 사람이라면 누구나 “우울증의 하강나선에 빠진다.”

는 말이 어떤 의미인지 알 것이다.

소용돌이처럼 우리를 휩쓸어 늪의 바닥으로 끌어내리는 하강나선이 작동하는 이유는

우리에게 일어난 일과 우리가 내린 결정이 뇌 활동을 변화시켰기 때문이다.

뇌 활동이 불리한 쪽으로 변하면 부정적인 생각이 눈덩이처럼 불어나면서 통제를

벗어나는 상황이 벌어지고, 이는 뇌의 부정적인 변화를 더욱 악화하는 방향으로

이어진다.

다행한 일은 대부분의 사람이 다양한 뇌 회로의 활동을 통해 이러한 하강을 멈추고

다시 상승하는 쪽으로 나선의 회전 방향을 돌릴 수 있다는 것이다. 그러나 누구나

다 그런 다행함을 누리는 것은 아니다.

★ 우울증은 아주 안정적인 상태

우울증의 하강나선이 심각한 문제인 이유는 단순히 기분을 저조하게 만들기만 하는 것이

아니라 그 저조한 상태를 계속 유지하려는 성질이 있기 때문이다. 우울증은 아주 안정

적인 상태다. 다시 말해 뇌는 계속해서 우울한 상태를 유지하는 방향으로 생각하고

행동하는 경향이 있다. 우울증에 도움이 되는 생활 습관을 바꾸는 것이 너무 힘겹게만

느껴진다.

운동을 하면 도움이 된다지만 운동할 기분이 아니다. 밤에 잘 자는 것이 도움이 되겠지만

불면증이 방해한다. 친구들과 만나 즐거운 일을 하라고 하지만 그럴 마음도 없다.

우울증은 뇌의 생각하는 회로와 느끼는 회로가 잘못 작동해 생기는 문제라고 이해하면

된다. 뇌는 수십 가지 영역으로 나누어지지만 우울증을 초래하는 회로는 그 수가

비교적 적다.

뇌의 두 부위, 구체적으로 전전두피질(prfrontal cortex)과 변연계(limbic system)가

우울증을 일으키는 주범이다. 단순하게 말해 전전두피질은 생각하는 뇌부위이고,

변연계는 느끼는 부위이다. 우울증은 이 영역들이 작동하는 방식, 서로 의사소통하는

방식에 문제가 생긴 상태이다.

★ 어떻게 뇌는 상승나선을 만드는가

현재 처한 상황을 언제든 바꿀 수 있는 건 아니지만, 나아갈 방향은 언제든 바꿀 수

있다. 생활이 긍정적으로 변하면 신경도 따라서 긍정적으로 변한다는 것이 밝혀졌다.

더불어 뇌의 전기 활동과 화학적 구성, 심지어 새 뉴런을 만드는 능력까지 달라진다.

이렇게 뇌가 변하면 뇌회로가 다시 조율되어 또 다른 긍정적 삶의 변화로 이어진다.

예를 들어 운동을 하면 수면 시 뇌의 전기 활동에 변화가 일어나고, 이는 다시 불안을

줄이고 기분을 향상시켜 운동할 수 있는 에너지를 더 많이 만들어낸다.

이와 유사하게 고마운 마음을 표현하면 세로토닌이 생성되어 이것이 다시 기분을

좋게 하고 나쁜 습관을 떨치게 도와주어 고마워할 일이 더 많이 생긴다.

어떤 작은 변화라도 뇌가 상승나선의 시동을 거는 데 필요한 바로 그 힘이 될 수

있다.

★ 걱정과 불안

걱정과 불안은 엄연히 다르지만 서로 연관된 개념이다. 걱정은 주로 생각을 기반으로

하는 데 비해 불안은 신체감각과 더 깊은 관계가 있다. 걱정은 전전두피질이 관장

하고, 전전두피질과 변연계의 상호작용도 걱정에 관여한다. 그러나 불안은 오직

변연계가 담당하며, 주로 편도체와 해마, 시상하부 사이의 상호작용이 중요하게

작용한다.

한마디로 걱정은 잠재적 문제에 대해 “생각하는 것”이고 불안은 잠재적 문제를

“느끼는 것” 이다.

★ 통제할 수 있는 일에 주의를 집중하라

미래를 온전히 통제할 수 있다면, 아니 어느 정도 예상할 수만 있다면 불안해할

일은 없을 것이다. 상황을 잘 장악하고 있다고 느끼면 불안과 걱정, 심지어

통증까지 감소한다. 이는 배외측 전전두피질이 관여하는 것으로 자기가 통제할 수

있는 일에 주의를 기울이는 것만으로도 상승나선을 가능하게 한다.

그러면 뇌 활동을 조절하고 신속하게 불안을 줄이는 데 도움이 된다.

★ 바이오피드백의 힘

요기들은 요가가 우울증을 치료하고 만성 통증을 완화하며 스트레스를 줄여주고 심지어

면역계를 개선하는 데다 혈압까지 낮춘다고 주장해왔다. 놀랍게도 지금은 과학 연구가

이 모든 주장을 뒷받침한다,

바이오피드백, 곧 몸이 하는 일에 따라 뇌의 활동이 달라진다는 단순한 사실을 이야기할

것인데, 자세를 바꾸거나 얼굴의 긴장을 풀거나 호흡 속도를 늦추는 것처럼 아주 단순한

행동이 뇌의 활동에 극적인 영향을 미칠 수 있고 생각과 기분, 스트레스에 영향을 미친다.

◉ 바이오피드백 활용법 <1> -- 미소

미소는 매우 효과적인 도구다. 대개 사람들은 행복하니까 미소를 짓는다고 생각하지만,

반대로 미소를 짓기만 해도 행복해진다. 거울을 보면서 그냥 얼굴의 긴장을 풀고 양쪽

입꼬리를 끌어올리자. 바이오피드백이라는 복잡하고 경이로운 과정이 곧바로 작동할 것이다.

◉ 바이오피드백 활용법 <2> -- 곧고 반듯한 자세

자신감 있고 단호해지고 싶다면 곧고 반듯한 자세로 서서 세상을 향해 가슴을 활짝

열어라. 자세는 바이오피드백의 아주 중요한 근원이다. 자신감 있는 자세는 전반적인

생각과 믿음을 더욱 자신만만하게 만들어주고 자세만으로도 훨씬 더 결단력 있는

결정을 내리게 해준다.

◉ 바이오피드백 활용법 <3> -- 평온한 표정

이마의 한가운데, 양미간 사이의 근육은 눈썹주름근으로 불쾌함, 분노, 걱정 등 부정적인

감정을 표현하게 해주는 근육이다. 우리 뇌는 미소 근육이 움직이는 걸 감지할 때

행복하다고 느끼고 눈썹주름근이 수축된 걸 알아차리면 화가 났거나 걱정하고 있다고

생각한다. 눈썹주름근만 이완시켜 평온한 표정만 지어도 우리는 불안과 걱정이

줄어듬을 경험할 것이다.

◉ 바이오피드백 활용법 <4> -- 천천히 깊게 호흡하기

호흡은 신체의 가장 중요한 기능이며 변연계와 밀접하게 연관된다. 호흡과 관련된

문제가 있는 사람들은 우울증에 걸릴 위험이 훨씬 더 높다. 호흡법을 바꾸면 감정 상태를

매우 신속하게 바꿀 수 있으며 따라서 호흡은 상승나선을 만들기에도 아주 효율적인

도구이다.

◉ 바이오피드백 활용법 <5> -- 근육 이완

스트레스를 받거나 불안할 때면 근육이 긴장하는 경향이 있는데, 본인은 그것을 의식하지

못할 수 있다. 하지만 뇌는 근육이 긴장했음을 감지하고 ‘나 긴장했나 봐’라고 생각한다.

흥미롭게도 근육은 스스로 수축과 이완을 하는 게 아니다. 근육이 팽팽하게 긴장하고 있다면

그것은 뇌가 그렇게 하라고 명령했기 때문이다.

스트레칭이나 마사지를 받는 것이 근육 긴장을 푸는데 많은 도움이 되는데, 엔도르핀이나

엔도카나비노이드가 자극되어 통증을 줄일 수도 있고, 스트레스, 불안 등을 줄여준다.

일단은 반듯한 자세로 앉아 깊게 호흡해보자. 얼굴의 긴장을 풀고 입가를 끌어올리고,

바이오피드백의 마법에 우리를 맡겨보자.

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오늘은 우울증이라는 현대의 대표적인 정신적인 문제 현상을 바탕으로 뇌과학, 신경

생물학 이야기를 함께 보았습니다.

저자는 오늘 책에서 우리 뇌가 고정적이 아니라 마음을 어떻게 사용하느냐에 따라 변할 수

있음을 강조하고 있고, 이를 학문적으로 신경가소성(neuroplasticity)라고 합니다.

이는 굉장히 우리에게 희망적인 뉴스라고 할 수 있겠습니다.

인간은 사실 뇌 그 자체라고 해도 될 정도로 인간의 모든 심리, 행동 등은 뇌의 지배에

의해 일어나지요. 수많은 뇌의 신경회로가 작용을 해서 기쁨, 슬픔, 걱정, 불안, 분노

등의 감정이 발생하고, 특히 현대에 늘어난 우울증은 잘못된 회로의 작동에 의해서

일어난다고 합니다.

오늘 저자는 여러 가지 훌륭한 조언들을 해주고 있는데, 불안과 걱정을 떨쳐버리기 위해

통제할 수 있는 사소한 일에 집중을 하라고 알려줍니다. 이는 자기통제감을 불러일으켜

신속하게 뇌가 상승나선을 탈 수 있다고 합니다.

바이오피드백 5가지 방법은 고대로부터 알려져 왔던 명상, 요가수련, 깊은 기도, 다양한

수행법들의 과학적 근거를 제시해주고 있습니다.

마지막 저자의 조언을 평소에 자주 실행을 해보시면 좋을 듯 합니다.

“반듯한 자세로 앉아 깊게 호흡해보자. 얼굴의 긴장을 풀고 입가를 끌어올리고,

바이오피드백의 마법에 우리를 맡겨보자.”