아침형 인간 vs 올빼미형 인간

Early Birds vs Night Owls

오늘의 본문

오늘의 생각

여러분은 아침 새와 부엉이 중 어느 쪽에 가까우세요?? 저는 부엉이 쪽에 가깝습니다. 그래서 입시생 시절 집 앞 피아노 학원을 빌려서 밤늦게까지 피아노 연습을 하고는 했습니다. 남편은 나이 들면서 아침잠이 줄어들어서 기상시간이 빨라지는데 저는 지금도 아침에 늦게까지 잘 잡니다. ㅎㅎ 그리고 일단 한번 잠이 들면 중간에 깨지 않고 아기처럼 잘 자서 남편이 저를 많이 부러워합니다.

잠을 잘 자는 것도 큰 복이라는 걸 최근 들어 깨닫고 있습니다. 수면 시간이 부족한 것도 치매의 원인 중 하나라고 하지요? 오늘 영상에서도 나오듯이 수면은 내일을 위한 휴식시간으로 언제 잠이 들던 최소 7시간 이상의 수면시간을 유지하는 것이 중요합니다. 글을 읽고 계시는 여러분 모두 오늘 깊은 잠이 드시길 바랍니다. ^^

Are you more of a early bird or a night owl? I’m definitely closer to being a night owl. Back when I was preparing for university entrance exams, I would often rent out the piano academy near my house and practice late into the night. Even now, while my husband has started waking up earlier with age, I still enjoy sleeping in late in the mornings. And once I fall asleep, I sleep like a baby and rarely wake up in the middle of the night. My husband is quite envious of this!

Lately, I’ve come to realize what a blessing it is to sleep well. Lack of sleep is said to be one of the causes of dementia, isn’t it? As mentioned in today’s video, sleep is a crucial time to rest and recharge for tomorrow. No matter what time you go to bed, it’s important to ensure at least 7 hours of sleep. Wishing all of you a deep and restful sleep tonight! ;-)

오늘의 토론 주제

Q1. Are you an early birds or a night owl?

A. I’m definitely closer to being a night owl.

Q2. Have you ever try to change your sleep style? if so, how did you go with new try?

A. I’ve never tried to change my sleep style. I love the tranquility of the night, and even if I have an early schedule the next morning and feel tired, I just can’t give up my quiet alone time at night.

오늘의 단어장

*abuzz 활기에 넘치는, 한창 활동하는

*hit one's stride 제 컨디션이 되다

*coast (동력을 쓰지 않고) 관성으로 [저절로] 움직이다, (동력을 많이 쓰지 않고) 부드럽게 움직이다

*circadian (24시간을 주기로 변하는 생물체의) 생물학적 주기의

*anterior 앞쪽인, 앞의

*hypothalamus 시상하부

*To a degree 어느 정도는

*quirk 특이한 버릇

*hinder 저해[방해]하다, … 을 못하게 하다

*deprived 궁핍한, 불우한

본문 공부

Intro

Here we see an early bird and a night owl in their natural habitats. The early bird rises with the sun, springing out of bed abuzz* with energy. As the day goes on, they slowly get more and more exhausted until finally crashing around sunset. Meanwhile, the night owl rises long after the sun, stumbling groggily from their bed. After about 30 minutes—or a cup of coffee—they begin to come to life. But they don’t really hit their stride* until later in the day, at which point they comfortably coast past sunset, only heading to bed in the early hours of the morning. For many, this is a familiar story, and one that’s easy to cast yourself in. But how many people are truly night owls or early birds? And are our natural sleep schedules predetermined at birth, or can we change them?

자신의 보금자리에 머물고 있는 아침 새와 밤 부엉이가 보입니다. 해가 뜨면 아침 새가 일어나 활기차게 움직입니다. 그리고 시간이 갈수록 아침 새는 점점 지치다가 결국엔 해질녘에 쓰러지죠. 한편, 밤 부엉이는 해가 뜬 지 오랜 시간이 지나서야 비틀거리며 일어납니다. 30분이 지나서야, 혹은 커피 한 잔을 마신 뒤에야 겨우 일상생활을 시작합니다. 하지만 제대로 된 활동은 늦은 오후가 되어야 시작되죠. 그때부터는 해가 진 후에도 수월하게 활동하다가 이른 새벽이 되면 다시 잠이 듭니다. 많은 사람에게 이것은 매우 익숙하고 자신을 비유하기도 쉬운 이야기입니다. 하지만 실제로 아침 새와 밤 부엉이인 사람이 얼마나 될까요? 우리의 수면 습관은 선천적인 성향일까요, 아니면 바꿀 수 있는 것일까요?

Circadian System

The truth is there’s a lot of space between these extremes, and most people fall somewhere in the middle. These behaviors are determined by our circadian* system—which is anchored by a pair of nerve cell clusters located in the anterior hypothalamus*. These nerve cells respond to light exposure coming in through your eyes to track the day-night cycle that dictates your body’s internal clock, or circadian rhythm. That steady rhythm helps determine the body’s flow of hormones, with the broader circadian system acting like a conductor that keeps your organs functioning in time with one another. And a major part of that performance is managing the body’s transitions between being awake and being asleep.

사실 이것은 그렇게 극단적인 것이 아닙니다. 많은 사람이 그 중간 어딘가에 위치해 있죠. 이 행동들을 결정하는 것은 일주기 리듬입니다. 일주기 리듬은 앞시상하부에 있는 신경세포 무리에 의해 결정됩니다. 이 신경세포들은 우리 눈을 통해 들어오는 빛의 노출에 반응하여 밤낮 주기를 추적하고, 이 주기가 우리의 생체 시계 혹은 일주기 리듬을 조정합니다. 꾸준한 리듬에 따라 우리 몸의 호르몬 흐름이 결정되며 폭넓은 일주기 리듬은 마치 지휘자처럼 행동하여 우리 장기들이 서로 시간을 맞춰 기능하도록 도와줍니다. 그리고 이 작업을 관리하는 가장 핵심적인 부분은 신체의 깨어 있는 상태와 수면 중인 상태로의 전환입니다.

How it works

Now, your circadian system can't just decide its bedtime and knock you out. However, by tracking how much light you typically get and when in your waking hours you usually get it, the system can make predictions about when you’re likely to need sleep and prepare your body accordingly. For example, if you consistently go to sleep around 10 pm, your circadian system will start producing sleep-inducing melatonin around two hours before then to tell your body it’s time for bed. So if this rhythm is molded by our sleep habits, can we change it just by sticking to a strict schedule?

우리의 일주기 리듬은 스스로 취침 시간을 결정하는 게 아니라 우리가 주로 노출되는 빛의 양과 깨어 있는 동안 빛에 노출되는 시기를 추적하여 우리가 언제 수면이 필요한지 예측하고 그에 따라 우리 몸이 준비하게 합니다. 예를 들어, 항상 꾸준히 오후 10시에 수면을 취하면, 우리의 일주기 리듬은 잠을 불러오는 멜라토닌을 만들어 두 시간 전 즈음 우리 몸에게 수면 시간이라고 알려줍니다. 일주기 리듬이 이렇게 수면 습관에 의해 만들어진다면 하루 일정을 엄격히 조절해서 이 리듬을 바꿀 수 있는 것일까요?

Can you change it

To a degree*. Everyone’s bodies are unique, so even two people with the same sleep schedule might have different experiences based on their circadian system’s hormonal quirks*. For example, where early birds generally flood with cortisol just before waking up, night owls often have their cortisol peak roughly 30 minutes after getting up. Hormonal differences like these determine how you experience your circadian rhythm. And while these factors can shift with age, you’re unlikely to grow out of your body’s preferred sleep schedule. That said, you can cultivate habits to help or hinder* your circadian rhythm.

어느 정도 가능합니다. 모든 사람의 몸은 다르기 때문에 수면 습관이 비슷한 두 사람도 일주기 리듬의 호르몬 변화에 따라 다른 경험을 하고 있을 겁니다. 가령, 아침 새들은 일어나기 직전에 코르티솔 분비가 제일 많지만, 밤 부엉이들은 일어나고 약 30분 후에 코르티솔 분비가 제일 많죠. 이와 같은 호르몬 차이는 우리가 어떻게 일주기 리듬을 경험하는지를 결정합니다. 이런 요인들은 나이가 들면서 바뀔 수 있지만, 우리 몸이 선호하는 수면 습관을 크게 벗어나기는 어렵습니다. 즉, 일주기 리듬을 돕거나 방해하는 습관을 만들 수는 있다는 뜻입니다.

Cultivating habits

Keeping consistent sleeping hours helps your body accurately predict when to send out hormones, making it easier to stick to your schedule. Conversely, research in sleep-deprived* college students has found their unpredictable sleeping habits weaken their entire circadian system. Compromised circadian rhythms are less effective at coordinating organ functioning and can incur health risks like metabolic disorders and vulnerable immune systems. But perhaps just as important as sleep hygiene is light hygiene. Getting sufficient contrast between bright daylight and dimmer nighttime light is essential for synchronizing your circadian rhythm, and nothing establishes this contrast better than sunlight. Even on overcast days, sunlight is much brighter than standard indoor lighting. So if you're typically awake during the day, try getting outside as soon as possible to teach your body when to be active and alert.

철저한 수면시간을 유지하면 우리 몸은 호르몬을 언제 분비할지 정확히 예측할 수 있게 되어 규칙적인 생활이 훨씬 쉬워집니다. 반대로, 수면이 부족한 대학생들은 수면 습관을 예측하기가 어려워서 일주기 리듬이 흐트러진다고 합니다. 일주기 리듬이 손상되면 장기 기능 조절 효과가 떨어지므로 건강에 문제가 생길 수 있습니다.

대사에 이상이 생기거나 면역력이 약화될 수 있죠. 하지만 수면 위생만큼이나 중요한 것은 빛 위생일지도 모릅니다. 낮에 충분한 햇빛을 받고 저녁에 빛을 차단하는 일은 우리 몸의 일주기 리듬을 정착시키는 데 매우 중요하고, 이 균형을 만드는 데 햇빛보다 좋은 것은 없습니다. 흐린 날에도 웬만한 실내조명보다 햇빛이 훨씬 더 강하다고 합니다. 그래서 낮 시간에 주로 깨어 있다면, 되도록 바깥으로 나가서 우리 몸이 언제 활동을 하고 깨어 있어야 하는지 알려 주어야 합니다.

It’s difficult to maintain a sleep schedule that pushes against your body’s preferences. And even if you succeed for months, it only takes one bad night to send your circadian system back to baseline. But whether you’re an early bird, night owl, or somewhere in between, it’s important to remember that as long as you’re consistent, there’s no wrong time to wake up or go to sleep. What matters most is getting enough rest for the day ahead.

수면 습관을 유지하기는 어렵습니다. 우리 몸이 원하는 방향과 반대로 해야 하니까요. 그리고 몇 달 동안 성공한다고 해도 하룻밤이라도 균형이 깨지면, 일주기 리듬은 원래대로 돌아옵니다. 하지만 아침 새든, 밤 부엉이든 아니면 그 중간 어디쯤이든, 일정한 습관을 유지한다면 언제 잠들고 언제 깨어 있어도 괜찮다는 사실을 기억하세요. 제일 중요한 건 내일을 위해 충분한 휴식을 취하는 것이니까요.