아픈 허리를 해결했던 3가지 방법
30대 환자의 디스크 회복 일지
앞의 글들에서 이어집니다!
https://brunch.co.kr/@phapark/54
https://brunch.co.kr/@phapark/56
나는 허리 주변부가 아팠다.(요통)
허리 외 다리가 저리거나 아픈 방사통 증상도 약간 있었지만 강하지는 않았다.
요통의 주 원인은 디스크의 "섬유륜 손상"
손상된 섬유륜으로 디스크 수핵이 누출되며 염증 반응이 일어난 것이다.
염증 때문에 허리 주변부에 통증이 느껴진다.
섬유륜이 손상된 이유는 크게 4가지
1) 잘못된 자세 : 구부정한 자세로 섬유륜 뒷쪽에 무리와 손상을 줬다.
2) 잘못된 운동 : 허리를 굽히는 스트레칭과, 잘못된 운동 자세로 섬유륜에 스트레스를 줬다.
3) 부족한 근력 : 활배근, 대둔근 등 허리의 부담을 줄일 수 있는 부위의 근력이 약했다.
4) 잘못된 환경 : 너무 푹신한 침대를 사용해 수면 중 디스크 회복이 잘 되지 않았다.
오늘은 내가 허리를 망가뜨리는 4가지 이유에서 벗어나게 되었는지 소개하고, 가장 효과적이었던 방법 3가지를 공유해 보려고 한다.
1. 주사치료 & 소염진통제
조금 뻔한 이야기지만, 병원에서 받았던 주사치료와 진통제 처방이 많은 도움이 되었다. 허리에 직접 주사를 놓는 경막 외 스테로이드 주사 같은 것이 대표적이다.
주사를 맞으면 더 빨리 낫나요?
아마 많은 분들이 궁금할 부분일 것이다. 나도 마찬가지였다.
나를 담당했던 선생님께서는 조금 안심이 되는 답변을 주셨다.
빠르게 치료되진 않지만,
편안한 치유를 도와줍니다.
근거는 서울대병원 재활의학과 교수인 정선근 교수님의 [백년허리]에서도 찾을 수 있었다.
출처 : 정선근, [백년허리] 105페이지필란드 오울루 대학병원 야로 카피넨 박사의 임상시험 결과를 나타내는 그래프다.
좌골신경통 환자를 대상으로 한 이 실험에서, 스테로이드 주사를 맞은 환자의 초기 통증은 그렇지 못한 환자들보다 낮다.
반면 오랜 시간(6개월)이 지난 뒤에는 주사를 맞은 환자와 그렇지 않은 환자 간 통증의 차이가 줄어드는 것을 확인할 수 있다. (오히려 스테로이드 주사를 맞은 쪽의 통증이 더 높게 나오기도 한다)
내가 처음 허리를 다쳤을 당시를 회고해 보면,
맨 처음엔 찢어지는듯 아픈 통증과, 걷기 힘든 통증과 함께 엉덩이, 허벅지에 힘을 주기 어려운 증상이 있었다.
서울로 다시 올라와 경막 외 스테로이드 주사를 맞은 1~2개월차에는 짧은 시간에 통증이 개선되었고, 무리 않는 선에서 일상생활도 가능했다. (다만 미묘하게 남아있던 통증은 3~4회차 주사치료로 해결되진 않았다..)
요통과 함께 약간의 좌골신경통이 있었던 내 경우도 오울루 병원에서 있었던 실험 그래프가 비슷하게 적용된 것이다.
2. 바른 자세
여러 병원을 다니면서, 빠르게 치료하고픈 답답한 마음에 계속 물어봤던 질문이 있다.
허리에 도움이 되는 운동 같은걸 하면
빨리 좋아지나요?
항상 나는 똑같은 답변을 들어야 했다.
허리는 운동이 아닌 자세로 좋아져요.
지금은 휴식이 먼저에요.
과연 허리에 좋은 자세는 뭘까?
굴곡 자세에서 힘을 받아서 후방 섬유륜이 찢어지고, 수핵이 누출되어 염증이 발생해 통증을 겪는게 요통의 원리였다. 그렇다면 후방 섬유륜을 찢지 않는 자세를 하면 된다.
앞서 언급한 [백년허리]에 디스크 손상을 회복하기 위한 힌트가 있었다.
출처 : 정선근, [백년허리] 75페이지위 사진처럼 허리를 펴는 신전동작을 하게 되면, 후방 섬유륜이 두터워지고 + 손상된 부위가 붙는다. 일명 "요추전만" 자세다. 이게 허리에 좋은 자세다.
백년허리에서는 요추 전만 자세를 "손가락이 칼에 베인 상처를 오므려 붙이는 것" 과 같은 동작으로 표현한다. 찢어진 디스크 섬유륜을 붙여 회복을 돕는 자세이기 때문이다.
반대로 굴곡 동작은 후방 섬유륜을 찢는 자세다.
구부정하게 앉는 것, 운동 전 스트레칭을 위해 허리를 숙이는 것, 허리를 굽힌 채 물건을 드는 것 등 생활 속 다양한 상황에서 디스크에 손상이 생길 수 있는 것이다.
따라서 의식적으로, 허리에 좋은 요추 전만 자세를 유지하려는 노력이 필요했다.
<허리를 돕는 근육들>
어느 정도 허리 통증에서 벗어난 뒤에는, 허리의 부담을 줄여주는 근육 운동들이 도움이 되었다.
광배근(활배근)과 대둔근 운동이 대표적이었다.
신체의 힘을 상하좌우로 전달하는 과정에서 허리가 많은 스트레스를 받는데, 광배근과 대둔근 운동을 하면서 허리가 받는 부담을 근육이 나눠지게 만들 수 있었다.
그 결과 같은 시간, 같은 강도의 스트레스에도 허리에 가해지는 부담이 줄어 통증을 줄이는 효과를 낼 수 있었다.
3. 요추 전만을 유지하는 수면환경
의식이 없어서 체감하긴 힘들지만, 수면시간은 하루 중 약 3분의 1을 차지하는 굉장히 긴 시간이다. 이 기나긴 시간을 잘못된 자세로 보내면 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까? 이런 하루하루가 모이면 또 어떨까?
당연히 좋지 않은 영향을 미치게 된다.
깨어있을 때와 마찬가지로, 수면하는 시간 동안에도 요추 전만 자세를 유지하는게 허리 건강에 좋다. 허리가 V자로 구부러져 요추 전만이 무너지는 지나치게 푹신한 매트리스나, 허리가 떠서 요추전만이 지지되지 않는 단단한 매트리스가 좋지 않은 이유다.
개인적으로 가장 간과하고 있던 부분이기도 했다.
이전 직장 경험 때문에, 푹신하게 몸을 감싸는 느낌이 좋아 푹신한 타입의 메모리폼 매트리스를 쓰고 있었다. 하지만 담당 전문의의 권고와 허리 관련 서적을 읽으면서, 내가 사용하는 매트리스가 허리에 좋지 않은 제품일 수 있다는 걸 뒤늦게 깨달았다.
여러분도 집에 있는 매트리스에 누워, 디스크 회복에 좋은 "요추 전만 자세"가 잘 유지되는지 꼭 체크해 보자.
출처 : 정선근, [백년허리] 471페이지<요약>
부상 초반의 심각했던 통증은 주사 치료를 통해 단기간에 호전되었고, 주사치료 이후에도 남아있던 미묘한 통증은, 허리에 좋은 자세와, 제품의 변화로 서서히 하지만 확실히 개선될 수 있었다. 회복 후에도 허리에 좋은 자세와 제품을 유지하고, 추가로 허리를 돕는 근육 운동을 꾸준히 하면서 아직까지 재발 없이 잘 지내고 있다.
다음 글에서는 허리 건강를 위해, 간과하기 쉬운 수면환경, 특히 매트리스에 대한 이야기를 해 보겠습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
