오늘은 운동 0311
오늘은 운동했다
첫 PT.
첫 스쿼트
1. 준비운동 및 스트레칭
- 10분 자전거
** 운동 전에는 쭉 늘려주는 스트레칭이 아니라 동적인 돌리는 스트레칭을 해줘야한다. 늘리는 스트레칭은 운동 뒤에 몸에 열이 나 있는 상태에서 해야하고 운동을 하고 나서 근육이 수축했던 것을 풀어주기 위해 늘려주는 스트레칭을 하는 것이다. 몸이 굳어있는 상황에서 혈핵순환도 되지 않은 상태에 하면 부상이 온다. 따라서 아침보다 저녁에 늘려주는 스트레칭을 해라.
- 목 돌려줌. 어깨 돌려줌. 발을 조금 넓게 벌리고 11자로 놓은 상태에서 천천히 크게 돌리면 허벅지 안쪽까지 풀어짐. 무릎 살짝 구부렸다 폈다.
** 스쿼트 시 발목 각도가 안나오는 이유 2가지. 발목 관절 자체가 각도가 안나오거나, 아킬레스건 길이가 너무 짧아지고, 종아리 텐션이 너무 올라감.
- 발목 각도를 확보하는 스트레칭. 축에 한쪽 발 윗쪽만 걸치고 발꿈치는 공중에 뜨게 한 자세. 뒤꿈치가 밑으로 떨어지게 눌러. 다른 한쪽발은 떼서 체중으로 눌러. 반동주면 안됨. 다리에 힘을 빼는 느낌, 쭉 늘어뜨린다는 느낌
- 의자에 한쪽발을 올려놓고 뒷발은 펴고 체중을 싣어 눌러줘. 발이 꺾이도록. -> 오른쪽이 잘 안됨. 오른쪽 아킬레스건쪽 근육이 엄청 딱딱하게 뭉쳤다고 하심.
** 발목 각이 안나올 경우 걷는 데에서도 뭔가 밸런스에 차이를 줄 것이고, 허리에 영향을 주기에 잘 풀어줘야한다. 발목 각이 안나오면 발 뒤꿈치가 들린채로 걸어가게 됨. 풀어주지 않을 경우 유착이 됨. 단축이 되있는 상태에서 멈추게 되고, 나중에 찢어내야함. 개인적으로도 이 운동을 많이 해라. 무릎이 허리보다 더 올라가지 않도록. 바닥에서도 가능.
2. 스쿼트
** 스쿼트는 기본족으로 대퇴부, 힙이 주 타겟이 되는 운동.
** 밀어주는 동작은 뒤꿈치를 항상 써줘야한다. 프레스 계열들은 뒤꿈치를 써줘야 한다.
** 무릎관절은 구부려보면 우리 슬개골이 무릎의 바깥쪽에 있다. 무릎관절은 발을 일자로 넣게 되면 안으로 들어오게끔 만들어져있다. 우리가 정강이를 일자로 세울 경우 무릎을 비틀고 구부리게 된다. 정강이가 안으로 구부러지면 그것만큼 세워주기 위해 발끝을 열어줌. 따라서 프레스 계열 등 2개 이상의 관절을 사용하는 하체운동은 발 모양이 11자가 아니고 V자 모양으로 열려있어야한다.
** 평균적인 비율의 사람들 구조상 무릎이 발끝 앞으로 나오는게 정상이다. 그런 사람들이 발끝 앞으로 안나오게 하려면 허리를 써야한다. 무릎을 그냥 눌러 앉으면서 뒤꿈치에만 하중이 실려있게 앉아준다. 뒤꿈치 하중이 실린 상태에서 무릎을 계속 구브리다 앉는 것이 스쿼트. 의자의 앉는 형태.
** 양쪽에 같은 압박이 걸리는지 신경쓴다.
** 세트간 휴식 관련. 근육 안에 있는 에너지의 고갈로 힘을 쓰면 아픈것. 그 에너지를 다시 채워넣어주는 시간을 갖는 것이 세트간 휴식이다. 세트간 휴식을 짧게 잡거나 제대로 안잡을 경우 연료가 부족해서 충분한 운동을 못함. 분명히 힘들었고, 고통스러웠고, 열량도 사용했는데, 발달이 생기지 않아. 발달이 생기지 않는 것은 운동이 아니라 노동이다. 따라서 우리가 성장을 하기 위해서는 충분히 사용해주어야하고, 쉬는 시간이 충분해야 다음 세트 수행이 내가 원래 하던 것 만큼 할 수 있기 때문에 발달을 제대로 가져올 수 있다. 따라서 세트간 휴식도 엄청 중요. 2분정도가 적합. 하체운동의 경우 나중에는 1분을 기준으로. 운동 강도가 셀 경우 2분 30~3분까지 쉬어도 됨. 하체는 빨리 채워지는 편.
** 의자에 앉는다고 생각. 뒤꿈치 양발 같은 힘으로, 천천히 앉는다.
-> 나는 자꾸 오른쪽으로 기울여져 있다. 무릎을 발끝넓이만큼 열어주어야함.
3. 인클라인 숄더프레스
** 가슴근육관련. 흉골뼈에서 시작해서 겨드랑이로 부채꼴 모양으로 모아짐. 팔에서 끝남. 몸쪽으로 끌어들어오게 역할을 하는 것이 가슴근육. 팔꿈치가 몸 안쪽으로 들어오며넛 미는 힘을 쓰는 동작들은 다 가슴운동이다. 예를들면 벤치프레스, 덤펠 프레스, 팔굽혀펴기. 미는 동작인데 좁아지는게 주 목적.
** 날개뼈가 뒤로 모아지고 가슴이 펼쳐져있는 상태.
** 머신 세팅. 완전히 봉을 의자에 내려놓고 확인. 가운데 있는지, 수직인지. 의자는 구멍이 다섯칸.
** 윗가슴운동을 먼저 할것임. 근육중에서도 가장 면적이 작음. 먼저 여기부터 발달을 시켜야 가슴이 이쁘게 됨.
** 봉이 옆에서 봤을 때, 겨드랑이 위에. 발꿈치가 등 뒷선 정도까지 내려오게되면 가슴 근육의 스트레칭이 느껴진다. 여기까지. 인중 높이. 발꿈치는 일자. 수직.
** 호흡은 다하고 나서 들숨날숨. 근데 지금은 일단 아무때나. 중량 들게되면 호흡이 빠지는 순간 근력이 떨어지게 되.
** 날개를 패드 안쪽으로 집어넣어. 허리를 드는게 아님, 허리가 자연스럽게 뜬거지 허리를 들어서 포지션을 들면 허리 압박이 많음.
** 무게. 각 2.5kg
4. 유산소
** 근력 때에도 숨이참.
** 달리지마. 경사도 최대로 놓고 속도는 3.5~5 사이. 45분 넘기지는 말고.
** 달리면 다칠 수 있음. 발 전체를 사용해서 걸어.
