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Nov 17. 2022
환절기 건강 지켜주는 등 푸른 생선의 힘
* 2022년 '건강보험심사평가원'의 식품/요리 분야 전문가 필진으로 정기 연재하는 푸드 컨텐츠입니다. (요리, 사진, 글 = 이주현)
환절기 건강하게 나는 가을 생선 이색 요리
환절기 건강 지켜주는 ‘고등어 파스타’
환절기 건강 지켜주는 등 푸른 생선의 힘
가을바람이 차가워질수록 맛과 영양이 더욱 좋아지는 생선이 있다. 바로 등 푸른 생선이 그 주인공이다. 대표적인 등 푸른 생선으로 꼽히는 고등어, 꽁치, 삼치는 오메가-3 영양성분을 풍부하게 함유하고 있다. 오메가-3는 노화방지, 콜레스테롤 수치 조절, 항산화 작용 등의 효과가 있기 때문에 현대인에게 꼭 필요한 성분 중 하나이다. 최근에는 영양제로 섭취할 수 있도록 건강기능식품이 다양하게 출시되고 있지만, 음식으로 섭취하는 것보다 못한 건 사실이다. 지금부터 제철을 맞아 맛과 영양이 무르익은 등 푸른 생선들을 함께 살펴보자.
1. 고등어
10월에서 11월 사이의 고등어는 산란 후에 부족한 영양을 채우기 위해 먹이를 양껏 섭취한다. 지방 함량이 약 20%까지 올라가는데 특히 등 쪽보다 은백색의 뱃살 쪽에 지방 함량이 높아 더욱 맛이 좋다. 지질 성분에 오메가-3를 비롯하여 EPA, DHA 등의 고도불포화지방산이 많이 함유되어 있다. 이러한 성분들은 혈관 건강에 도움을 준다. 고지방, 고열량 음식을 많이 섭취하는 현대인들은 혈액을 깨끗하게 만드는 음식을 챙겨 먹는 습관을 들이면 좋다.
고등어와 찰떡궁합을 자랑하는 음식이 ‘무’이다. 무의 매운 성분인 ‘이소시아네이트’는 생선 비린내를 잡는데 도움을 준다. 또한 무에 함유된 소화효소와 비타민C는 고등어와 영양적으로 상호보완을 해준다. 칼칼한 고추양념을 넣고 졸인 고등어 무 조림은 맛뿐만 아니라 영양적으로도 뛰어난 요리임을 알 수 있다. 여기에 한국의 발효음식인 묵은지까지 넣으면 더욱 금상첨화이다.
2. 삼치
10월부터 시작하여 겨우 내내 가장 맛있는 생선 중 하나이다. 삼치에는 DHA 성분이 풍부하여 태아의 두뇌발달 및 노인들의 치매 예방, 암 예방에 도움을 준다. 삼치는 다른 등 푸른 생선에 비하여 살이 희고 부드러워서 노인들이 편하게 먹을 수 있고 아이들도 부담 없이 즐길 수 있어 좋다.
삼치는 주로 구이로 해먹는 경우가 많다. 하지만 조림이나 찜으로 해먹으면 지방성분을 잃지 않으므로 삼치의 풍부한 영양성분을 알뜰하게 먹을 수 있다. 삼치에는 단백질이 풍부하기 때문에 무, 양파 등을 비롯한 각종 채소와 함께 먹으면 부족한 비타민 등을 보완할 수 있다. 하지만 다른 생선에 비해 지방함량이 비교적 높으므로 과잉 섭취하지 않도록 주의한다.
3. 꽁치
꽁치의 원래 이름은 ‘공치’였다고 한다. 아가미 근처에 마치 침을 놓은 것처럼 구멍이 있어 한자 ‘구멍 공(孔)’에 물고기를 의미하는 접미사인 ‘-치’가 더해진 이름이다. 이 ‘공치’가 사람들 입에 오르내리다 된소리인 ‘꽁치’로 불리게 되었다는 재미있는 에피소드가 있다.
꽁치의 제철 역시 서리가 내리는 10월부터 11월까지이다. 이때의 꽁치는 지방성분이 풍부한데 작고 살이 통통하게 오른 것을 고르는 것이 좋다. 주둥이 주변이 노란빛을 띠고 있으면 지방이 잘 오른 것이다. 특히 꽁치의 붉은살에는 비타민12가 풍부하다. 빈혈 예방에 효과적이므로 빈혈증을 알고 있는 여성들이 자주 먹으면 좋다.
환절기 건강 지켜주는 고등어 이색 요리
<고등어 파스타>
등 푸른 생선에 함유된 오메가-3 성분은 면역력 증진에도 효과적이다. 낮과 밤의 기온 차이가 큰 요즘 같은 환절기에는 면역력이 떨어지기 쉽다. 이럴 때 먹으면 좋은 고등어 요리를 소개한다. 당연한 이야기지만 고등어 원물이 싱싱할수록 비린내가 적은 맛있는 파스타를 즐길 수 있다. 한식으로 즐기는 고등어 요리 뿐만 아니라 퓨전으로 즐기는 고등어 파스타로 환절기 면역력까지 든든하게 챙겨보자.
<필요한 재료>
고등어 반 개, 파스타 면 1인분, 다진 마늘 1큰술, 다진 파 1큰술, 청량 고추 2개, 다진 달래 또는 냉이 1큰술(선택), 간장 2큰술(굴소스 1큰술), 소금, 후추
<만드는 과정>
1. 고등어는 구워서 살을 발라 준비하고, 레몬은 슬라이스로 썰어 준비한다.
2. 기름을 두른 팬에 다진 마늘을 넣고 굽다가 고등어 살을 넣고 같이 굽는다.
3. 다진 파, 다진 청양 고추, 다진 달래 또는 냉이를 넣고 잘 섞어준다.
4. 삶은 파스타 면을 넣고 간장, 소금, 후추로 기호에 맞게 간을 하여 완성한다.
* 같은 무, 와사비 등을 곁들여서 먹어도 좋다.
환절기 건강한 식습관 챙기기
환절기에는 왜 유독 면역력이 저하될까? 우리 몸은 일정한 체온을 유지하기 위해 평소에 많은 에너지를 소모한다. 하지만 이렇게 면역력 유지를 위해 사용되어야 하는 에너지가 일교차가 큰 환절기를 적응하는데 쓰이면서 면역력이 저하되는 것이다. 이를 위해 면역력을 높이는 식습관에도 주목할 필요가 있다.
첫 번째로 따듯한 음식을 먹는 습관이다. 따듯한 음식은 쉽게 소화되기 때문에 몸에 부담을 주지 않으며 영양 순환을 원활하게 한다. 둘째로 제철음식을 챙겨 먹는 습관이다. 자연의 기운을 듬뿍 담은 제철음식은 우리 몸의 면역력을 증진시켜준다. 마지막으로 물을 자주 마시는 습관이다. 체온과 비슷한 온도의 미지근한 물을 마시면 노폐물 배출 및 혈액 순환에 도움을 준다. 환절기 면역력을 지키는 건강한 식습관과 함께 가을이 주는 계절의 아름다움을 만끽해보자.
