운동 효과를 2배로 올려주는 부스터 음식?!
* 국민체육진흥공단에서 발행하는 <KSPO MAGAZINE>의 '스포츠 헬시' 코너에 고정 연재하는 칼럼 입니다 / 푸드칼럼니스트 이주현
"내 몸을 위한 진정한 보상"
< 운동 전,후로 먹으면 더 좋은 음식 > / 푸드 칼럼니스트 이주현
흔히 공복 상태로 운동하는 것이 좋다고 아는 사람들이 많다. 높은 칼로리 소모와 함께 다이어트 효과를 기대하는 것이다. 하지만 엄밀히 따지면 허기진 상태로 운동하는 것은 바람직하지 않다. 자동차가 힘차게 달리기 위해서는 연료를 주입해야 하듯이, 사람 역시 힘차게 몸을 쓰기 위해서는 에너지가 필요하다.
그렇다고 아무 음식이나 내키는 대로 먹었다가는 오히려 역효과가 날 수 있다. 운동 전,후로 양질의 음식을 절적한 시간에 먹는 것이 중요하다. 운동 효과를 더욱 상승시켜주는 음식에는 과연 무엇이 있을까?
운동 효과 2배 올려주는 ‘부스터 음식’
운동을 하러 가거나 운동 중에 얼음 가득한 아이스 커피를 마시는 사람들을 봤을 것이다. 커피 속 카페인은 신진대사를 촉진하는 각성효과가 있다. 운동 중 지구력 향상에 도움이 된다. 다만 커피는 이뇨작용을 하므로 충분한 수분을 보충해줘야 한다. 또한 칼로리가 높은 크림이나 설탕이 함유된 커피는 삼가는 것이 좋다.
만약 식사를 못했다면 운동 전 간단하게 먹을 수 있는 음식으로 바나나와 사과를 추천한다. 달콤한 바나나는 우리 몸에 즉각적으로 에너지를 공급해준다. 또한 마그네슘, 칼륨 등의 무기질이 포함되어 있어 체내 전해질 불균형으로 인한 근육 경련을 예방해준다. 사과 역시 양질의 영양분과 포도당이 함유되어 있으므로 깨끗하게 세척하여 껍질 채 먹는 것이 좋다.
시간적으로 여유가 있다면 정제되지 않은 탄수화물 음식을 섭취하는 것도 좋다. 양질의 탄수화물은 운동시 주요 에너지원으로 사용된다. 이 때 백미, 밀가루 등의 정제 탄수화물 보다는 통곡물 음식을 먹는 것이 좋다. 정제된 가공 탄수화물은 소화, 흡수가 빠른 대신에 혈당지수를 급하게 높이기 때문이다. 반면 통곡물은 혈당수치를 천천히 높여 인슐린 수치가 일정하게 유지된다. 또한 포만감이 지속되어 운동 중에 허기짐을 예방하는 효과가 있다.
이렇게 운동 효과를 올려주는 착한 음식도 있는 반면 운동 전에 피해야 할 음식도 있다. 당 충천을 기대하며 운동 전에 달콤한 초콜릿이나 사탕을 찾는 사람들이 있다. 그러나 정제된 탄수화물은 순간적으로 입만 즐거울 뿐, 체내에서 인슐린 분비를 촉진시킨다. 따라서 당분이 에너지로 사용되기 보다는 몸에 축적되는 결과를 야기한다.
피자나 햄버거 같은 고지방 음식은 소화하는데 시간이 오래 걸리고 위장에 부담을 준다. 또한 기름이 많은 음식 혈액을 끈적하게 만들어 원활한 혈액 순환을 방해한다. 패스트 푸드와 단짝인 탄산음료 역시 운동 중에 가스가 차면서 복통을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
그렇다면 운동 효과를 올려주는 이 ‘부스터 음식’은 언제 먹는 것이 좋을까? 운동을 시작하기 전 최소 30분 전에 섭취하는 것이 좋다. 힘을 내겠다고 몸을 쓰기 직전에 음식을 먹으면, 에너지가 소화시키는데 대부분 쓰이고 만다. 또한 욕심을 부려 많은 양을 먹게 되면 몸을 움직일 때 불편할 뿐 더러 소화에 문제가 생길 수 있다. 양질의 음식을 적당량, 적절한 시간에 먹는 것이 중요하다.
먹는 것까지가 진정한 운동의 마무리!
격렬한 근육 운동을 마치면 근육에는 미세한 상처가 생긴다. 이렇게 찢어진 근육의 상처들로 인해 근육통을 겪고, 회복하는 과정을 거치면서 근력이 강화된다. 이 때 근육 회복에 좋은 음식들을 먹는다면 그 효과가 더욱 커질 수 있다.
바나나는 운동 전에도 에너지를 빠르게 공급해주는 부스터 음식이지만, 운동 후에도 소모된 에너지를 보충하는데 효과적이다. 또한 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 땀을 흘리면서 배출된 칼륨을 다시 채워줄 수 있다. 운동을 하는 사람이라면 바나나와 친하게 지내는 것을 추천한다.
근육이 손상되었을 때는 단백질을 충분히 보충해야 한다. 닭 가슴살, 계란은 물론이거니와 연어 역시 고단백질 음식으로 근육을 재합성하는데 도움을 준다. 특히 연어의 함유된 비타민D는 근육을 강화시키는 효과가 있다. 알래스카 곰의 근육 비결이 연어라는 얘기도 있으니 운동 후에는 충분한 단백질 보충을 잊지 말자.
단백질이 풍부한 우유, 요거트 역시 근육 회복을 돕는 음식이다. 특히 우유 단백질인 카제인은 소화와 흡수가 느린 성질이 있다. 체내에서 장시간 머물면서 천천히 근육의 생성을 돕는다. 유제품과 잘 어울리는 과일인 블루베리는 항산화 기능이 뛰어나다. 블루베리의 시르투인 성분은 세포의 염증 예방 효과가 있어 운동 후 상처 입은 근육의 회복을 돕는다. 우유에 블루베리를 갈아 마시거나 요거트에 블루베리와 견과류를 얹은 요거트볼 역시 운동 후 먹기 좋은 메뉴이다.
운동 후에는 충분한 섭취는 필수이며, 이외의 음료로 녹차나 생강차를 마시면 좋다. 녹차에는 카테킨 성분이 풍부하여 운동으로 인산 세포의 산화를 복원시키는 효능이 있다. 또한 생강 역시 운동으로 인한 근육통을 풀어준다.
내 몸을 아끼는 진정한 보상
공복의 상태로 배가 고프고 몸이 피로한데도 운동을 강행하는 이들이 있다. 스스로를 돌봐주지 않고 혹사시키면서까지 하는 운동은 과연 긍정적인 효과를 낼까? 반면, 기껏 운동을 한 뒤에 자기 합리화를 일삼으며 자극적이고 기름진 음식을 찾는 사람도 있다. 열심히 신체 활동을 한 우리 몸이 과연 이런 음식을 반가워할까?
운동의 첫 번째 목표는 건강한 몸과 마음을 유지하는데 있다. 내 몸을 위한다면 과연 어떤 음식을 먹는 것이 진정한 보상일지 곰곰이 생각해보는 시간을 가졌으면 좋겠다.
* 국민체육진흥공단에서 발행하는 KSPO MAGAZINE 4월호에 연재하는 칼럼으로 전문은 아래 링크에서 확인할 수 있습니다. (P.32-35)
http://www.kspo.or.kr/popup_contents/webzine21/2022/202204/index.html
