외모는 30대, 민증은 60대인 여성. 독서모임에서나 본업인 교장선생님으로서나 늘 앞장서는 분이었다. 허리에 깁스를 한 것마냥 부자연스러운 모습이었다. 얼마 전 모임에서 60대였지, 를 느끼던 순간이었다. 주변에 늘 베풀고 운동 뿐 아니라 자기관리가 철저한 분이라 허리가 '아프다'는 단어에 좀 놀랐다. 사실, 놀랄 것도 없다. 뭐가 특별히 잘못된 건 아니고 60대 그 나이에 맞게 퇴행이 온 거니.
나 역시 바빠서 운동을 못하면 허리부터 고관절, 허벅지에 저림 증상이 즉각 튀어나온다. 일상을 무참히 침범한다. 그 분께 질문은 받았지만 난 30대 초반에 60대 척추가 이미 되었고 그 분은 이제 찾아 왔으니 같은 선상에 선 셈이다. 질문은 이랬다.
"허리 아파 병원 가니 척추협착과 디스크가 왔대요. 앞으로 숙이는 것도 하지 말라는데 운동을 아예 못하는 건가요? 늘 하던 달리기도 못 하나요? 어떤 운동을 하면 좋을까요?"
병원에서는 적은 확률이더라도 나타날 가능성을 설명 할 의무가 있다. 더 나빠질 걸 우려해 처방했을 수도 있다. 아픔과 불안 사이를 오가는 불투명한 상황에서 내겐 도움 드릴 의무가 있다. 하여 세 가지 답과 세 가지 동작을 제시했다.
1. 과연 증상의 기원은 무엇일까요?
최근 갑작스럽게 나타난 증상인지 오래 전부터 있었는데 모른 척 했던 건지 가만히 봐주세요. 허리 불편감은 언제부터 있었는지, 있다 말다 해서 참아 온 건지, 최근 갑작스럽게 극심하게 나타난 통증인지, 어깨나 골반이 불편하다가 허리까지 간 건지, 허리 때문에 고관절이나 다리까지 통증이 있는지를 느껴 보세요.
2. 허리 주변은 안녕 하신가요?
걸어서 모임을 나오실 정도면 급성은 아닐 것으로 추측 됩니다만, 급성 아닌 만성이라면 허리뼈인 척추를 뒷받침 하는 근육은 괜찮으실까요. 앞과 뒤를 탄탄히 지탱하는 코어와 엉덩이 근육은 괜찮은지 주변을 돌아봐 주세요. 변방이 튼튼해야 허리 공격을 덜 받으니까요.
3. 허리가 너무 건조 하지는 않나요?
피부에 수분과 영양이 부족하면 건조해듯이 척추도 똑같아요. 척추뼈 마디마디 사이에도 물과 영양 공급이 안 되면 디스크가 변하거나 튀어나오죠. 영양 공급은 움직여야 되요. 겨울에 척추질환자가 많은 이유도 이 때문이고요. 척추 움직임의 핵심은 마디마디 순서대로 같은 양으로 움직인다는 것
그러면서'힙롤스' 동작을 추천했다. 브릿지라 부르는 곳도 있고 뭐 이름은 다양하다. 이름보다 중요한 건 "척추분절 하체운동"이라는 점이다. 보자기에 귀한 물건 싸 보내듯이 동영상을 촬영해 설명을 입혀 카톡을 전송했다. 즉시 실천했고 통증이 가셨다는 회신을 받았다. 나 역시 하고 안 하고의 차이는 다리 방사통이 내 삶에 끼느냐 마느냐이기에 자신있게 공유 한다.
* 달리기는 통증이 사라지면 하실 것을 추천합니다. 뛸 때 척추 정렬이 흐트러지고 디스크간 충격이 가해질 수 있어서요.
1. 사전에 골반 움직임 먼저 해 볼께요.
갈비뼈 확장 호흡으로 마시면서 허리 중립(오리 궁뎅이) 하고 내쉬면서 꼬리뼈 뒤로(처진 궁뎅이)말아요.
2. 이제 본동작 '힙롤스' 갈께요.
이해를 돕기 위해 3번 했어요. 골반 들어 올릴 때는 꼬리뼈부터 목까지, 골반 내릴 때는 목부터 꼬리뼈까지 척추 마디마디 순서대로 하나씩 움직이는 거에요. 골반을 들어 올린 상태에서는 허리부터 허벅지까지 붙은 대둔근 힘을 느껴요. 허리 통증이 없으면 고관절은 완전히 펴고 허리 통증이 있으면 없는 곳까지만 엉덩이 떼세요.
3. 한 다리로 버티는 동작으로도 도전해 보세요.
허리도 안 아프고 햄스트링까지 버틸만 하면 대둔근에 이어 중둔근 힘까지 느껴 보세요.
목(경추) 7개, 등(흉추) 12개, 허리(요추) 5개, 도합 24개 마디가 차례대로 움직여야 일 하지 않는 척추, 두 배로 일한 척추 없이 공평해지고 바른 자세와 호흡도 자연스럽다. 허리가 아프거나 아플 거 대비해서
1. 평소 내 통증을 잘 감지하고, 코어+엉덩이+척추+골반+고관절 강화 운동인 '힙롤스' 한 판은 어떨까. 폼롤러 위에서 펼쳐 본다고 해도 절대 말리지 않는다.
