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Dec 11. 2023
무릎통증, 무릎강화에 어떤 운동?
공공기관 기차로 1시간반 출퇴근 하는 50대 중반 여성
요즘 무릎이 아파 그런데 무릎 잘 보는 병원이 어디에요?
퇴행성이 온 거니 받아들여야 하지만...
직접 들은 건 아니다. 다른 팀장에게 전해 들었다. 들은 순간부터 평소 그 분의 삶과 어떤 운동이 좋을지 가 머릿속에서 지끈지끈 맴맴이었다. 그 누구보다 열정이 넘치는 분이라 '퇴행성'이라기보다는 책임감이 무릎을 짓누른 것 같았다. 그게 또 날 부채질 했다. 결국, 사무실에서 할 수 있는 무릎 강화 운동을 기어코 말씀드렸다.
엄마도 50대 후반에 관절염 4기 진단을 받은 상태에서 18년을 버텨 내 아이를 돌봐 주셨다. 워킹맘 딸을 더 지키고 싶은 책임감에 무릎을 갈아 넣었다. 사돈 남말 할 때가 아니다. 난 20대 후반부터 22kg 늘은 몸(임신) 덕에 30대 초반에 골감소증을 진단 받았다. 무릎통증 맛을 일찌감치 봤고 애 낳으면 그려려니 '퇴행성' 받아들이는 심정으로 지냈다. 40대 들어서 운동을 시작 했는데 골밀도가 정상이 되었다.
무릎은 당신 만의, 나 만의 일이 아닌 우리 모두의 과제다. '무릎!' 솔루션을 제시하지 않을 수가 없다.
1. 의자에 앉아 다리를 들어 올리세요.
대퇴사두근(넓다리네갈래근)은 무릎뼈와 무릎인대에 붙는 근육이에요. 허벅지 근육을 단련해야 하죠.
무릎을 펼 때 대퇴사두근이 수축해요. 의자에 장시간 앉아 있으면 허벅지 앞은 늘어져 있고 뒤 햄스트링은 짧아져 있으니 무릎 펴서 반대로 만들어 주세요. 무릎 높이 만큼 다리를 뻗어 올리는데 이때 발등은 몸쪽으로 꺾어 종아리와 발목까지 강화시켜요. 헬스장에서 '레그 익스텐전' 기구와 같은 원리입니다.
2. 발바닥을 의식한 '미니 스쿼트'를 해요.
엉덩이 근육과 고관절이 탄탄해야 무릎 일이 줄어들어요. 발목도 세면 좋고요. 하체 단련에 스쿼트 만한 운동이 없는데요. 가장 위험한 게 또 무릎이라 아프지 않고 강화시키는 '미니 스쿼트'를 해요.
기존 스쿼트 발모양과 달리 양 발 골반너비로 십일자 서시고요. 발바닥 세 지점(six cells)*에 양발 똑같이 무게 실어 다리정렬*과 척추골반 중립이 유지되는 만큼만 앉았다 일어나요.
* (six cells) 엄지발가락 아래, 새끼발가락 아래, 발뒤꿈치 세 지점 -> 잘 느끼려면 발가락 위로 들고 하기
* (다리정렬) 두번째 발가락과 무릎가운데가 일직선
3. 의자에서 천천히 일어나고 앉아요.
미니 스쿼트 감각을 익혔다면 그 느낌으로 사무실 의자에서 일어나고 앉을 때 천천히 움직여요. 의자에서 일어날 때 손으로 뭔가를 짚고 일어나시나요? 두 손은 가슴 앞 주먹이나 엑스자로 양쪽 어깨에 두고 허벅지 힘으로 일어나세요. 앉을 때도 천천히 허벅지와 엉덩이 힘을 느끼며 앉아요.
