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Jan 19. 2024
중둔근 대둔근 다 잡는 엉덩이 생활 운동
종신보험은 엉덩이 근육
피는 못 속인다. 매년 받는 건강검진에서도 확인할 길 없는 물보다 진한 요인이 있다. 오늘은 누군가의 질문보다는 똑 닮은 모녀 이야기다. 60대부터, 30대부터 15년간 척추관협착증을 식구로 맞아들인 어느 70대와 40대 여성.
허리부터 사타구니 허벅지까지 다 저리고 아프네. 앉기도 서기도 눕기도 힘들어.
옆집도 아닌 바로 우리집 일이다. 아버지까지 허리 디스크와 협착이 모두 있어 대대로 이어진 전통이다. 일상이 좌식이라 피해갈 수 없는 운명이다. 그나마 이렇게 버젓이 사는 건 '엉덩이' 열쇠를 부여잡고 있기 때문.
엉덩이 근육이 빠지는 건 집 안의 금고 털린 것과도 같다. 통장 잔액이 훅 빠져나간 현상랄까. 모양도 훅 꺼지지만 허리, 고관절이 스매싱 당한다. 골반도 평소 모르고 지내다가 척추가 모래성처럼 무너지면서 한쪽으로 기울어진다. 지구의 기울기 23.5도를 느끼는 기분이다.
우리집 뿐 아니라 나이 마흔 넘으면 하루가 멀다 하고 탈탈 털리는 엉덩이기에 지구를 지켜내는 심정으로 일상 습관을 내어놓게 되었다. 앉아도 누워도 서도 아픈 만성적 고질병, 앉고 눕고 선 자세에서의 운동법을 제안한다. 중둔근과 대둔근 모두 다 잡는 굵고 짧은 것!
1. 다리 벌림 저항 스쿼트(의자)
밴드를 허벅지에 끼우고 그 힘을 유지하면서 스쿼트를 하는 건데요. 고관절을 옆으로 벌려주고 한 다리로 지탱해 주는 근육이 중둔근이죠. 걸을 때나 앉을 때 엉덩이가 한쪽으로 치우치지 않게 잡아주는, 골반 안정화 근육이죠. 그래서 밴드 끼고 저항 해요.
그리고는 의자에서 스쿼트를 하는데요. 오래 앉아 있을 때 쉬어가는 페이지로 해 주세요. 상체를 앞으로 수그려 천천히 앉았다가 일어날 때 대둔근이 자극됩니다. 지난번 사무실에서 화장실 갈 때 이 자세를 소개했었죠. 엉덩이를 완전히 앉던지, 의자에 살짝 터치할지 선택하시면 됩니다.
2. 골반 고정, 한 다리 UP(눕기)
천장 보고 누워 두 무릎 접고 한 다리만 펴서 올리는 건데요. 다리를 올리고 내릴 때 발등은 몸 쪽으로 당겨 종아리와 대둔근을 더 자극시켜요. 발바닥으로 벽지 도배하듯이 쓰윽 올리고 지그시 내려요. 반대쪽 접은 다리의 무릎 높이까지만 올려 골반 중립 상태를 유지해 주세요.
접은 다리 역할이 상당히 중요한데요. 중둔근으로 잘 버텨주어야 골반과 무릎, 발목이 기울어짐 없이 잘 고정되죠. 전 왼쪽 중둔근이 더 약해 왼쪽 다리 무릎 접어 버티는 걸 한 세트 더 반복해요.
3. 스쿼트 밴드 꽃게 걸음(서기)
1번에서는 제자리 스쿼트를 했다면 이번에는 옆으로 이동해요. 양 발은 11자 골반 너비만큼 벌려 다리 정렬과 골반 정면 다 맞추고요. 상체 숙여 엉덩이 힘 느끼며 꽃게 걸음을 합니다.
상체 기울임으로 대둔근을, 밴드 저항으로 중둔근을 자극 하죠. 의자는 짓눌린 엉덩이 근육을 야금야금 갉아 먹는데요. 방에서 거실, 부엌에서 방, 책상에서 책장 갈 때, 설거지 하다 침실 갈 때 등 이 포즈로 집안을 누벼 보세요.
바깥 햄스트링 푸는 걸로 마무리