허리통증, 비틀린 몸에 좋은 코어 운동
멀쩡한 몸에도 좋은 코어 운동
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Jan 22. 2024
지난번 허리 통증으로 엉덩이 운동 글을 올리니 추가 질문이 들어 왔다. 두 분 이야기다.
저희 친정엄마는 한 쪽 엉덩이가 심하게 꺼져 있는데
그 쪽만 운동을 해야 할까요?
평소 오래 앉아 있다 보니
허리, 다리가 종종 아픈데
엉덩이 운동만 열심히 하면 될까요?
두 질문 모두 만족시키는 데다 밸런스 맞춘답시고 전신 다 쓰는 운동이 딱 떠올랐다. 보기에는 우스운 동작이지만 진땀 빠지는 동작. 골반, 허리, 엉덩이 등 불균형이 심하면 양쪽 동시에 움직이는 운동보다 한 쪽씩 번갈아 하는 동작이 좋다. 약한 쪽을 더 끌어올리든, 센 쪽을 약화시키든 균형이 중요하다.
허리, 골반 아프지 않게 보호하는 데 코어는 엉덩이 근육과 세트다. 헌데 복근 운동에 시간 들이기 꾀나 아까워 하는 사람들이 많다. 20살을 넘긴 우리 아이들도 잘 하는 걸 넘어 즐기기까지 한, 효율 효과 높은 세 가지 운동을 제시했다.
1. 버티면서 하는 코어운동
발가락을 바닥에 지탱한, 네 발 기어가는 자세에서 두 무릎을 바닥에서 떼고 발 하나씩 들어 올리는 동작이에요. 무릎은 1cm 정도로 바닥에서 떨어지기만 하면 되요. 척추, 골반 중립과 어깨 안정화 유지가 더 중요하니까요.
아랫배가 떨어지지 않게 코어를 잡고 상체, 척추, 골반은 변화 없는'얼음' 상태에서 양발 번갈아 하나씩 떼고 내려놓아요. 두번째 세트 할 때는 반대 발부터 먼저 떼요.
버티면서 중둔근, 척추기립근, 전거근까지 길러지는 <레그 풀 프론트>라는 고난도 운동의 준비 동작이에요.
* 코어가 약하면 발 떼면서 몸통이 앞으로 나간답니다. 6-10회 반복하면 좋아요.
2. 팔다리 움직이는 코어 운동
기어가는 자세에서 팔과 다리를 서로 교차해 드는 동작이에요. 발부터 바닥에서 뒤로 뻗고 그 다음 위로 들어올려요. 그 상태에서 반대쪽 팔을 앞으로 뻗어요. 척추, 골반 중립으로 중심 잡기가 어려우면 팔 먼저 뻗는 걸 연습해 보세요.
몸통이 전혀 움직이지 않는 상태, 골반이 움직이지 않는 범위까지만 팔다리를 들어올리는 거에요. 팔다리 일직선일 필요가 전혀 없어요. 바로 이어 반대쪽도 서로 교차해 팔 다리 들어요.
옆구리 복사근을 이용해 허리가 꺾이지 않게 해 주시고요. 팔 다리 들 때 척추도 길어지는 느낌을 유지해 주세요. <스위밍>이라는 고난도 운동의 준비동작이에요.
* 반대쪽 버티는 다리의 중둔근이 약하면 다리를 들면서 골반도 따라 올라가거나 기울어지게 되요. 양쪽 번갈아 5-10회 해 주세요.
3. 척추 회전하며 코어 운동
코어 운동 하면 유명한 게 플랭크인데요. 기본 플랭크 자세에서 몸통을 옆으로 돌리는 <사이드 플랭크>에요. 시선과 함께 팔을 천장으로 올렸다가 가슴 앞으로 내리고 시작 자세인 플랭크로 다시 돌아오는 거에요. 반대쪽도 척추, 골반 중립으로 몸통 네모 박스 유지가 중요하죠.
전 골반 비틀림이 있어 한쪽씩 번갈아 하는 사이드플랭크를 매우 선호 합니다. 물론, 한쪽으로 지탱해야 하니 훨씬 힘들죠. 옆구리가 떨어지지 않게 더 버텨야 하고 한쪽 전거근으로 어깨도 아래로 내리며 버티니까요.
* 코어, 하체가 약하면 허리가 아래로 무너지죠. 양방향 그대로 8-10회 합니다.
척추기립근을 많이 사용 했기에 위 동작을 하고 나서는 척추를 펴서 늘리는 아래 동작을 해 주세요.(스파인 릴리즈)
