플랭크 할 시간이 어디 있어요

코어에 좋다는 건 알지만

몸에 관한 글을 올리니 꼬리잡기 한다. 몸이 몸을 부르고 답이 답을 부르니(지난번 올린 코어 글 중 본운동은 무엇이냐는 질문에 대한 답은 블로그에 게시). 드라마처럼 전 편과 이어지니 나 역시 흥미롭다. 지난 번 소개한 코어 운동 세가지 중 <사이드 플랭크>를 소개했다.

이 동작은 허리 통증 잡는 건 물론 옆구리 복근, 깊은 복대근육, 횡격막, 엉덩이...뭐 좋다는 건 다 갖다붙일 만큼 보물이다. 어쨌든 플랭크는 스쳐 지나는 시간 들여 전신을 한 몫 챙기는 동작이라 정 운동이 싫으면 이거라도 하라는 주의다. 그러니 주변에서는 또 이런다.

마음의 여유가 없으니 바닥까지 내려가
엎드리기도, 단 몇 초 몇 분 버티기도, 만사 다 귀찮다.

하루 종일 부하 걸린 허리와 어깨 위해 사이드플랭크 하나 만이라도 건졌으면 한다. 나 역시 어제 밖에 나갔다 들어와 윗통 훌러덩 벗고 바로 시작 했다. 윗통을 벗은 이유는 옆구리 복근, 코어를 보여야 하니까.

매트가 없는 집은 있어도 벽이 없는 집은 없을 게다. 이불 펴기가 싫지 플랭크 느낌이 싫은 건 아닐 게다. 그런 마음의 벽을 허무는 것이 있으니.

아래 사진처럼 벽 부여잡고 기본 플랭크를 했다가 몸통 돌려 사이드 플랭크를 하면 된다.

천장관절증후군 진단 받아 뒤틀린 골반 보려고 뒤태 사진

바닥이나 벽이나 그거나 그거나다. 중력 저항만 차이 날 뿐 느끼는 근육은 똑같다.

부엌에서 뜸을 들이든, 집 안 화장실에 누가 들어갔든 기다리면서 앞판 뒤판 돌려가며 해 보자. 난 이 자세로 어제 쇼파에 앉은 엄마와 대화를 나눴다. 신경 쓸, 딱 세 가지만 제시한다.

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1. 몸통

옆구리 길이가 어느 한 곳으로 찌그러지지 않도록 똑같은 길이를 유지해 주세요. 척추도 마찬가지로 휘었다는 뜻이니까요. 쇄골은 일자로 유지해 주세요. 결국 쇄골과 척추가 열십자가 되는 셈이죠.

어깨도 말리지 않고 흉곽의 갈비뼈도 들리지 않고 척추를 곧게 편 상태로 복식호흡을 하니 복부의 깊은 근육인 복횡근과 복사근이 엄청 자극 되죠. 복근으로 횡격막까지 오르내리며 수축과 이완 하니 배가 덜 나오는 느낌입니다.

2. 다리

엎드려서 플랭크를 할 때는 다리 앞면에 자극이 좀 있다, 는 느낌인데요. 나름 버티느라 세지만 코어 힘에 가리워진 조연 같죠. 헌데 한쪽으로만 플랭크를 하면 두 다리가 서로 얼싸안고 힘을 더 모으죠.

밑으로 꺼지지 않기 위해 중둔근도 애 쓰지만 내전근의 힘이 굉장해 중둔근이 묻어갈 정도에요. 허벅지 사이에 지폐가 껴 있어도 뺏기지 않을 정도의 힘을 발휘하죠. 내전근이 활성화 되면 복근에 또 불이 켜지니 1석2조죠.

3. 어깨

벽(땅)을 지지하는 팔은 어깨가 들리지 않게 누르고 있는데요. 양손으로 지탱할 때는 겨드랑이 밑 갈비뼈에 들러붙은 '전거근'의 활약이 대단했죠. 지금은 어깨뼈가 아래 방향을 가리키고 있는데요(downward rotation)

이러면 어깨통증에 주범인 견갑거근, 어깨뼈 사이가 결리는 능형근, 어깨가 말려 타이트 해지는 소흉근까지 자극이 된답니다. 하루 종일 어깨뼈가 위를 향해 날라다녔다면 아래팔로 이렇게 기를 한 번 죽여 줘야죠.

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이거 믿고 저녁도 많이 먹고 노트북 작업도 많이 했다. 몸을 바닥까지 끌고 갈 마음이 나지 않을 땐 마음의 벽을 허물고 벽 플랭크를 해 보자. 벽 바라보는 것도 아니고 몸통을 헤까닥 돌리면 아이 컨택과 대화는 물론 1.몸통, 2.다리, 3.어깨 근육을 싹 다 챙긴다.

오늘은 퇴근 후 가방도 풀지 않고 벽과 한 판 겨뤄야지!