누워서 어떻게 벌떡 일어나요?

척추가 그게 되요?

척추가 분절 마디마디 움직여야 한다는 글을 올리니 또 장단 맞춰 댓글이 달렸다.

어떻게 누워서 벌떡 일어날 수 있어요?
전 죽었다 깨어나도 못 일어나요

어디서 많이 듣던 소리. 필라테스를 처음 배울 때 내 입에서 나온 소리였다.

새파랗게 젊은, 때 묻지 않은 척추를 가진 아이들만 되는 줄 알았다. 20대 아이들은 유유히 떠다니는 백조마냥 한 번에 올라왔다. 난 오리가 물 속에서 휘젓은 발처럼 아등바등이었다. 졸지에 부축 받는 어르신 신세.

헌데 요령과 반복 앞에선 장사가 없었다. 죽었다 깨어... 나오기도 전에 이리 됐으니. 한 턱 쏘는 입장에서 댓글 단 분께 대접한다. 척추로 리듬 타는 롤러코스터 향을 담아. 마비 환자를 벌떡 일으켜 걷게 만든 성경 구절이 떠오른다. 잃어버린 척추를 찾은 자유부인으로서 급 책임감이 든다.

누워서 척추분절로 올라오는 동작 이름은 '롤업(roll up)'이다. 필라테스 척추운동의 대표라 할 수 있다. 척추분절운동은 서서 하든, 앉아서 하든, 대부분 수직 코스다. 이건 누웠다 앉았다 하니 척추 전체를 한땀한땀 건드리는 격. 근력보다는 부드럽게 흐르는 게 동작의 포인트다.

* 상체는 되는 만큼만 올라오기(나날이 더 기어오르는 자신을 발견)

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1. 무릎 구부리기

누운 상태에서 일어날 때 허리 사이 공간이 없어야 해요(임프린팅). 즉 골반이 앞뒤로 잘 움직여야 하죠. 헌데 골반 움직임이 자유롭지 못하면 올라오기 힘들어요. 가뜩이나 다리 길게 뻗어 뒤꿈치로만 지지하는 판에.

그래서 무릎을 접어요. 발바닥으로 꾹 눌러 지지면적을 넓히면 좀 더 힘을 받으니까요. 발바닥이 바닥에 닿는 곳까지 최대한 길게 무릎을 구부려요. 이 상태에서 골반을 뒤로 기울여 복근 타고 상체 올리는 맛을 느껴 보세요.

2. 무릎 사이 끼우기

두 다리는 나란하게, 골반은 양쪽 균형 맞춰 유지하기가 어려울 수 있어요. 무릎도 흔들, 골반도 흔들리는 경우죠. 딱 버텨 주어야 상체가 고민 없이 올라가는데 다리, 골반까지 불안정 하면 물귀신인 셈이죠.

그래서 다리 사이에 패드나 공, 베개 같은 물건을 끼워요. 다리를 모아 움직임을 막는 건 물론 골반도 고정되죠. 가뜩이나 복근이 필요한데 내전근이 자극되니 복근이 더 탄력 받죠.

3. 손등 눌러주기

일단 척추는 복근이 핵심이라 자존심은 상하지만 가족 도움을 받아요. 그래도 다행인 건 어르신 된 것마냥 손발 다 잡을 필요는 없어요.

상대방 손가락 한 두개로 상체가 올라올 때 제 손등을 톡 눌러주기만 하면 되요. 오히려 손을 잡아주면 고관절의 힙플렉서 힘으로 올라오기 때문에 밸런스 잡을 때 손가락 한 두 개 터치로 가능하듯이 손톱만치 지원만 받습니다.

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누워서 목에 핏대 세워가며 낑낑대는 사람이 피아노 건반 치듯이 오르내리려면 1. 무릎 구부리기 2. 무릎사이 끼우기 3. 손등 눌러주기,  찬스를 쓰자. 복근 등 다른 힘도 세져 어느날 나도  모르게 된다. 척추가 바닥에 콕콕콕 찍으며 점선 따라 이으시오, 를 맛보시라. 단짠단짠 음식도, 열 받은 감정도 물 흐르듯이 흘러가노니.

■ 동작 설명

< 준비 자세 >

척추골반 중립, 두 다리는 골반너비 평행, 발목은 발등쪽 접어 플렉션

< 움직임 >

1) 마시고 양팔 천장, 뒤꿈치 누르기(대둔근, 햄스트링)

2) 내쉬며 뒷목 길게 머리부터 꼬리뼈까지 마디마디 구부려 골반 수직될 때 앞으로 이동

3) 마시고 척추 구부린 채로 고관절 열어 롤다운 시작

4) 내쉬며 꼬리뼈부터 머리까지 척추 하나하나 롤다운, 양팔 머리위로 시작 자세

< 근육 >

복근, 척추, 힙플렉서, 힙익스텐서

안 되서 청소기 봉 잡고 연습