뒷구르기 제대로 효과 보려면

복(근)이 절로 굴러 들어오는 운동

최근 회사와 관련하여 어느 한 분을 알게 되었다. 뭣이 직업병인지 모르겠지만 하시는 운동이 있는지 여쭤보았다. 특별히 하는 건 없고 매일 아침 뒷구르기를 한다고 했다. 근데 이어 하시는 말씀이

요즘 기력이 떨어지는 것 같고 근력도 없는 것 같고 맥아리도 영~

아마도 아침마다 하는 건 무릎 뒤에 깍지 끼는 '척추 마사지 운동'이나 '요통 체조'인 걸로 추정된다(기상시 척추를 깨우거나 기립근 마사지로 활용되는 무릎-가슴 붙여 구르는 'knee to chest' 동작). 요가, 체육부 학생, 다이어트 등에서 다양한 관점, 다양한 방법으로 구르고들 있다. 복근 지구력 운동으로서 진땀 나게 보람찬 하루도 느낄 겸 하여 '뒷구르기(rolling like a ball) 동작'의 핵심 포인트를 소개 하고자 한다. 이왕 구르려고 마음 먹었으니 아래 세 가지를 의식해 보자.

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< 준비 자세 >

1) 앉아서 꼬리뼈 뒤로 골반 말아 밸런스 잡고 두 다리 모아 구부려(발등 길게)  

2) 발가락은 바닥에서 살짝 띄워요.  

3) 어깨 올라가지 않게 양손은 옆 허벅지나 종아리 살짝 터치해요(허벅지 뒤 아님).

4) 시선은 허벅지 사이에요.

< 본동작 >

준비 자세의 다리와 척추 모양 그대로 유지한 채 윗등(흉추상부)까지만 굴렀다 올라오는 거에요.

* 처음에는 밸런스 유지되는 만큼만 꼬리뼈 말아 골반을 뒤로 기울여 하복부를 느끼고 갈비뼈 힘으로 올라와 상복부 느끼는 연습을 합니다.

1. 복근

내려갈 때는 마시는 숨에 배를 수축해 복근을 이용하는데요. 아랫배 힘으로 균형 잃지 않을 때까지 뒤로 뒤로 내려가요. 머리, 어깨가 바닥에 닿지 않는 곳까지 내려갔다 바로 올라오니 배꼽 닿을 때 맘 먹고 올라올 준비를 하는 거죠. 그래야 상체를 이용하지 않고 복근을 고스란히 사용할 수 있답니다. 복근이 쎈 사람은 내쉬는 호흡에 내려갈 수 있고 복근이 약한 사람은 두 다리 모은 내전근 도움을 받을 수 있어요.

2. 척추

올라올 때는 내쉬는 숨에 척추를 깊게 마는데요. 내려갈 땐 하복부를 더 깊게 말았다면 올라올 땐 척추 커브(상복부)를 더 깊게 느껴요. 척추 굴곡이 깊을수록 앞으로 굴러 밸런스를 유지할 수 있거든요. 그래야 다리를 당기거나 펴서 그 힘으로 올라오지 않거든요. 구르는 동작이 척추 C커브를 통해야지 머리, 어깨는 관여하지 않아요. 그렇다고 목(경추)이 지나치게 굴곡 되서도 안 되고요.        

3. 다리

시작 자세부터 마무리까지 다리 각도를 유지하는 게 중요해요. 다리 반동을 써서 올라오지 않도록 양손을 무릎 뒤가 아닌 무릎 옆에 두도록 했죠. 무릎 접은 다리 각도, 대략 90도 정도인데요. 다리 상태가 잘 유지되어야 복근도 제대로 쓰일 수 있어요. 운동은 움직이는 부분보다 중요한 게 바로 '고정', 지탱하는 힘이죠. 무릎 각도 유지가 어려운 분은 무릎 뒤에, 고관절 각도 유지가 어려운 분은 배 앞에 공을 끼고 하시면 됩니다.      

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내가 돈벌레려니 하는 마음으로 구른다. 평소 등짝 시원하게 굴렀다면 한 번쯤은 임팩트를 줘 보자. 1.복부 2.척추 3.다리의 하모니가 갑옷 같은 코어로 보답한다. 매트 절반 만한 자리라면 충분히 오뚜기가 될 수 있다.

명절이 시작 됐다. 몸이 굴러갈 정도로 먹는 명절. 구정이 지나야 비로소 새해다. 새해 복도 굴러들오도록 이젠 운동 다운 운동으로 굴러야 하지 않을까.