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Feb 27. 2022
어깨 좀 펴고 살자
오십견 백신으로 날개죽지 홈트
어깨는 등과 가슴 사이에서는 낀 세대지만
팔을 좌지우지 하는 입지에 있다.
일은 물론, 기구로 하는 등운동이나
매트 위에서 하는 힙운동,
어지간한 스포츠까지
어깨가 받쳐주질 않으면
즐기는 건 고사하고
삶의 질이 떨어진다.
경추에 좋은 운동을 질문 받았으나,
경추 혼자만이 감당할 문제는 아닌지라
평소 하는 어깨(등, 가슴) 운동을 소개한다.
나만의 기지개 한 판앉은 자세 장시간, 고개와 어깨는 거북이, 키보드를 피아니스트마냥 두드리는 손등. 이런 자세에서는 어깨를 지탱하는 어깨뼈가 앞으로 쏠리거나 위로 들린다. 뼈도 정렬시키고 주변근육도 단련할 겸 어깨뼈를 앞뒤로 위아래로 움직이는 운동을 한다. 셀프 도수치료라고나 할까. 어깨뼈는 등 양쪽에 튀어나온 날개죽지다. 흔히 말하는 날개뼈. 손을 반대쪽 어깨뼈에 가져다대고 팔을 위아래, 앞뒤로 움직이면 움직임을 느낄 수 있다.
* 근육 이름은 개정 전 명칭 사용
< 어깨뼈를 위아래로 >
1. 덤벨 풀 오버
어깨뼈가 위로 향하면 ‘거상’, 아래로 향하면 ‘하상’이라 하는데 아래위를 신나게 넘나드는 동작이다. 어깨뼈 옆 겨드랑이부터 가슴 아래까지 톱날 모양으로 퍼진 근육을 ‘전거근’이라 하는데 전거근을 평소 잘 풀어줘야 어깨가 평온하다. 이 동작은 가슴 ‘대흉근’까지 발달시키니 두 마리 토끼 잡는 근육이라 하겠다.
① 벤치나 매트 위에 천장 바라보고 눕는다.
(어깨뼈도 마사지할 겸 코어도 늘릴 겸 난 폼롤러)
② 두 손으로 약간 무겁게 들 수 있는 덤벨 하나를 준비한다.
(집에 8kg 밖에 없어서 가동범위가 제대로 안 나왔다)
③ 덤벨을 세로로 세워 양손바닥을 하늘로 향해 네 손가락과 엄지를 벌려 덤벨 기둥에 끼고 손바닥 전체로 덤벨을 떠받쳐 잡는다.
④ 덤벨은 가슴 위에 위치시키고 팔을 뻗어 준비한다.
⑤ 뻗은 팔을 정수리 또는 머리 뒤로 넘겨 제자리로 돌아온다.
팔은 뻗을수록 가슴은 내밀수록 정수리 아래까지 내릴수록 어깨뼈 가동범위와 전거근, 대흉근의 자극이 크다. 손바닥은 하늘을 향하고 어깨뼈는 위아래로 회전하며 오그라든 전거근과 대흉근 모두를 펴주는 동작이니 일상 자세의 반대급부인데다 다른 운동보다 재미있어 지속하기도 좋다.
2. 렛풀다운(홈트)
휘트니스처럼 들어 올리는 추가 없기 때문에 중력 도움을 덜 받도록 엎드린 자세에서 시작한다.
① 양손을 넓게 벌려 수건이나 청소기 바를 잡는다.
② 바닥에 닿은 양 발등과 엉덩이에 힘을 줘 하체를 고정한 상태에서 상체를 들어 올리며 양팔을 접는다.
③ 양손으로 잡은 바는 쇄골에 갖다 대는 느낌, 양 팔꿈치는 옆구리에 붙이는 느낌으로 팔을 접는다.
말린 어깨를 여는 동작으로 유명한데 척추기립근, 광배근과 함께 하체 근육까지 쫀쫀하게 조여 주니 가성비 good.
< 어깨뼈를 앞뒤로 >
어깨뼈가 뒤로 향하는 걸 '후인', 앞으로 향하는 걸 '전인'이라 한다.
1. 플랭크 또는 푸시업 자세
① 플랭크 자세에서는 바닥에 댄 전완근(앞팔)을, 푸시업 자세에서는 팔꿈치를 접어 어깨뼈가 뒤로 빠지도록(후인) 한다.
② 반대로 전완근(앞팔)이나 손바닥을 바닥에서 밀어 등을 동그랗게 말아 어깨뼈가 앞으로 빠지도록(전인) 한다. 고양이 자세처럼.
* 어깨를 의식하지 않았을 땐 그나마 널빤지 구도가 나오는데 엉덩이가 눈치없이 엉거주춤...
2. 다운독 자세
① 양손과 양발은 매트에 붙이고 엉덩이는 하늘 높이 올린 ‘다운독’ 자세를 취한다.
② 팔꿈치를 구부려 전완근을 바닥에 대 후인하고 팔꿈치를 펴서 전인한다.
③ 다운독 자세에서는 상체를 최대한 아래로 눌러 어깨가 열리도록 한다.
날개뼈가 이미 거상된 다운독 자세에서 전인 후인까지 하니 어깨가 말려들어가는 일에 좀처럼 휘말리지 않는 동작이라 하겠다.
플랭크 푸시업 다운독에서 어깨뼈 가동
어깨와 손목 좋은 사람만 하시길...난 몸 사리기로, 다신 안 하기로
3. 손바닥이 나를 보는 자세
사람은 그렇지 않은데 손은 늘상 다소곳하다. 키보드나 책상 위, 심지어 서거나 누운 자세까지 대부분 손등이 하늘을 향한다. 손바닥이 하늘구경 하기란 하늘의 별따기. 그래서 하는 동작이다.
① 무릎 꿇고 앉거나 벤치에 앉아 양팔을 앞으로 뻗어 손등은 바닥, 손바닥은 하늘, 손가락은 나를 향하도록 손목을 꺾는다.
② 선 자세에서는 가슴 앞에서 손바닥이 나를 보도록 깍지 낀다
③ 등을 말았다 폈다 해 날개뼈를 전인 후인 한다.
어깨 통증은 겨드랑이를 거쳐 위팔, 아래팔, 손바닥으로 이어진다. 손바닥을 드러내 브레이크댄스 추듯이 손에서 어깨로 신호 보낸다.
< 어깨뼈를 360도 회전 >
오프닝
① 옆으로 누워 두 무릎을 90도로 접는다
② 바닥에 깔린 팔의 손은 접은 두 무릎을 잡아 고정한다.
③ 반대쪽 팔은 손등을 하늘로 하고 앞 3시 방향으로 찔러 바닥에 댄다.
④ 손바닥으로 바닥을 쓸면서 머리 위 12시 방향으로 회전 한다.
⑤ 손바닥이 하늘 향하도록 뒤집고 고개도 뒤를 바라보며 팔을 아래로 내려 9시 방향 거쳐 처음으로 되돌아온다. 등은 최대한 눕지 않도록, 팔은 최대한 바닥으로 내리도록 한다.
⑥ 호흡은 앞 방향 12시까지는 들이마시고 뒤 방향 제자리로 돌아올 때는 내쉰다.
⑦ 반대쪽 팔도 똑같이 각각 10회 한다.
이 동작은 잠들기 전 예식이다. 숨 가쁘게 돌아간 하루, 내 몸을 시계 삼아 돌아보는 수면 유도제다. 날개뼈를 성장시킬 일도 아니니 횟수를 늘릴 것도 없고 5회든 10회든 매일하는 게 포인트다. 다음 날 쓸 어깨뼈에 기름칠 해주는 정도로 보면 된다.
* 드론으로 촬영해야지 동서남북 다 찍어봐도 각이 나오질 않는다.
