가장 이상적인 건강 음료! '물' 잘 마시고 있나?
노화는 왜 피부에서 가장 먼저 올까?
앞선 글 <[운동 안내서] 원자 하나에서 느끼는 우리 몸과 우주>에서 "세상 만물은 무엇으로 이루어져 있는가?"에 대해 최초의 철학자인 탈레스(Thales, 기원전 625-547년)는 그것을 ‘물’이라고 했다. 물은 특정한 형태가 없고 끓이면 증발해 사라지므로 변화가 풍부해 궁극적인 요소의 자격이 있다는 것이었다. 생명의 근원을 물로 생각했던 그는 다음과 같은 말도 남겼다.
모든 것은 물에서 시작해 물로 돌아간다.
과학적으로 부합하는 말은 아니지만, 태아는 양수 속에서 지내면서 세상으로 나오고, 세상을 떠날 땐 몸에서 수분이 빠져나간다(그렇게 빠져나간 수분은 결국 돌고 돌아 비가 되어 결국 바다로 모여들 것이다). 정말 물로 시작해 물로 돌아가는 것도 같다. 아마 그만큼 중요하기 때문에 철학자 입장에서도 물을 만물의 근원으로 볼 수밖에 없지 않았을까.
<당신의 몸에 물이 부족할 때 일어나는 일>에서 물이 부족하면 일어나는 몸에서 일어나는 현상에 대해 다뤘다. 오늘은 조금 세분화해서 알아보자.
몸과 물 1 : 수분은 몸 어디에 저장되나?
생명 유지, 즉 필요한 영양소를 운반하고 노폐물을 배설하기 위해서 그리고 체내 항상성 유지에 중요한 수분은 체중의 약 50~70%를 차지한다. 수분 분포 비율은 체형과 연령별로 개인차가 있다. 그 이유는 체내 조직의 분포 비율이 개인에 따라 다르기 때문이다. 예를 들면 피부·근육·내부 기관들 같은 연조직은 수분 비율이 70~80%지만, 건조직에 속하는 골격의 수분 비율은 약 22%이다.
특히 가장 건조한 조직인 지방은 수분 비율이 10%에 불과하다. 심지어 물이 없을 것 같은 뼈와 근막의 성분 중 하나는 프로테오글리칸(Proteoglycan)으로 물을 담아 두고 있어야 하는 성질이 있다. 또한 수분이 1도 없을 듯한 손톱, 발톱에조차 약 15%의 수분이 함유되어 있다.
인체 내 수분의 양이 개인에 따라 다른 것은 주로 체내 지방 함량이 다르기 때문이다. 지방이 적은 사람 또는 잘 훈련된 선수일수록 수분이 차지하는 비율이 비교적 높다. 평균적으로 수분은 남자 성인의 경우에는 체중의 약 60%, 여자 성인의 경우에는 약 50%를 차지한다.
그러나 이 비율은 비만인 사람의 경우 약 40% 정도로 낮을 수 있으며, 근육질의 사람들은 약 70% 정도로 높을 수 있다. 앞서 얘기했듯이 지방 조직은 수분 함량이 낮고 근육조직은 수분 함량이 높아서다(이 원리를 이용해 전기저항법으로 체지방율을 측정할 수 있다).
수분은 신체 여러 부분에 저장되지만, 또한 조직간을 계속 이동한다. 약 65%의 체수분이 세포내액(Intracellular Fluid: 세포 안에 들어 있는 용액)인 신체 세포 안에 저장된다. 나머지 35%는 세포 외에 존재하여 세포외액(Extracellular fluid: 세포 주변에 있는 용액)으로 불린다. 혈장은 세포외액의 20%를 차지한다. 땀으로 분비되는 물은 세포외액이며, 주로 혈장에서 빠져나간다. 순환계를 포함하여 세포외액의 나트륨은 수분을 흡착한다.
체내의 수분 함량은 고정적인 것이 아니며, 세포 내·외액의 역동적인 용액 교환에 따라 달라진다. [이미지 출처: 구글]세포외액은 세포 주위나 사이에 존재하는 세포간액(Transcellular Fluid, 세포간질액)과 혈관 내에 존재하는 혈관내액, 뇌척수액과 같은 기타 수분 영역 등으로 세분된다. 세포간액은 림프·침·눈물·분비샘과 소화기관에서 분비되는 용액, 척수신경을 적시는 용액, 그리고 피부와 신장으로 배설되는 용액 등이 포함된다.
체내 수분은 단백질, 탄수화물 및 전해질과 결합해 있다. 근육, 혈액 및 기타 조직의 단백질은 이들 조직과 수분을 결합하는 역할을 한다. 근육 글리코겐은 상당량의 수분(1g의 글리코겐 당 약 3g)이 결합해 있다. 연구에 의하면 실제 운동 시 탄수화물 350g의 대사는 거의 1L의 수분을 대사를 위해 공급한다.
체내의 수분 함량은 고정적인 것이 아니며, 세포 내·외액의 역동적인 용액 교환에 따라 달라진다. 특히 신체 활동이 활발할수록 수분량은 더욱 역동적으로 변한다. 운동은 우리 몸의 수분 분포를 변화시킨다. 운동이 시작되면 세포외액이 근육세포 내로 이동되고, 근육 안으로 이동된 세포외액은 혈장의 물로 신속히 보충된다.
세포내액이 증가하면 근육 세포의 에너지 생산 능력이 증가한다. 세포내액이 에너지를 생성하는 화학반응에 영향을 미쳐 수분을 이동시킨다. 이론적으로 세포외액에 있는 나트륨 농도가 증가하면 근육 내부로 물의 이동이 방해를 받아 에너지 생성이 원활하지 못하게 되면, 운동 수행력과 선수의 경우 경기력이 저하되기도 한다. 그만큼 물은 몸만들기나 운동을 할 때도 중요하다.
몸과 물 2 : 수분 공급 우선순위
물! 중요하다. 하지만 대부분 사람이 물을 충분히 마시지 않는다. 따라서 몸은 체내에 물이 부족했을 때 어느 부분에 최우선으로 수분을 공급하느냐가 이미 결정되어 있다. 가장 먼저 공급되는 부위는 뇌다. 뇌는 신경세포로 이루어져 있는데 85%가량이 수분이다. 뇌는 전신에 뻗어 있는 신경을 통해서 모인 정보를 처리하고 필요에 따라 온몸에 명령을 내리는 우리 몸의 사령탑이다. 그런 뇌가 왜 이토록 많은 수분을 함유하고 있는가 하면, 물이 정보 전달의 매체로써 이용되고 있기 때문이다.
신경세포 속에는 미세한 수로가 있어서 뇌에서 생산된 신경 전달 물질은 그 수로를 통해 전신의 말초신경으로 뇌의 명령을 전달한다. 그렇기 때문에 뇌에 수분이 부족해지면 뇌의 명령이 올바르게 전달되지 않거나 정보를 처리할 수 없게 되는 등 많은 문제가 발생한다. 가벼운 증상으로는 두통 정도이지만 수분이 심각할 정도로 부족하면 의식장애나 기억장애를 일으킨다. 열사병 환자같이 과도한 탈수로 생명이 위험한 경우도 있다.
우리 뇌는 85%가 물로 이루어져 있다. [이미지 출처: 구글]뇌 다음에 물이 필요한 부위는 폐이다. 그다음에 간, 콩팥과 같은 내분비계 장기가 이어지며, 비교적 뒷부분에 속하는 것이 근육과 뼈다. 그리고 맨 뒤가 피부이다. 노화의 첫 신호가 피부에 나타나는 것은 이 때문이다(물이 메마른 논은 쩍 갈라지게 마련이다).
가장 이상적인 음료 물
물이 부족한 것은 세계적 현상이지만, 마실 음료가 차고 넘치는 시대를 살아가고 있다. "수분 섭취, 물이냐 이온음료냐" 같은 기사들도 있지만 (냉정하게 말하면)
물을 제외하면 대부분 쓰레기 같은 음료들이 대부분이다.
만물에 생기를 불어넣어 주는 생명의 근원이자 세상에 없어서는 안 될 소중한 자원 물. 제때 마시는 물은 신체 건강을 유지하고 수명을 연장하는 중요한 역할을 한다.
우선 효소에 물은 조효소처럼 필수적이다. 물이 없으면 효소는 활동하지 못한다. 효소의 힘을 끌어내기 위해서는 충분한 양의 물이 필요하다. 또한 충분히 물을 섭취하면 위와 장의 흐름이 향상되어 독소가 배출되며 장내 세균이 균형을 갖추게 되고 보다 많은 효소가 생성된다.
한편 면역 시스템에도 물은 중요한 역할을 한다. 가령 호흡기관이 충분히 물을 함유하고 있지 않으면 면역세포가 제대로 활동할 수 없게 되어 세균이나 바이러스에 대한 저항력이 낮아진다. 그렇기 때문에 쉽게 감기에 걸리고 기침을 하게 되면 기관지염이나 폐렴에 걸리기 쉬워진다. 코로나19 대유행 시기에 수분 섭취가 얼마나 중요한지 알 수 있는 대목이다.
호흡기관이 충분히 물을 함유하고 있지 않으면 면역세포가 제대로 활동할 수 없게 되어 세균이나 바이러스에 대한 저항력이 낮아진다. [이미지 출처: 구글]호흡기관의 점막뿐만 아니라 늘 외부 공기와 접촉하는 피부도 충분히 수분이 공급되지 않으면 다양한 잡균에 대한 저항력이 약해져 피부염 등 피부 트러블이 자주 일어나게 된다. 조금만 자극을 받아도 피부 트러블을 일으키는 소위 '민감 피부'는 피부 표면의 각질층에 수분이 부족해서 생기는 것이다. 우리 몸을 보이지 않는 방호벽으로 지켜 주는 것이 물이다. 이처럼 몸은 모든 부위에서 물이 필요하다. 무엇보다 특정 질환을 예방해주는 기능이 크다.
심장병 예방 | 평소 활동량이 많아 땀을 많이 흘리고 밤에 소변량이 많으면서도 물을 충분히 섭취하지 않는 사람은 혈액의 농도가 진해져 혈액순환 장애가 발생한다. 이른 새벽에는 생리적으로 혈압이 상승하고 동맥 내의 세포 덩어리가 떨어져 나가며, 혈소판 활성이 증가하기 때문에 급성 심근경색이 발병하기 쉽다. (특히 술·담배 하면서 40대 이상의 남성이라면) 매일 잠자기 전과 새벽에 따뜻한 물을 한 컵(250ml) 마시면 혈액의 점성이 낮아지고 순환이 잘돼 협심증과 심근경색의 발병률이 감소한다.
혈액 결핍성 중풍 예방 | 혈액 결핍성 뇌경색에 의해 발생하는 중풍은 급성 뇌혈관 질환의 절반 이상을 차지하고 있다고 한다. 환자 중에는 노년층이 특히 많으며 대체로 밤에 발병한다. 대개는 죽상동맥경화증으로 인해 혈관강(lumen)이 좁아지고 밤새 신경기능 항진증세가 나타난다.
그러면 혈류가 감소하고 혈액이 걸쭉해지기 때문에 혈액 결핍성 뇌경색에 걸리기 쉽다. 물을 자주 마시지 않고 밤에 소면을 많이 보는 노인은 잠자기 전과 중간에 물을 한 컵씩 마셔야 한다. 이렇게 하면 혈액의 점성을 낮출 수 있음으로 혈액 결핍성 중풍 예방에 탁월한 효과를 볼 수 있다.
암 예방 | 전문가에 따르면 매일 물을 2.5L 마시면 발암물질이 방광 내벽과 접촉하는 횟수와 시간을 감소시킬 수 있다고 한다. 이는 방광암의 발병률을 반으로 줄이는 효과가 있다. 이 밖에도 매일 아침에 물을 한 컵 마시면 위장이 깨끗해지고 소화기 점막의 주름 사이에 남아 있는 유미죽(위에서 십이지장으로 보내는 반유동체의 소화물)을 제거할 수 있다.
이는 장 운동을 촉진해 음식물을 대소변으로 재빨리 전환하고 배출을 촉진한다. 그 결과 유미죽과 대소변에 함유된 유해물질 및 발암물질이 위 점막을 자극하는 일도 감소하게 된다. 이처럼 물을 마시는 습관은 쾌변을 유도하고 습관성 변비를 예방하며 소화기암 발병을 감소시킬 수 있다.
운동 효과 촉진 | 대부분의 운동 종목은 땀이 많이 나고 체력 소모가 많다. 앞서 우리 몸의 수분 분포를 변화시킨다고 했다. 연구에 따르면 운동으로 땀을 흘릴 경우 체중의 1%가 소실되고 혈장 용적률의 2.5%가 줄어든다. 체중의 14%가 소실될 경우에는 근육 수축 강도가 30% 줄어든다. 그 때문에 전해질 균형 깨짐, 혈액 농축, 산소 운반력 저하를 야기해 운동 효과를 떨어뜨린다.
운동은 수분 분포의 변화를 가져오므로 운동 중 수분 공급은 중요하다. [이미지 출처: 구글]그러므로 운동 전후와 중간에는 땀을 흘리는 만큼 물을 마시거나, 운동 종류와 시간 그리고 강도에 따라서 위장에 부담이 가지 않는 정도의 전해질과 꿀 같은 당분이 함유된 물을 여러 번 마시는 게 좋다. 이는 근육에 축적된 다량의 젖산을 외부로 배출시키고 골격근의 정상적인 수축과 이완을 돕기 때문에 운동 효과를 높여준다.
일반적으로 아침, 잠자기 전 그리고 한밤에 마시는 물 한 컵은 매우 중요하다. 더불어 매일 (체형 조건에 따라) 최소 1.5~2.5L의 물을 마시도록 해야 한다. 사람에게 있어 물은 '가장 이상적인 건강 음료'이며, 이는 전혀 과장이 아니다.
물 마시기로 독소 배출하기
영양소가 체력을 따라 몸으로 전달되는 것처럼 독소도 체액의 흐름을 따라 온몸에 퍼진다. 이때 물을 충분히 마시면 체액의 흐름이 좋아지면서 신진대사가 활발해진다. 그래서 남아 있는 수분이 오줌이나 땀으로 나오게 될 때 몸에 나쁜 독소도 함께 나오게 된다. 독소를 배출하기 위해서는 최소한 하루에 1.5~2.5L 정도의 좋은 물을 마셔야 한다.
잘못된 노화 방지법
그렇다면 물과 피부는 어떤 상관관계가 있을까? 내 경험을 얘기하자면 겨울철에 샤워를 하고 나면 피부가 건조해지면서 정전기도 심해져 바디로션을 바른 적이 있었다. 그런데 왜 겨울에만 그럴까 하는 의문이 들었다. 알고 보니 다른 계절에 비해 기온이 낮으니 수분 섭취량이 자연스럽게 줄어들어서 그랬다. 원래 마시던 양으로 다시 물을 마신 후부터 겨울철 피부 건조함이 사라졌다(참고: <겨울철 피부를 망치는 주범은 바로 당신>).
우리는 탄력 있는 젊은 피부를 (야채와 생선도) '싱싱하다'라고 표현한다. 이것은 젊고 건강한 세포가 많은 물을 함유하고 있다는 사실을 말해준다. 일반적으로 젊은 사람일수록 세포의 수분 함유량이 많고 나이를 먹을수록 세포는 수분을 잃는다. 인체에 있는 수분은 아기일 때 체중의 70~80%, 성인은 60~70%이다. 그런데 노인이 되면 50~60%까지 감소한다. 이것은 노화와 세포의 수분 함유량이 밀접한 관계가 있다는 것을 의미한다.
갓난아기가 위와 장이 제일 깨끗하듯 피부도 가장 탄력 있고 보드랍다. 아기의 고운 피하조직은 수분 함량이 88%에 이른다. 한창 아름다운 스무 살 청춘남녀의 피하조직 수분 함유량이 약 68%인 점을 생각하면 아기 피부가 얼마나 많은 수분을 함유하고 있는지 알 수 있다. 이런 피부의 수분 함유량은 나이를 먹을수록 낮아지고 60세를 넘어서면 40% 이하가 된다(앞서 노화의 첫 신호가 피부에 나타난다고 한 것을 떠올려보라).
그래서 히알루론산(Hyaluronic Acid)이나 성장호르몬이 노화 방지 분야에서 주목받는 것도 피부의 수분 함유량을 높여 주기 때문이다. 히알루론산은 수분 보호 물질이며, 성장호르몬은 수분 보호 물질에 물 분자를 흡착시켜 주는 작용을 한다고 알려져 있다(다만 부작용에 유의해야 한다. 특히 암 환자의 경우는 먹는 히알루론산을 복용해서는 안 된다).
히알루론산은 수분 보호 물질로 피부 노화 방지 성분으로 인기가 있다. [이미지 출처: 구글]대부분의 노화 방지법은 성장호르몬이 13~17세를 정점으로 해서 25세 전후로 감소하는 것이 '피부 노화 이유'로 본다. 하지만 인공적으로 성장호르몬을 투여하여 피부를 젊게 만들려는 방법은 위험하다. 인체는 아직 명확히 밝혀지지 않은 것들이 많다. 어느 시기에 이르러 호르몬 분비에 변화가 생기는 것은 그만한 이유가 있기 때문이 아니겠는가.
성장호르몬이 10대에 정점을 맞이하는 것은 성장호르몬이란 말 그대로 키를 키우고 근육을 증대시키는 등 몸을 성장시키는 시기에 많이 필요하기 때문이다. 성장호르몬은 대사나 면역 기능과도 관련이 있어서 성장기보다 양은 줄지만, 성인이 되고 나서도 확실히 분비되고 있다.
몸은 필요한 시기에 필요한 양의 호르몬을 분비하고 있다. 그런 자연의 흐름을 무시하고 중장년이 된 뒤에 피부의 수분 유지를 위해서 특정 호르몬을 투여하는 것이 과연 옳은 일일까? 분명히 성장호르몬을 투여하면 피부가 젊어진다는 사실은 검증되었다. 하지만 피부 이외의 다른 부분에 미치는 영향에 대해서는 좀 더 오랫동안 조사할 필요가 있다.
일상에서 피부를 위해서 물을 충분히 마시되 간단하게 체외 수분을 보충하는 법은 세안 후에 물기를 완전히 다 닦아내지 말고 물기를 조금 남겨서 피부에 천천히 흡수되도록 하는 것이 좋다. 요즘은 뿌리는 수분제도 많이 나와 있으니 (가급적 첨가물이 안 들어간 제품으로) 자신에게 맞는 걸로 이용하면 된다.
건강하고, 젊어 보이기 위해서 인공적으로 뭔가를 투여하는 것이 좋다고 생각하진 않는다. 몸이 본래 가진 항상성이나 치유력, 면역력 등을 발휘할 수 있도록 체내 환경을 갖추는 게 더 중요하기 때문이다. 그런 노력도 없이 인공적인 것에만 의존하는 게 바람직하지 않다는 의미다. 최소한만 이용하는 것이 좋다.
그러기 위해서는 식사, 물, 배설, 수면, 호흡, 운동, 마음 등을 올바르게 관리하는 것이 우선이다(참고: <바이러스 대항마 최강 면역력과 식스팩 동시에 만들기>, <면역까지 챙기는 디톡스 다이어트! 이것만 알면 끝>, <코로나19와 독감에 대항하는 ‘최강 면역력’ 높이는 7가지 방법>).
그런 기준에서 보면 대부분의 노화 방지법이 상당히 중요한 사실을 간과하고 있다. 그것은 가장 기본적인 것 즉 충분한 물의 공급이다. 아무리 수분 유지 효과를 높여주는 호르몬을 투여해도 몸속에 수분의 절대량이 부족해서는 충분히 수분을 유지해 나갈 수 없다.
거듭 언급하지만, 사람의 몸은 약 60~70%가 수분이다. 이것은 우리 몸에 물이 밥 이상으로 큰 영향력을 갖고 있다는 것을 말해 준다. 우선, 충분히 수분을 몸에 공급해야 한다. 이 사실을 무시하고 피부의 수분 유지 효과를 높인다는 것은 어불성설이다.
원문: 가장 이상적인 건강 음료! '물' 잘 마시고 있나?
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코로나19와 독감에 대항하는 ‘최강 면역력’ 높이는 7가지 방법
참고: <당신의 몸에 물이 부족할 때 일어나는 일>
참고: <건강 체력 스포츠를 위한 운동영양학 8판> 멜빈 H. 윌리엄스 지음, 이명천 외 7명, 라이프사이언스(2008)
참고: <운동 영양학> 한국운동영양학회 | 한미의학(2011)
참고: <누가 나의 건강을 빼앗는가?> 송티엔티엔(宋天天) 지음 | 박수진 옮김 | 길벗(2006)
참고: <물은 약인가, 독인가?> 리푸씽 지음 | 김중일 옮김 | 눈과 마음(2008)
참고: <불로장생 탑시크릿: 전 세계 1% CEO와 세계 명사의 Top 건강 비밀> 신야 히로미 지음 | 황선종 옮김 | 맥스미디어(2008)
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
·자격사항: 개인/임상/재활 운동사, 미국체력관리학회 공인 퍼스널 트레이너(NSCA-CPT), NSCA-스포츠영양코치, 국가공인 생활스포츠지도사2급, 퍼스널 트레이너2급, 웃음치료사2급, 바디테크닉 수료
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