[몸만들기] 몸을 망치는 오버트레이닝: 주기화원리 2편
[운동 이론편] 운동이 독이 되거나 약이 되는 이유
오늘은 <[완벽한 몸만들기] 몸만들기와 운동에도 리듬이 있다! 주기화 원리 – 1편>에 이은 주기화 원리 2편을 이어가보자. 1년 365일 매일 운동하는 운동남녀들이 있다. 쉬는 날이 있더라도 운동 시 매번 강한 강도나 많은 운동 시간으로 자신을 몰아붙이는 이도 있다. 혹은 운동량ㆍ강도ㆍ식단의 변화 없이 장기간 운동을 하기도 한다. 이처럼 운동 프로그램 요소들의 주기적 변화 없이 막무가내식으로 운동을 하면 운동이 독이 되는 시점이 빠르게 다가온다. 그 독이 바로 과훈련 증후군(Overtraining Syndrome)이다.
체계적인 운동을 해도 일정 시간까지 근육과 근력이 점점 발달하다, 이내 발달이 멈추는 시점이 오는데 이를 ‘정체기에 이르렀다’고 표현을 한다. 물론 주기화 원리를 적용해도 정상적인 정체기는 오기 마련이다(사실 운동뿐만 아니라 삶에서도 맞닥뜨리는 정체기 때문에 주기화 원리 적용이 필요한 것이다). 하지만 막무가내식으로 운동을 하면 정상적 정체기가 아닌 과훈련 증후군에 걸린다는 것이 차이점이다.
그런데 과훈련 증후군으로 발달이 멈춘 것도 모른 체 정상적 정체기로 착각해, 이를 극복하려고 운동량과 강도를 더 올려 자신을 몰아붙이는 경우가 있다. 대체로 과학적 원리를 모른 체 의지와 열정이 부족하다고 착각하는 경우다. 결국 점점 피로가 가중되면서 잦은 통증과 부상으로 이어져 몸을 망치게 된다. 이런 상황이 지속하면 운동을 장기간 쉬거나 아예 포기하기에 이른다.
변화의 리듬은 운동과 몸만들기의 핵심 원리
이처럼 경험하지 않아도 좋을 과훈련 증후군을 피하고, 최상의 운동 효과와 점진적 발전을 자신의 경험으로 축적하기 위해서는 변화의 리듬이 필요하다. 다시 말해
운동 자극과 변화들이 일정한 리듬을 타야지만
조각 같은 건강한 몸매를 가장 효과적으로 빨리 만들 수 있는 것이다.
- 푸샵 이종구의 <남자들의 몸만들기> 중에서
앞선 글 <몸의 음악, 생체리듬이 곧 삶의 리듬이다>에서 생체리듬이 근본적으로 중요한 이유는 우리 몸의 '역동적인 항상성(Homeostasis)'에 기반이 되기 때문이며, 생체리듬이 곧 삶의 리듬이라고 했다. 참고로 생체리듬에 따라 운동을 하기 가장 좋은 시간대는 오후 2시~4시 사이다. 하지만 이 시간에 운동할 수 있는 사람은 많지 않다. 따라서 자신의 생활방식에 맞게 운동 시간을 정하면 된다.
그리고 <수면부족 같은 생체리듬이 무너지면 벌어지는 무서운 일>에서 생체리듬을 관리하지 않으면 난치성 질환인 만성 피로ㆍ근섬유통 증후군ㆍ번아웃 증후군은 물론 각종 암에 걸릴 수 있다고 했다. 인체는 안정된 상태를 유지하려는 경향, 즉 항상성이 있다. 인체 항상성이 깨지는 대표적 사례가 몸에 열이 나는 것이다. 적정 체온의 유지는 항상성이 균형을 이루는 상황이지만, 열이 나면 균형이 깨졌다는 신호다. 열이 내리지 않고 고열이 지속하면 사망에 이를 수도 있다.
바이러스가 침투하면 면역 B세포가 항체를 만들어 바이러스를 퇴치해 건강한 몸을 유지하는 것도 항상성이다. [이미지 출처: 구글]운동은 인체 항상성에 영향을 준다. 몸을 움직이지 않으면 근육과 관절이 뻣뻣해지고 신경세포 역시 몸의 변화를 감지하는 능력을 잃게 된다. 결국 근골격계 기능이 저하되어, 인체 항상성 균형이 깨진다. 반대로 운동을 규칙적으로 하면 인체 항상성은 더 나은 레벨에서 유지가 된다. 아이러니하게도
운동은 인체 항상성을 유지하는 인체조절 체계에 도전하는 것이다.
한마디로 운동은 우리 몸에 가하는 '스트레스'다.
운동을 하면 정상 범위에 있던 각종 체내 수치들이 변한다. 혈압과 체온은 오르고, 호흡도 가빠진다. 급성 호르몬 반응이 일어나고 근육 세포는 미세한 상처를 입는다. 하지만 인체는 곧 적응하고 더 강한 조절 체계를 갖게 된다. 근육도 전보다 더 커지고 강해진다. 몸이 강해지면서 마음의 근육도 증가한다. 이처럼 몸에 가해지는 스트레스로 인한 생리적 변화들이 주기화 원리의 모델이 되었다. 트레이닝 주기화 원리는 어떻게 탄생하게 된 것일까?
운동과 트레이닝 주기화 원리 탄생 배경과 개념
장기간의 운동을 통해 우리는 체력과 건강상의 이점을 얻을 수 있다는 걸 알고 있다. 스포츠 선수는 이를 토대로 대회 당일 최상의 결과를 얻기 위한 컨디션 유지와 경기력을 향상할 수 있다. 우리 입장에서는 건강과 체력의 지속적인 발달과 유지를 원하지만, 아쉽게도 이를 계속 발달시키거나 영원히 유지할 수는 없다.
왜냐하면 일상의 스트레스에 따른 생리적 변화, 연령 증가에 따른 생물학적 노화 현상, 심리적 조절 실패 등으로 운동 수행능력 정체 및 저하 그리고 과훈련으로 부상이 빈번하게 발생할 수 있기 때문이다. 결국
우리는 다양한 스트레스에 노출되는 것을 피할 수 없고,
운동이나 훈련 역시 인체에 가하는 스트레스이기 때문에 이를 주기적으로 조절할 필요가 있는 것이다.
이를 개선하고자 트레이닝 프로그램에서의 특수성과 다양성이 필요함을 인식한 스포츠 과학자와 지도자들은 우수한 선수들을 대상으로 효과적인 트레이닝 방법을 연구하기 시작했다. 그 결과 1960년 초 러시아의 생리학자 '레오 파블로비치 마트베예프(Leo Pavlovic Matveyev)'에 의해 트레이닝 주기화 원리가 탄생하게 된다. 트레이닝 주기화는 구 소련과 동유럽 스포츠 선수들을 중심으로 시행되었다.
■ 조각 몸매를 위한 주기화 : 트레이닝 주기화 원리는 스포츠 과학 연구의 산물로 주기화의 가장 큰 목적은 바로 운동의 효율성을 최대로 끌어내는 것과 과훈련 및 부상 예방과 운동의 다양한 변화를 통해 지루함을 없애는 것에 있다. 아울러 적은 시간을 들이고도 조각 같은 건강한 몸만들기를 위한 최대한의 결과를 볼 수 있게 해준다. 당신이 반드시 주기화에 의한 운동을 해야 하는 가장 큰 이유가 될 수 있을 것이다.
- 푸샵 이종구의 <남자들의 몸만들기> 중에서
당시 동유럽 국가의 코치와 스포츠 과학자들은 성공적인 선수들의 연간 트레이닝 프로그램에 특정한 형태가 있음을 발견했다. 즉, 연간 트레이닝의 초기 단계에는 운동량이 많지만, 강도는 낮게 계획되었다. 트레이닝이 진행되면서 점차 운동량은 감소하고 강도는 증가했다. 그리고 주요 경기를 준비할 때의 운동량은 한 해 중에서 가장 적었다. 특히 경기 바로 직전에는 휴식의 필요성 때문에 운동 강도 또한 약간 감소시키도록 계획한다는 점을 발견한 것이다. 즉
운동 프로그램의 모든 변수에 장단ㆍ고저ㆍ강약이 있다는 것이다.
트레이닝 주기화 모델을 분석해 1981년 탄생한 웨이트 트레이닝의 주기화 모델 [이미지 출처: 구글]이를 음악에 비유하면 이렇다. 만약 노래 한 곡이 너무 낮은 음으로만 지속하거나 혹은 고음으로만 지속하면 어떨까? 너무 낮으면 지루하고 너무 높으면 따라 하기 어렵다. 우리 일상도 마찬가지이다. 주당 120시간 일만 하는 삶도, 아무 일도 할 수 없는 삶도 지속하기 힘들다. 이처럼 모든 것엔 장단 고조, 즉 리듬이 있어야 한다. 이를 패턴화해 운동과 업무 수행능력을 최대한 끌어내 최상의 효과를 거두면서 과로와 부상 등을 예방하는 것이다.
문제는 스트레스! 신체 에너지 예산 시스템을 어떻게 관리할 것인가?
이처럼 주기화 원리 탄생 초기에는 엘리트 선수들의 경기력 향상과 부상 방지를 위한 과학적인 트레이닝 방법이 연구되었다. 점차 건강 유지와 증진을 위해 운동하는 일반인들에게도 주기화 원리가 알려지게 된다. 삶에서 새해 소망이나 목표를 이루려면, 체력과 상황 등을 고려해 일간ㆍ주간ㆍ월간ㆍ분기별로 목표를 세분화해 계획하고 단계적으로 실행에 옮긴다. 개인의 인생 로드맵 또한 마찬가지다.
운동선수들은 대회 목표와 일정에 따라 더 나은 회복과 근력 및 순발력의 점진적 증가를 가져올 수 있도록 일간ㆍ주간ㆍ월간ㆍ연간으로 훈련을 계획하고, 강도ㆍ훈련량 등 여러 요소를 고려해 점차 조절한다. 앞서 이야기했지만 그렇게 하는 이유는
모든 과정에서 우리는 몸과 마음에 다양한 스트레스 요인에 노출되기 때문이다.
따라서 자신의 목표 계획과 훈련 계획을 조직화하고 몸과 마음에 가해지는 스트레스의 유형과 시기를 결정하는 것이다.
스트레스를 주기적으로 관리해야 업무 생산성을 최상으로 유지할 수 있다. [이미지 출처: 구글]운동선수는 중요한 경기에 맞춰 경기력 향상을 위해 훈련 프로그램을 연습량ㆍ강도ㆍ회복운동ㆍ휴식ㆍ수면조절ㆍ식단구성 등 주기적으로 구조화하는 것이 주기화의 개념이다. 일반인은 시험 합격이라는 목표에 맞춰 공부량ㆍ중요도ㆍ취약점ㆍ체력ㆍ수면량ㆍ식사횟수ㆍ쉬는시간 등을 목표와 기간에 맞게 조절하는 것이다.
운동선수가 주기화 원리가 적용된 과학적인 훈련 프로그램을 수년에 걸쳐 점진적으로 실행한다면 어떻게 될까? 경기력에 많은 향상을 가져와 국제적인 수준의 경쟁력을 기를 수 있게 된다. 주기화 원리를 정리하면 이렇다.
개인이 가장 적절한 시간에 최고 성과에 도달하도록 훈련(다이어트, 몸만들기, 공무원시험, 스타트업준비 등)의 모든 변수를 조정하는 것이 가장 일반적인 주기화의 개념이다.
트레이닝 주기화 개념의 모델이 되었던 스트레스 원리에 입각한 정의를 이야기하면
주기화는 반복되는 훈련(다이어트, 몸만들기, 공무원시험, 스타트업 준비 등) 주기에 사용하는 '피로 관리 시스템' 혹은 '신체 에너지 예산 관리 시스템'이다.
어떻게 설명하든지, 가장 잘 알려진 주기화 원리는 60년 전 마트베예프가 제안한 모델에 따른다. 그리고 이 원리는 1946년 "스트레스가 질병을 일으키는 중요한 인자"라고 발표한 한스 셀리에(Hans Selye, 1907-1982)의 인체 스트레스 시스템을 기반으로 한다. 인체 스트레스 시스템은 결국 '피로 관리' 혹은 '신체 에너지 예산 관리' 시스템이다.
스트레스와 일반적 적응 증후군
앞선 글 <내 스트레스 지수는 얼마일까? [극한 스트레스 탈출법]>에서 스트레스에 대해 이야기했다. 인체의 질병과 스트레스의 관계를 나타내는 연구를 통해 대중이 스트레스의 중요성을 인식하게 한 셀리에는 스트레스를 다음과 같이 분류했다. 인체에 유익한 스트레스를 '좋은 스트레스(Eustress)'로, 해로운 스트레스를 '나쁜 스트레스(Distress)'로 나눴다.
당장엔 부담스러워도 적절히 대응할 수 있어, 자신의 상황이나 삶을 개선할 수 있는 스트레스는 좋은 스트레스로, 대응이나 적응에도 불구하고 불안ㆍ우울 등의 증상을 일으키는 스트레스는 나쁜 스트레스로 분류했다. 그리고 생리학적ㆍ내분비학적으로 스트레스가 너무 적거나, 너무 많은 경우는 좋지 않다고 했다. 결국 스트레스 자체는 나쁜 게 아니다. 단지 어떻게 관리하느냐 따라 우리에게 독이 되기도, 약이 되기도 할 뿐이다.
세상의 모든 운동과 스포츠 훈련을 하는 데 있어 운동량과 강도가 적정할 때, 즉 좋은 스트레스일 때 우리는 근육과 근력의 성장을 경험한다. 반대로 운동량과 강도가 과도할 때, 즉 나쁜 스트레스는 조직 손상, 질병 및 사망으로 이어질 수 있다. 셀리에의 스트레스에 대한 인체의 반응을 설명하는 일반적 적응 증후군 사이클은 트레이닝 주기화 사이클에서 사용되는 마이크로 사이클과 유사하다.
셀리에의 일반적 적응 증후군 사이클에 대입한 스트레스 분류 [이미지 출처: 구글]마트베예프의 주기화 원리는 셀리에의 '일반적 적응 증후군(General Adaptation Syndrome)' 이론에 기초하고 있다. 이 이론은 인체가 스트레스(운동 자극 혹은 저항)를 받게 되면 다음과 같은 3단계의 적응 단계를 거친다고 제시했다.
셀리에의 스트레스에 대한 인체의 반응을 설명하는 일반적 적응 증후군 사이클 [이미지 출처: 구글]첫 번째 단계는 경고 단계(Alarm Stage)이다. 인체는 새로운 트레이닝 자극을 받게 되면 근육과 관절 등에 통증을 느끼게 되고, 운동 수행능력이 오히려 감소한다. 따라서 인체는 그 이상의 트레이닝 자극에 거부적인 반응을 보인다. 대표적인 예가 근육통(알배김)이다. [참고: 근육통(알배김 현상)은 운동으로 풀어줘야 한다? 급성근육통과 지연성근육통]
두 번째 단계는 저항 혹은 적응 단계(Resistance or Adaptation Stage)이다. 인체는 새로운 트레이닝 자극에 적응하고 운동 수행능력을 향상한다. 대사적ㆍ근신경학적ㆍ역학적ㆍ심리학적인 적응이 경기력 향상을 가져온다. 우리 몸은 너무 빠르거나 너무 과도하지 않은 트레이닝 자극에 적절하게 반응할 수 있게 된다.
세 번째 단계는 탈진 혹은 오버트레이닝 단계(Exhaustion or Overtraining Stage)이다. 인체는 이미 새로운 자극에 적응했지만 많은 자극(과훈련ㆍ가족ㆍ학교ㆍ일ㆍ경제 문제 등)에 의해 스트레스를 받는다. 이로 인해 생물학적 역치는 초과하며, 몸과 마음은 트레이닝에 적응할 수 없는 상태에 빠지게 된다. 이 단계에서는 운동 수행능력이 정체되거나 경기력 하락이 일어날 수 있다. 완전한 탈진 단계에 이르는 경우는 드물지만, 오버트레이닝은 선수뿐만 아니라 일반인에서도 흔히 발생한다. 다만 정도의 차이가 있을 뿐이다.
몸을 망치는 오버트레이닝, 사망에 이를 수 있는 과로
앞선 글 <[완벽한 몸만들기] 몸만들기와 운동에도 리듬이 있다! 주기화 원리 – 1편>에서 오버트레이닝의 증상으로 운동 효율성 저하ㆍ경기력 저하ㆍ습관적인 근골격계 통증과 부상ㆍ생리 중단ㆍ근력 저하ㆍ피로 누적ㆍ횡문근융해증 등이 있다고 했다. 이에 더해 기분 저조ㆍ아침 심박수 증가ㆍ식욕 저하ㆍ잦은 감기와 감염ㆍ수면 장애가 발생할 수 있다.
우리가 일상에서 겪는 과로는 지나치게 일을 많이 하는 경우다. 그 결과 피로가 누적되면서 건강상의 문제가 발생하고, 심한 경우 과로사하게 된다. 이는 일과 휴식 사이의 균형이 깨져서 발생한다. 과운동, 과훈련의 의미도 똑같다.
오버트레이닝은 훈련과 회복 사이의 불균형을 뜻한다.
요즘 유행하는 홈트나 몸만들기를 위한 웨이트 트레이닝 같은 저항성 운동에서 과훈련의 두 가지 주된 유형은 지나치게 높은 강도와 과도한 운동량이다. 저항성 운동에서의 과훈련이 근신경의 운동수행력을 감소시킨다는 것은 연구로 밝혀진 사실이다. 여기서 구분해야 할 점은 오버리칭(Overreaching)과 오버트레이닝의 차이다.
오버트레이닝은 피해야 하지만, 오버리칭은 규칙적으로 사용해야 한다. [이미지 출처: 구글]오버리칭은 월수금 주 3일 운동한다고 가정했을 때, 컨디션이 가장 좋은 하루는 정해진 운동량이나 강도보다 조금 더 하도록 도전하는 것을 말한다. 나머지 요일은 정해진 운동량과 강도보다 조금 낮춰서 한다. 그러나 오버트레이닝은 제한을 두지 않고 지속해서 오버리칭 한 결과물이다.
무엇보다 과훈련 증후군의 대부분이 진행 속도와 관련이 있다. 즉, 인체가 생리학적으로 적응하기에 앞서 지나치고 너무 빠르게 적응하려고 시도하는 것이 나쁜 스트레스의 원인이 된다. 쉽게 말해 과훈련은 너무 빠른 속도로 운동 프로그램의 양이나 강도를 늘림으로써 나타난다. 스트레스 관점에서 보면
오버트레이닝은 신체 에너지 예산의 지속적인 낭비를 뜻한다.
신체 에너지가 일방적으로 낭비되면 피로를 제대로 해소할 수 없어 누적된다. 이는 회복에 필요한 에너지가 부족해 심한 통증이나 부상으로 이어질 수밖에 없다. 안전하고 효과적인 운동 프로그램의 계획은 운동량ㆍ강도 및 회복의 변화를 계획하기 위하여 주기화 원리를 활용할 수 있어야 한다. 일반적으로 과훈련 증후군을 예방하기 위한 방법은 다음과 같다.
1. 휴식과 적정한 수면
2. 일상 스트레스 관리
3. 카페인과 각성제 줄이기
4. 계획적인 운동부하 감소
5. 규칙적으로 가볍게 운동하는 날 추가(때때로 적은 것이 더 낫다)
6. 훈련 또는 운동의 주기화
7. 모든 운동 후 정적 스트레칭
8. (폼롤러 등을 이용한) 주기적인 셀프 근막 이완
9. 계획된 회복 프로그램
10. 충분한 칼로리와 지방 섭취 그리고 단백질 섭취 늘림
그렇다면 주기화 원리를 적용한 홈트나 몸만들기 운동 프로그램은 어떻게 구성할 수 있을까?
3편으로 이어집니다.
원문: [완벽한 몸만들기] 몸을 망치는 오버트레이닝 - 주기화 원리 2편
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내 스트레스 지수는 얼마일까? [극한 스트레스 탈출법]
참고 문헌
참고: <남자들의 몸만들기> 푸샵 이종구 지음 | 한언출판사(2004)
참고: <몸의 음악, 생체리듬이 곧 삶의 리듬이다> 푸샵.com. 2020.2.18
참고: <수면부족 같은 생체리듬이 무너지면 벌어지는 무서운 일> 푸샵.com. 2020.5.25
참고: <내 스트레스 지수는 얼마일까? [극한 스트레스 탈출법]> 푸샵.com 2020.3.4
참고: <스포츠 트레이닝 주기화> Tudor O. Bompa 지음 | 대한미디어(2000)
참고: <근력 트레이닝과 컨디셔닝: NSCA> 대한 미디어(2002)
참고: <NSCA 퍼스널 트레이닝의 정수> Roger W. Earle 외, Thomas R. Baechle 지음 | 임완기 옮김 | 대한미디어(2005)
참고: <운동 능력 향상을 위한 퍼스널 트레이닝: NASM> National academy of sports med 지음 | 김기진 옮김 | 한미의학(2008)
참고: <건강한 삶을 위한 운동처방 기초: 6판> 스콧 K. 파워스 외 2명 지음 | 장경태&이정숙 옮김 | 대한미디어(2016)
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
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