우리 삶에 단식이 필요한 이유 - 2편
몸과 마음 그리고 일상을 건강함ㆍ신선함ㆍ생산성ㆍ행복감으로 채워주는 도구
8월 첫 단식은 3일(수) 지인과의 약속 때문에 21시간, 6일(토)는 24시간 간헐적 단식을 했다. <우리 삶에 단식이 필요한 이유 1편>에서 62시간 단식 사용기를 다뤘다. 계속 이어가 보자. <운동을 해야 하는 이유? 이것 하나만으로 충분하다>에서 운동을 해야 하는 여러 가지 이유 중에서 단 하나를 꼽자면
삶의 질을 위해서
라고 했다. 사실 운동을 해야 하는 근본적인 이유는 바로 '회복력' 때문이다. 몸과 마음의 회복력이 높아진다는 건, 삶의 질이 점점 나아지는 걸 의미한다. 휴식의 관점에서 보면 운동은 일상의 스트레스로부터 잠시 벗어나 '생리적 휴식'을 취할 수 있게 해준다. 운동이 급성 호르몬 반응을 일으켜 기분과 몸 컨디션 좋게 만들어주는 효과가 있기 때문이다.
앞선 글 <우리 삶에 단식이 필요한 이유 1편>에서 주 2회의 24시간 간헐적 단식(Intermittent Fasting)을 넘어 36시간에 도전했다가, 오히려 62시간 단식하게 된 과정을 이야기했다. 좀 더 긴 시간 단식하려 했던 이유로
내 일상을 재배치하고, 회복력을 높이기 위해서
라고 했다. 심리학자 아들러의 말처럼 기존의 생활양식(생활습관)을 조금 바꿔보기로 선택한 것이다. 그 선택은 처음 경험해보는 몸과 마음의 변화를 끌어냈다. 62시간의 단식 효과는 한마디로 놀라웠다. 그 놀라운 효과에 이야기하기에 앞서 단식의 의미에 관해 이야기해보자.
단식의 의미: 식사 휴식을 통한 자발적 쉼
"인생의 첫 30년은 사람이 습관을 만들고, 마지막 30년은 습관이 사람을 만든다."
고대 인도에서 전해 내려오는 속담이다. 배가 고프지 않은데도 음식을 먹거나 볼 만한 게 없는데도 계속 넷플릭스나 유튜브 채널을 본 적이 있는가? 무의식적으로 반복하는 행동은 우리가 거기서 전혀 즐거움을 얻지 못하는데도 실행하는 것이므로 종종 하강나선을 초래한다. 게다가 언제부터 그런 행동을 시작했는지 스스로 의식하지 못하는 경우가 많다.
- 앨릭스 코브의 <우울할 땐 뇌과학> 중에서
단식은 일정 시간이나 일정 기간 동안 음식을 먹지 않는다는 뜻이다. 영어로 'Fast'이다. '빠른', '단단한', '빨리', '단단히'라는 뜻의 단어가 어떻게 '단식(단식하다)'이란 뜻을 갖게 되었을까?
빠르다는 뜻을 가진 Fast는 '단식', '단식하다'의 뜻도 있다. [이미지 출처: 구글]
빠르다는 뜻을 가진 Fast는 '단식', '단식하다'의 뜻도 있다. [이미지 출처: 구글]마차가 덜컹덜컹 가다가 바퀴가 떨어지고 말았어요. 갈길은 바쁜데, 수리해줄 사람을 기다릴 수 없겠죠? 오늘날처럼 평평하고 매끈한 도로가 발달되지 않았던 옛날에는 이러한 일들이 굉장히 많이 있었을 거예요. 이런 경우에 할 수 있는 것은 가죽 끈이나 노끈을 이용해서 아래처럼 빠진 바퀴를 마차에 꽉 동여매는 것이에요.
이렇게 가죽 끈 같은 것을 이용해서 빠진 바퀴를 단단히(fast) 동여매는 것은 지금 상황에서는 가장 빠르게(fast) 처리를 하는 방법이었을 거예요. 이런 원리로 "단단한, 단단히(fast)"라는 의미가 "빠른, 빠르게(fast)"라는 의미와 연결이 돼요.
우리가 밥을 먹지 못할 정도로 여유가 없을 때는 "허리띠를 졸라맨다"라고 표현을 하죠? 이렇게 가죽끈을 단단히(fast) 조이는 것처럼 허리띠를 졸라맨다는 것은 허리둘레가 줄어든다는 것을 의미하고, 이것이 바로 밥을 먹지 못한다 - 즉, "단식하다, 단식(fast)"이라는 뜻이 된다고 생각해두면 좋겠죠?
- 영마클 임쌤 블로그 <fast, fasten, unfasten - 어원학습, 어원, 단어 외우기> 중에서
영어로 아침식사는 'Breakfast'로 말 그대로 '단식을 중단하다'는 뜻이다. 다시 말해 아침식사는 공복상태를 중단하는 것을 말한다.
사실 우리는 매일 단식(Fast)을 한다.
바로 저녁 식사 이후 다음 날 아침 식사 전까지는 단식을 경험한다. 즉 공복 상태로 있는 것이다.
단식이 '굶는다'는 의미로 다가오거나 먹지 않는 데서 오는 공포감이 부담스럽다면 '식사 시간의 재배치', '식사 휴식'의 개념으로 생각해도 된다. 어쩌면 1년 365일 매일 먹는다는 것은 현명하지 않은 식생활 습관일지도 모른다(자연에 사는 동물을 떠올려보라. 그들은 매일 먹지 않는다). 이는 자칫 우리의 건강을 조금씩 갉아먹을 수 있다. 매일 삼시세끼를 먹어야 한다는 의무감과 부담감에서 벗어나라는 얘기다. 각자의 상황, 몸 상태, 활동량에 따라 식사 시간을 재배치하거나 식사 휴식을 갖는 것이다.
사실 단식이 음식에 국한된 것으로 생각할 수 있다. 하지만 비유적으로 사용한다면 TV나 SNS도 단식의 대상이 될 수 있다. 시도 때도 없이 울리는 SNS 알람은 당신의 집중력을 빼앗아 생산성을 떨어뜨린다. 그렇다면 운동은? 운동 3개월 정도 꾸준히 했다면 휴식 단계를 가져야 하는데, 과훈련증후군이나 운동 중독을 피하고자 함이다(참고: <몸만들기와 운동에도 리듬이 있다! 주기화 원리 - 1>).
넓게 보면 우리 몸과 마음의 회복력ㆍ집중력ㆍ생산성을 올리기 위해 필요한 것이 음식ㆍ술ㆍ운동ㆍ일ㆍTVㆍ스마트폰ㆍSNSㆍ유튜브ㆍ게임 등의 단식이다. 다시 말해 일정 시간, 일정 기간 멀리하거나 쉬는 것이다. 연차나 휴가가 존재하는 이유가 무엇인가? 일에서 멀어지기 위해서다. 이처럼
'자발적 쉼'을 통해 회복력ㆍ집중력ㆍ생산성을 높이는 것이다.
단식은 식사를 쉼으로 생리적 휴식을 통한 회복력을 높이기 위한 것이다. [이미지 출처: 구글]그런데 문제는 너무 많은 유혹과 생활의 편리함 그리고 음식을 너무 쉽게 구할 수 있는 탓에, 공복 상태의 시간이 줄었다는 데 있다. 너무 자주 칼로리가 높은 음식을 식간 사이와 밤에도 먹는다. 이런 생활습관은 몸이 쉬는 시간이 줄어 회복력을 떨어뜨린다. 무엇보다 비만, 만성질환 등 건강상의 문제를 일으킨다. 게다가 나이가 들면서 신진대사와 활동량이 줄어들게 되면, 칼로리 섭취도 알맞게 조절해야 함에도 대부분 그렇게 하지 않는다.
결국 몸과 마음의 회복력은 점점 줄어들게 된다. 이를 다시 높이기 위해 필요한 것이 단기 단식이나 간헐적 단식이다. 그런 의미에서 단식의 의미를 새롭게 받아들일 필요가 있는 것이다. 앞선 글 <우리 삶에 단식이 필요한 이유 1편>에서 단식이 투자 수익률이 높다고 했다. 과연 단식은 우리 몸에 어떤 투자 수익을 안겨줄까?
단식의 놀라운 효과
간헐적 단식을 포함한 단기 단식이 주는 가장 큰 효과는 바로
인슐린 수치를 조절하는 것이다.
췌장이 휴식을 취함으로써, 혈당 상승에 반응하여 췌장이 분비하는 인슐린의 효과가 높아진다. 즉 제2형 당뇨병에 걸릴 위험을 줄인다. 인슐린 민감도의 상승으로 비만, 당뇨, 심장질환, 인지력 감퇴의 위험이 감소한다. 그다음은
체내 자정작용 즉, 자가포식이다.
자가포식(Autophagy)이란 세포 내부에 오랫동안 남아있는 단백질을 분해해 새로운 영양소로 재활용하거나 해로운 단백질을 제거해 자신을 보호하는 방어 작용이라 할 수 있다. 쉽게 말해 ‘세포가 자신의 일부를 먹는다’라는 의미로써 이런 이름이 붙여졌다. 이 자가포식 메커니즘을 규명한 일본 동경공업대학의 요시노리 오스미(Yoshinori Ohsumi) 박사는 2016년 노벨 생리의학상을 받았다.
단식은 신체 자정작용인 자가포식을 증가시킨다. [이미지 출처: 구글]단식하는 경우처럼 신체 내 영양분이 부족하거나 외부에서 병원균이 침입하게 되면 세포는 스트레스를 받게 된다. 이때 세포는 자신의 생존을 위해 내부 단백질을 재활용하는 등 자신을 보호하는 방어기전을 펼치게 되는데, 이를 자가포식이라고 한다. 자가포식 현상을 활용한 대표적인 사례가 바로 당뇨병 치료다. 이는 단식의 가장 큰 효과인 췌장 휴식과도 연결된다.
의료계도 췌장에서 자가포식 기능이 정상적으로 작동하지 않으면, 췌장에 아밀로이드가 쌓이게 되고 인슐린 분비에 문제가 발생해 당뇨병이 생긴다는 사실은 이미 알고 있었다. 그러나 의료계에서는 췌장에 비정상적 단백질인 아밀로이드가 어째서 쌓이는지는 알지 못했는데, 그 비밀을 자가포식 연구를 통해 새롭게 규명하게 된 것이다. 다시 말해 췌장의 자가포식 기능이 이상해지면 비정상적 단백질인 아밀로이드를 제때 제거하지 못하여 당뇨병이 발생하는 데 영향을 미친다는 의미다.
- <자신의 노폐물 먹어치워 스스로를 보호한다?> 사이언스타임즈, 2021.3.23
과학적으로 밝혀진 간헐적 단식과 단기 단식 효과는 다음과 같다.
* 체지방 및 체중 감소
* 근골격량 유지 [성장호르몬 수치 증가로 인함]
* 혈당 수치 감소
* 글루카곤 수치 증가
* 성장호르몬 수치 증가
* 지방 분해 및 지방 산화 증가
* 인슐린 수치 감소 및 인슐린 민감도 증가 [제2형 당뇨병 위험을 줄임]
* UCP-3(Uncoupling Protein 3, 짝풀림단백질) mRNA 증가
* 줄기세포(조혈모세포) 생성을 촉진하고, 억제된 면역력 증가시킴
* 만성 전신 염증 감소 및 전반적인 만성질환 발병 위험을 줄임
* 장의 자가 치유를 돕고, 장내 미생물 생태계의 이로운 변화 촉진
* 체내 활성산소가 많아지는 산화 스트레스 감소로 인해 노화 속도를 늦춤
* 음식과의 관계 개선을 통한 식사 관련 스트레스 감소
* 집중력 향상 및 명상 상태로 들어가기가 쉬워지며, 감정상태의 개선과 자신감을 갖게함 [호르몬 효과]
이러한 효과들은 대부분이 단식 후 24시간 이내에 발견된다. 건강상의 이점이 많다는 것만으로도 우리가 단식해야 할 이유가 된다. 하지만 이런 효과들로 인해 얻고 싶은 이점은 바로 몸과 마음의 회복력이다. 그중에서 가장 쉽게 체감할 수 있는 것이 집중력이다. 왜 단식이 집중력을 좋게 하는지 알아보자.
단식이 정신을 맑게 하고, 집중력을 높이는 이유
62시간 단식을 하면서 가장 효과가 좋았던 것은 바로 집중력이다. 물론 바닷가 카페라는 환경적인 요인도 무시할 수는 없다. 분명한 것은 24시간 간헐적 단식 하는 날과 비교했을 때, 62시간의 단식의 경우는 둘째 날이 집중력이 더 좋았다. 이틀간 글을 썼음에도 불구하고 집중력이 떨어지지 않고 오히려 더 증가했다는 것이 포인트다. 단식을 하면 왜 정신이 맑아지고 집중력이 올라갈까? 바로
아드레날린으로 불리는 에피네프린(Epinephrine)과 노르아드레날린으로도 불리는 노르에피네프린(Norepinephrine) 수치가 증가하기 때문이다.
이 두 호르몬은 '싸움-도망' 호르몬으로 불린다. 이 두 호르몬은 아미노산을 원료로 생성되는 카테콜아민(Catecholamine)으로, 부신에서 혈액으로 분비되는 호르몬이다. 이 호르몬들은 스트레스 상황에서 분비되는데, 강도 높은 운동을 하거나 단식하는 상황은 몸의 입장에서는 스트레스에 해당한다. 운동과 단식은 좋은 스트레스에 해당하며 몸을 이롭게 하는 것이다.
이 호르몬들이 혈액으로 분비되면 각성효과가 높아져 집중력이 좋아지게 된다. 특히 단식하면서도 맨몸 운동과 조깅을 병행했는데, 단식과 적당한 운동을 병행하면 각성효과는 더 높아지게 된다. 이 두 호르몬으로 인해 에너지 저장고로부터 당 유리가 촉발되고 지방 연소가 증가한다(이 호르몬들이 장기간 지나치게 높거나 낮으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다).
노르아드레날린은 시냅스 틈 사이에 있는 ‘노르아드레날린 작동성 뉴런’에서 방출되는 신경전달물질이기도 하다. [이미지 출처: 구글]그리고 <우리 삶에 단식이 필요한 이유 1편> 단식 둘째 날 일요일 아침에 "평소와는 다른 점이 있었다. 일부 통증이 있는 근육들의 경직성이 다소 적게 느껴졌다. 피부 상태는 더 매끈해진 느낌이 들었다."라고 했다. 단식으로 방출된 이 두 호르몬 때문에 진통 효과가 생겼기 때문이다.
그리고 평상시 단식과 운동을 하지 않고도 집중력을 높이는 아드레날린을 방출하는 방법이 있다. 올림픽 선수들이 자주 사용하는 방법으로 기합을 넣는 것이다. 즉 '샤우팅 효과'로 소리를 크게 지르면 뇌를 자극해 아드레날린을 분비한다. 역도 선수나 투기 종목 선수들이 큰 소리로 기합을 넣는 이유이기도 하다.
참고로 몸만들기 운동을 하는 사람을 위한 사실을 하나 더 추가하자면 단식 중에 근육이 줄어들지 않는다는 사실이다. 이유는
단식으로 인해 성장호르몬 수치가 증가하기 때문이다.
성장호르몬은 단식으로 증가하는 유일한 단백 동화 호르몬이라는 사실이다. 또한 근육이 신진대사의 대부분을 담당하므로 성장호르몬 역시 단식 중 신진대사를 높은 수준으로 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 또한 성장호르몬은 단식 중에 혈당을 건강한 수준으로 유지할 수 있게 해준다.
나의 경우도 금요일까지 웨이트 트레이닝을 하고 62시간을 단식한 상황이었다. 단식 중에는 조깅과 맨몸 운동, 스트레칭만 했다. 단식을 마친 월요일 아침까지도 근육이 줄어든 느낌은 받지 못했다. 또한 당일 운동에서 근력이 줄어든 정황도 없었다.
단식이 우리에게 필요한 이유
8년 전, 간헐적 단식을 시작한 이유는 단순히 다이어트나 체중조절만을 위한 것이 아니었다. 근육을 만들고 유지하기 위해 많게는 하루 10끼, 적게는 5끼를 먹는 식사 패턴에서 벗어나 생산적 시간을 더 확보하려는 목적도 있었다. 식사 휴식을 통해 얻게 된 2시간은 글쓰기, 독서, 걷기 명상, 스트레칭에 사용되었다. 이를 통해 일상이 조금 더 풍요로워지길 바랬다.
생물학적 나이 50을 앞둔 시점에 건조하게 해오던 간헐적 단식에 새로운 의미를 부여했다. 단지 시간 확보를 통한 생산성 향상만이 아닌, '회복력'에 더 초점을 맞추기로 한 것이다.
몸과 마음의 회복력을 높이는 것
하나만으로 우리에게 단식이 필요한 이유이다. 관점의 재배치가 이뤄지니 16~20시간 하던 주 2회 간헐적 단식이 회당 24시간으로 자연스럽게 늘어났다. 또한 2~3일간의 단기 단식도 도전하게 되었다. 62시간의 단식은 새로운 경험이었고, 놀라운 효과를 체험할 수 있었다. 그래서 1년에 최소 2~4회 정도에서 점차 월 1회 실행할 수 있도록 도전할 계획이다(62시간 단식은 하반기에 한 번 더 해볼 예정이며, 사용기도 작성해보려 한다).
식사를 재배치하거나, 식사 휴식 시간을 두는 것은 지금보다 더 건강한 몸과 마음을 유지할 수 있게 해준다. 맑은 정신과 집중력은 개인의 생산성을 높여주는 효과도 있다. 나이가 들면서 늘어나는 근골격계 통증을 줄여준다. 심리적으로 해방감, 통제력, 자제력이 더 강화되는 효과도 있다. 결과적으로 몸과 마음의 회복력을 높여주는 단식이 주는 여러 이점이다.
만약 당신이 더 나은 자신과 삶의 질을 높이기 위해 어떤 도구를 사용할지 고민하고 있다면 식사 휴식인 단식을 꼭 해보라고 권하고 싶다. 단식이라는 도구를 사용한다면 회복력ㆍ집중력ㆍ생산성ㆍ행복감을 성취할 수 있을 것이다. 몇 시간 단식에 성공했느냐보다 이 점이 더 중요하다. 오늘 식사 휴식 시간을 통해 일상을 고요히 바라보는 평온한 시간을 가져볼 수 있길 바란다.
원문: 우리 삶에 단식이 필요한 이유 2편
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참고 자료
참고: <우리 삶에 단식이 필요한 이유 1편: 단식 62시간! 간헐적 단식 사용기> 푸샵.com
참고: <fast, fasten, unfasten - 어원학습, 어원, 단어 외우기> 영마클 임쌤 블로그
참고: <먹고 단식하고 먹어라> 브래드 필론 지음 | 박종윤 옮김 | 고수민 감수 | 36.5(2013)
참고: <최강의 단식> 데이브 아스프리 지음 | 엄성수 옮김 | 북라이프(2021)
참고: <당신의 뇌는 최적화를 원한다> 가바사와 시온 지음 | 오시연 옮김 | 쌤앤파커스(2019)
참고: <자신의 노폐물 먹어치워 스스로를 보호한다?> 사이언스타임즈, 2021.3.23
참고: <간헐적 단식 통한 항암 치료 가능할까> 메디컬투데이, 2021.11.26
참고: <종류에 따른 간헐적 단식의 효과 밝혀져> 메디컬투데이, 2022.1.7
참고: <단식의 과학> 동아사이언스, 2014.6.16
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
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