당신의 기록을 더 빠르게 올려줄 오래 달리기 호흡법
코로 호흡하기
많은 사람들이 오래 달리기 기록을 올리기 위해서 단순히 오래 달리기를 많이 하면 된다고 생각한다.
그 사실이 틀린 것은 아니다. 하지만, 방법을 안다면 기록이 더 빠르게 오를 수 있다.
마치 일을 더 많이 한다고 무조건 돈을 더 많이 버는 것은 아닌 것과 같은 이치다.
그 방법이 중요하다는 말이다.
당신의 오래 달리기 실력을 올리는 방법은
달리기 스킬을 좋게 만든다 -> 달리기에 필요한 에너지 소모 감소
달리기에 쓰이는 근육을 강하게 만든다 -> 달리기 지속 시간 및 속도 증가
유산소 능력을 기른다 -> 달리기 지속 시간, 속도, 회복 능력 증가
호흡 능력을 개선한다 -> 달리기 지속 시간, 속도, 회복 능력 증가
영양 섭취를 개선한다 -> 달리기 지속 시간, 속도, 회복 능력 증가
정도이다.
단순히 한가지 능력만을 개선하기 보다는 복합적으로 개선시켰을 때, 그 개선 속도가 훨씬 빠르다.
하지만, 대부분은 달리기 스킬을 좋게 만드는 데에만 초점을 맞춰서 연습을 한다.
물론, 그 마저도 안하는 사람이 대부분이지만 말이다.
이 글에서 모든 것을 다 이야기 하긴 어렵고, 오래 달리기 호흡에 대해서만 이야기 해보겠다(단순히 습습후후 정도만 이야기 하진 않을 것이다).
많은 사람들이 영양, 물 마시는 것 등은 신경쓰는데, 생각보다 호흡을 신경쓰지 않는다.
밥을 먹지 못하는 경우에는 약 3주 정도 생존 가능하다고 한다.
물을 마시지 못하는 경우에는 약 3일 정도 버틸 수 있다고 한다.
호흡을 하지 않는 경우에는? 약 5분이면 사망하게 된다.
즉, 호흡이 가장 중요하고, 영양이 가장 후순위인데, 사람들은 거꾸로 신경쓴다는 것이다.
(영양이 중요하지 않다는 말은 아니다)
그렇다면 어떻게 호흡을 해주는 것이 좋을까?
코로 호흡을 한다.
당연한 이야기지만, 달리기를 할 때는 당연하지 않다고 생각한다.
왜냐하면, 너무 숨차서 입을 열고 싶기 때문이다.
오래 달리기를 할 때 너무 숨차서 입을 열고 싶다는 생각이 드는 것은 크게 두 가지 이유 때문이다.
호흡 능력 자체의 문제
유산소 영역을 벗어나서 운동을 하는 경우
보통은 둘 다 원인인 경우가 많다.
호흡 능력 자체가 문제 있는 경우에는 먼저 혀의 위치부터 점검한다.
혀는 입 천장 전체에 붙어있어야 하며, 입은 다문 상태로 유지해야 한다.
혀의 위치가 무슨 상관인가 싶겠지만, 혀의 위치를 잘 잡기만해도 코로 호흡이 잘 되기 시작한다.
그리고 코로 호흡을 잘 할 수 있게 되면, 세포 단위(뇌, 근유)의 호흡 효율이 좋아져서 퍼포먼스가 증가한다.
집중력이 좋아지는 것은 덤이다.
두번째는 유산소 영역을 벗어나서 운동을 하는 경우다.
"그냥 오래 달리면 유산소 운동 아니야?"
라고 말하는 사람들이 대부분이지만, 이건 틀린 말이다.
유산소 시스템을 잘 사용하려면, 유산소 시스템이 잘 사용되는 정도의 "강도"로 달리기를 해주어야 한다.
이때 호흡이 유산소 능력 위주로 잘 사용되고 있는지 힌트를 준다.
바로, 코로 호흡을 하면서 오래 달리기를 하면 되는 것이다.
실제로 유산소 영역에서 오래 달리기를 하면, 생각보다 숨이 차지 않는다.
즉, 코로 호흡을 하면서 오래 달리기를 할 수 있게 된다(물론, 요즘 같은 겨울에는 콧물이 나와서 코로 숨을 마시고, 입으로 내쉬는게 낫긴 하다...)
정리해서 이야기 하면, 오래 달리기 호흡을 코로만 할 수 있다면, 유산소 운동을 올바르게 하고 있을 확률이 높다는 것이다.
그 이유는 바로 환기 역치라는 것 때문이다. 환기 역치란, 호흡량이 갑자기 많아지는 시기를 의미하는데, 이는 유산소 시스템 사용량이 줄어드는 것을 의미한다.
혹시나, 유산소 영역에서 호흡량이 어느 정도인지 감이 안 잡힌다면, 아래의 방법으로 직접 실험해보는 것을 추천한다.
1. 먼저 심박계를 준비한다
2. 자신의 최대 유산소 심박수를 계산한다(180 - 나이 = 최대 유산소 심박수)
3. 최대 유산소 심박수를 넘지 않으면서 달리기를 해본다.
4. 오래 달리기 호흡이 코로 가능한지 확인하고, 어느 정도로 호흡이 거친지 확인한다.
유산소 운동에 대해서 궁금한 사람은 아래 책을 읽어보길 바란다.
그리고 위의 호흡 방법을 몸에 잘 익혔다면, 지금부터 습습후후를 할 차례이다.
습습후후는 Fractional Breathing(한국말로 분할 호흡법이라고 칭하겠다)의 종류인데, 호흡의 효율을 더 높여준다.
여기서 습습은 숨을 "두번" 들이마시는 것을 의미하고, 후후는 숨을 "두번" 내쉬는 것을 의미한다.
이 호흡은 달리기 발 걸음에 맞춰서 하면 된다.
즉,
첫번째 스텝과 함께 습(짧게 들이 마심)
두번째 스텝과 함께 습(짧게 들이 마심)
세번째 스텝과 함께 후(짧게 내쉼)
네번째 스텝과 함께 후(짧게 내쉼)
반복
이다.
여기서 오래 달리기 호흡은 모두 코로 해주는 것을 권장하지만, 지금과 같은 겨울에 실외에서 달리기를 하는 경우에는 콧물이 질질 나오기 때문에 습습에는 코로, 후후는 입으로 해주는 것을 권장한다.
그럼 여기까지
