당신의 무릎이 불편한 이유
건강한 무릎을 위해
내용이 다소 어려울 수 있지만 큰 도움이 될 거라 확신한다.
몸의 불편함으로 인해 운동을 통한 개선을 기대하고 트레이닝 상담을 요청하셨을 때, 또는 운동을 지도하던 도중 가장 많은 불편함을 호소하는 부위는 어딜까? 거의 대부분 몇몇 부위를 손으로 집으며 말한다. 그 부위는 인체의 허브라고 볼 수 있는 목과 허리 그리고 나이가 들어가며 함께 늙어감을 느끼는 무릎이 그 주인공이다. 오늘은 무릎 통증에 대해 알아보고자 한다.
통증이라는 것이 한 번 생기면 여간 거슬리는 게 아니다. 내가 운동을 잘못하고 있나? 하는 고민을 시작으로 참고하면 더 악화될 텐데 하는 걱정, 건강하고자 시작한 운동이 되려 몸을 나쁘게 만들고 있는 건가? 별의별 생각이 다 들면서 운동을 점점 멀리하게 될 수도 있다. 그중 가장 많은 불편함을 얘기하는 부위는 무릎이다. 운동으로 인해 무릎에서 통증이 일어날 수 있는 기전을 몇 가지 알아보는 시간을 가져보자. 오늘 얘기할 문제들은 구조에서 기인한 문제가 아닌 기능의 부재로 인한 문제들을 다룰 것이다.
무릎관절의 특징
무릎은 우리가 평생을 걸쳐 가장 많이 사용하는 관절 중 하나다. 그만큼 스트레스에 대한 저항력을 잘 길러줘야 건강한 무릎으로 오랫동안 불편함 없이 잘 살아갈 수 있다. 무릎관절은 앞뒤로 접었다 펴는 동작과 더불어 최대 폄에서 약간의 회전을 동반한 움직임을 만들어내는 자유도 2의 관절이며, 무릎관절은 일상생활에서 독립적으로 혼자 움직이는 경우는 거의 없다고 봐도 무방하다. 평생 친구와 같은 엉덩관절(고관절), 발목관절(족관절)과 함께 상호작용으로 움직임을 만들어낸다.
우리의 모든 움직임은 관절 간 상호작용의 결과다. 큰 저항을 받는 특정 상황에서 관절들끼리(관절의 움직임을 만들어내는 근육들끼리) 서로 으쌰으쌰 손잡고 일을 해야 하는데 특정한 관절에서 더 많은 저항을 감당하게 된다면 누적된 스트레스는 나중에 불편함이라는 결과를 초래할 수 있다. 엉덩관절과 발목관절은 무릎관절을 안정적으로 움직일 수 있게끔 도와주는 녀석들이지만 일을 하지 않는다면 신체에 가해지는 스트레스를 나눠서 받는 것이 아니라 무릎이 더 많은 스트레스를 처리하는 상황이 만들어진다. 지금부터 무릎의 스트레스를 줄이는 방안 몇 가지를 소개해보겠다.
1. 코어 기능의 부재
사람이 움직일 때는 항상 서포터의 확보(움직임을 위한 지지기반)와 더불어 체간의 움직임이 먼저 나타나고 사지가 체간이 향하는 방향을 따라서 움직이게 된다. 하지만 대부분 이와 반대로 움직이려고 한다. 몸통의 근육이 일을 하기도 전에 멀리 있는 근육을 먼저 사용하게 됨으로써 몸에서 받는 스트레스를 나눠갖는 것이 아닌 특정 부분에서 더 많은 스트레스를 감당하게 되는 상황이 만들어진다. 그렇다면 코어를 사용한다는 것은 무엇을 뜻하는 걸까? 요즘은 모르는 사람이 없는 Bracing을 이용한 코어의 강성 확보? 물론 꼭 필요하지만 나는 더욱 강조하고 싶은 것이 바로 Spine Elongation, 즉 척추 신장이다. 과거 교육을 들을 때 도대체 무슨 말인지 이해할 수 없었는데 최근 들어 이 척추를 길게 만든다는 그 말이 얼마나 중요한지 직접 내가 운동을 하며 몸소 느끼는 중이다. 필라테스에서 강조하는 Spine Elongation은 필라테스에서만 쓰이는 것이 아니다. 대부분의 운동에서 척추는 찌그러지는 것이 아닌 길어지는 상황을 만들어야 하고 그 상황은 자연스럽게 인위적으로 힘을 주는 코어의 활성이 아닌, 자연스럽게 상황에 따라 코어 근육들이 일을 하게 될 것이며, 움직임은 그다음 일어나야 한다.
2. 무릎 전단력의 최소화
전단력이라 하면 서로 미끄러지며 발생하는 힘정도로 말할 수 있다. 서로 반대되는 방향으로 힘이 발생되는 것. 무릎이 굽혀지게 되면 허벅지뼈와 정강이뼈는 서로 어긋나는 힘이 발생된다. 이 힘이 감당할 수 없을 정도로 커지게 되면 과한 스트레스를 받게 되고 이는 곧 통증으로 해석될 수 있다. 전단력을 최소화하는 몇 가지 방법을 소개해보겠다.
첫 번째로 Hip Joint First 법칙이다. 어떤 동작을 진행할 때 고관절이 먼저 움직임을 만들고 상체각을 숙이게 만들어줌으로써, 허벅지뼈가 앞으로 밀려나가는 힘을 상쇄시켜줘야 한다. 상체가 너무 세워진 상태에서의 스쿼트, 런지 등의 하체 운동 패턴은 무릎의 전단력을 더욱 크게 만들어낸다. 물론 스트레스에 대한 수용량이 높은 사람들이야 어떤 식으로 운동하던 아프지 않을 수 있다. 하지만 그렇지 않은 경우가 많기에 무릎을 사용하는 동작에서 힘의 tension을 뒷 근육이 받을 수 있게 고관절의 우선 움직임을 하고 있는지 생각할 필요가 있다.
두 번째는 위 내용과 깊은 관련이 있는 내용이다. 무릎이 아프거나 허리가 아프면 트레이너들이 제일 먼저 건드리는 근육이 바로 엉덩이 근육이다. 일리는 있지만 항상 운동을 할 때는 왜라는 말을 달고 있어야 한다. 엉덩이 근육이 활성화되면 어떤 이유로 무릎의 통증이 줄어들 수 있는지 그 메커니즘에 대한 이해가 필수다. 여러 이유 중에 대둔근의 활성화는 발이 바닥에 붙어있다는 조건하에 무릎 폄 근육으로 작용한다. 아래 그림은 이해를 돕기 위한 자료니 참고하길 바란다. 허벅지 근육의 신장성 수축(길이가 길어지며 근육이 힘을 내는 것)은 허벅지뼈가 앞으로 밀려나가는 힘을 상쇄시켜 주며, 대퇴사두근의 과도한 신장성 스트레스를 감소시켜줄 수 있고, 슬개골(무릎뼈)의 압박부하를 감소시켜줄 수 있다. 허벅지뼈가 앞으로 밀리는 힘이 감소되면 그만큼 무릎관절에서 생기는 전단력 역시 감소하게 된다. 엉덩이 근육과 더불어 비복근(종아리 하트근육) 역시 같은 역할을 수행할 수 있다. 발이 바닥에 붙어있다는 조건하에 비복근은 허벅지뼈 먼 곳에 부착부위를 가짐으로 무릎을 굽히는 데 관여하며 조절된 비복근의 기능은 대둔근의 기능과 마찬가지로 무릎에서의 전단력을 감소시켜줄 수 있다.
햄스트링이라고 불리는 뒷허벅지 근육도 무릎의 전단력을 최소화시킬 수 있는데 이 뒷다리 근육은 정강이 뼈에 붙어 있으므로 정강이뼈가 앞으로 과하게 밀려나가면서 생기는 무릎의 전단력을 감소시켜줄 수 있다.
3. 무릎 관절 접촉면적
무릎관절의 움직임은 전단력이 생기면서 관절 자체의 압박력이 점점 커지게 되는데 수용량 이상으로 커지게 될 경우 문제가 발생할 수 있다. 이 압박력을 감소시키기 위해서는 슬개골(무릎뼈)과 허벅지뼈가 닿는 부분인 관절 접촉면의 면적을 크게 만들어 부하를 분산시킬 수 있어야 한다. 하지만 그 접촉면적을 작게 만드는 행위가 있는데 바로 무릎이 안으로 굽어져 들어오는 Dynamic knee Valgus 현상이다. 이 현상을 자주 만드는 행동은 통증에 대한 민감도를 증가시킬 수 있으며 무릎의 압박력을 필요 이상으로 증가시킬 수 있다. 신경 써서 자세를 만들어주는 것도 중요하지만 슬개골이 밖으로 빠져나가지 않도록 근육으로 붙잡는 능력도 중요한데 바로 대퇴사두근이라고 불리는 4가지 근육들 중 안쪽에 위치하는 내측광근의 VMO 섬유의 역할이다. 사두근의 힘을 증진시켜 무릎뼈와 허벅지뼈의 접촉면적을 크게 유지해주는 것도 통증관리의 중요한 아이디어가 될 수 있다. 그보다 우선은 움직임 패턴의 교정이다.
약한 힘을 쓸 때도 습관처럼 무릎을 안으로 모으는 경우는 근력의 부족을 체크하기 전에 움직일 때의 패턴 교정을 먼저 만들어줘야 한다. 힘의 역치값을 넘어가려고 할 때나 두려움을 느끼는 상황에서 사람의 몸은 움츠러들기 마련인데, 무릎이 모여지는 현상 또한 이러한 심리적인 이유가 현장에서는 굉장히 많다. 운동을 할 때 패턴에 대한 이해와 더불어 무거운 무게를 드는 것, 어려운 동작을 충분히 할 수 있다는 것에 대한 심리적 자신감을 만들어주는 것이 중요하다.
4. 근력 불균형
우선 불균형은 필연적으로 가질 수밖에 없는 현상이다. 하지만 불균형의 격차가 너무 커지게 된다면 그것 자체로 문제를 크게 키울 수 있다. 불균형과 통증이 인과관계가 있다고 단정 지을 수 없지만 상관관계는 충분히 있다고 볼 수 있다. 좌우, 앞뒤 근력비가 문제가 된다면 몸을 너무 광의적으로 보려 하기보다는 국소적으로 접근해서 약한 부위에 대한 타겟팅 훈련이 필요하다. 체크해봐야 할 것은 한쪽에서 허벅지 앞쪽과 뒤쪽의 올바른 근력비, 좌우 허벅지 앞쪽 근력비, 좌우 허벅지 뒤쪽 근력비, 좌우 허벅지 안쪽 근력비, 그리고 골반대에 있는 좌우 엉덩이 근육들, 발목에 있는 종아리 근육이 있다. 더 넓게 본다면 몸통 근육까지 올라갈 수 있지만 잘못하면 나 혼자 쓰는 소설일 수도 있기에 하지에 있는 근육들의 비교만으로도 근력 불균형이 원인이라면 통증에 대한 해결이 원만하게 일어날 것이다.
추가적으로 언급할 수 있는 문제들은 웨이트 베어링의 문제와 정강이의 내회전 능력 부족 또는 좌우 불균형, 발바닥 지지 능력 정도가 있는데 이중 앞선 두 가지 문제로 인한 무릎 통증은 혼자서 해결할 수 없다는 생각에 내용에 담지는 않았지만 필요하다면 나중에 구구절절 한 번 써보려고 한다.
다음번에는 허리와 목의 불편함에 대한 내용을 공유해보도록 하겠다. 그럼!
