매년 당신이 1%씩 잃어버리고 있는 것

근육도 저축이 필요하다

우리는 매일 무언가를 쌓으며 산다.

통장 잔고를 늘리고, 커리어를 위한 경험을 쌓고, 아이들의 성장을 지켜보고 추억을 쌓는다. 하지만 정작 우리 몸 안에서 소리 없이, 그러나 꾸준히 ‘마이너스’를 기록하고 있는 것이 있다.

어쩌면 이미 알고 있으면서도 너무 무심한 그것은 바로 '근육'이다.

나이 마흔, 몸의 '역성장'이 시작되는 지점

인간의 근육은 서른 살에 정점을 찍는다. 이후 10년 동안 약 3~5% 정도 완만하게 줄어들다가, 마흔 살을 기점으로 매년 1%씩 급격히 사라진다. 고작 1%라고 가볍게 여길 일이 아니다. 매년 1%의 자산을 복리로 잃는다고 생각하면 이는 결코 적은 손실이 아니다.

근육이 줄어드는 것은 단순히 외형의 문제가 아니다. 우리 몸의 주요 에너지 저장소인 근육이 사라지면, 주인을 잃은 포도당이 혈액 속을 떠돌아 다니게 된다. 에너지원으로 쓰이지 못한 잉여 포도당은 결국 지방으로 변해 혈관에 쌓이고, 이는 당뇨병, 심혈관질환, 골절, 그리고 낙상사고의 위험을 키우는 무서운 트리커가 된다.

2021년 28.6kg, 그리고 2026년 30.7kg

2021년 2월, 처음 웨이트를 위해 등록하던 날 인바디 화면에 뜬 나의 골격근량은 28.6kg이었다. 트레이너가 "키가 커서 그런지 평소 운동량이 없는데도 근육량이 상당한하네요" 라고 한다.

운동에 문외한이었던 나는 51세인 여성에게 그 숫자가 어떤 의미인지 몰랐고 그저 배둘레가 접히면서, 팔뚝살이 흘러내리면서 느낀 불편함을 없애고 싶었던 것이 지금까지 매달려있는 웨이트를 시작하게 된 동기였다.

냉정하게 계산해 보았다. 자연의 섭리대로 마흔 이후 매년 1%씩 근육을 잃어버린다면, 5년이 지난 지금 나의 근육량은 약 27.2kg에 머물러 있어야 한다. 가만히 앉아 세월을 맞이했다면 나는 지금보다 1.4kg의 근육이 더 증발한, 훨씬 더 무기력한 몸을 가졌을 것이다.

그러나 오늘, 나의 인바디는 30.7kg을 가리킨다. 이 숫자가 갖는 의미는 정량적으로 명확하다. 나는 자연적으로 소실되었을 1.4kg을 방어해냈을 뿐만 아니라, 오히려 2.1kg을 새로 쌓아 올렸다. 결과적으로 자연스러운 노화의 궤적보다 약 3.5kg에 가까운 근육을 더 얻어낸 셈이다.

중년 여성이 근성장을 이뤄내는 것이 얼마나 고된 일인지 아는 사람이라면, 이 격차가 얼마나 치열한 투쟁의 결과인지 공감할 것이다.

왜 요가나 필라테스가 아닌 '웨이트'인가?

작가는 몸쓰는 것을 별로 좋아하지 않아 다양한 운동을 접해보지는 않았지만 확실한 것은 웨이트는 여성의 체형변화를 건강하고 아름답게 만들어준다는 것이다. 그리고 근육 발달을 통해 조금씩 불편해지던 관절부분의 통증도 잡을수 있었다.

많은 중년 여성이 운동을 시작할 때 요가, 필라테스, 혹은 에어로빅을 선택한다. 물론 좋은 운동들이다. 하지만 마흔 이후, 매년 1%씩 빠져나가는 근육을 '사수'하기에는 역부족이다.

중년 여성에게 절실한 것은 부드러운 움직임이 아니라 '저항'이다. 근육에 강한 부하를 주는 웨이트 트레이닝만이 근섬유를 미세하게 파괴하고 재생시키며 근육의 부피를 키운다.

요가가 몸을 유연하게 만든다면, 웨이트는 몸의 뼈대를 단단하게 고정하고 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다. 에어로빅이 칼로리를 소모한다면, 웨이트는 기초대사량 자체를 높여 '살이 찌지 않는 체질'로 근본적인 개조를 해준다.

나를 지탱할 단단한 엔진, 즉 골격근량을 확보하는 유일한 길은 무거운 무게에 맞서는 것뿐이다.

근육을 재건하는 '지혜로운 루틴'

단순히 열심히 하는 것보다 중요한 것은 전략이다. 근육을 채우고 지방을 비워내는 나의 핵심 루틴 두 가지를 공유한다.

1. 전략적인 순서: '선(先) 웨이트, 후(後) 유산소'

운동 순서만 바꿔도 결과가 달라진다. 웨이트 트레이닝을 먼저 수행하면 우리 몸은 '글리코겐'이라는 빠른 에너지원을 먼저 소모한다. 이 상태에서 유산소 운동을 이어가면, 몸은 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 비율을 비약적으로 높인다. 근육은 만들고 체지방은 태우는 가장 영리한 방식이다.

2. 대사 스위치를 켜는 '따뜻한 물 3.5리터'

운동만큼 중요한 것이 수분, 그것도 체온보다 높은 '따뜻한 물(40~50도)'이다. 따뜻한 물은 소화 기능을 개선하고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 완화해 신경계를 안정시킨다. 림프 순환을 도와 노폐물을 배출하는 데에도 핵심적이다.

섭취량의은 보통 체중 1kg당 40~45ml를 권장한다. 나의 경우 하루 기본 권장량인 약 2.4~2.8리터에 운동으로 배출되는 땀을 고려해 매일 3.05리터이상 최대 4리터까지 마시고 있다.

다시 1%를 채워가는 시간

자연의 섭리대로라면 우리는 매년 1%씩 약해져야 한다. 하지만 그 흐름에 몸을 맡길지, 아니면 저항하며 다시 1%씩 단단하게 채워나갈지는 오직 나의 선택에 달려 있다. 그러나 평소 웨이트를 해보지 않은 사람들은 '정말 오십이 넘은 나이에도 근육을 만들수 있는 것일까?' 하는 의구심이 생길수 있다. 당연하다.

그러나 유튜브를 보면 '나이 56세에 이런 변화를 만들어냈어요', '믿어지나요? 제 나이 72세랍니다.' 하는 운동으로 체형변화에 성공한 이야기들이 많이 있다. 아마 내가 직접 경험해보지 않았다면 그런 영상을 보면서 아무 감흥도 일어나지 않았을것이다. 그러나 나는 경험했기에 그들에게 공감하고 나이는 핑계가 되지 않는다고 자신있게 말할수 있다.

건강해지고 하루라도 더 활력있게 살고 싶다면 유연해지는 것에 만족해서는 안된다. 이제는 단단해져야 할 때다.

오늘 마시는 따뜻한 물 한 잔, 그리고 근육을 자극하는 묵직한 무게 하나가 내년의 당신을 1% 더 강력하게 만든다. 2021년의 내가 그랬듯, 당신도 오늘부터 그 반전의 기록을 써 내려가길 바란다.

지금, 당신의 1%는 안녕한가?

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