요통 대처방법 - 세 번째
요통에 좋은 자세는 없다
이제 하루의 일상을 시작할 때이다. 아침에 허리를 삐끗하여 발생한 통증도 이 글의 요통 대처방법을 따라 하였더니 어느 정도 가라앉은 거 같고 허리에는 튼튼한 허리 보호대까지 착용하였으니 갑옷을 입은 장수처럼 전쟁터(일터)로 돌진해 나가야 되겠다.
요통이 발생하였을 때에 세 번째로 대처하는 방법은 일상생활 중에 바른 자세와 동작을 취하는 거다.
사실 이 글을 구성해 가면서 세운 계획에는 허리에 부담을 줄여 주는 자세와 동작에 대해서는 '허리는 안녕하신가요' 3부에서 다룰 예정이었다. 그런데 요통 대처방법에 대해서 쓰기 시작하면서 자세와 동작을 건너뛰고 지나갈 수가 없어서 이번 편에 자세와 동작에 대해서 간략하게 소개하도록 하겠다.
아침에 발생한 요통에 대한 대처방법으로 이완과 신장, 견인을 하고 허리 보호대까지 착용하였으면 하루의 생활을 하면서 취하게 되는 자세와 행하게 되는 동작을 주의하여야 한다.
내가 사는 동네에는 구에서 발행하는 소식지가 있다. 나는 이 소식지에 요통 관련 글을 기고한 적이 있다. 아직 채택이 되지 않아 소식지에 소개되지는 않은 상태이다. 이 기고글의 제목은 '요통에 좋은 자세는 없다'이다.
이 기고글을 이 곳에 먼저 소개한다.
인터넷이나 각종 매체 등을 보면 요통에 좋은 다양한 자세들을 알려주고 있다. 그러나 이러한 자세들은 모두 요통에 좋은 자세가 아니다. 요통에 좋은 자세라면 이러한 자세들을 오래 하면 할수록 아픈 허리가 좋아지고 통증이 사라져야 하지만 이러한 자세를 오래 하고 있으면 영락없이 통증이 찾아온다.
굳이 요통에 좋은 자세를 이야기한다면 한 자세로 오래 있지 않는 것이다. 아무리 좋은 자세라 하더라도 같은 자세로 오래 있으면 허리에 무리를 주게 되고 통증이 나타난다. 그러므로 자동차를 운전할 때에도 좋은 자세를 오래 지속하는 것보다는 자주 움직여 주는 것이 좋다. 어느 정도 운전을 하고 나면 휴게실에 들러 잠깐이라도 허리 운동을 하고 다시 운전대를 잡는 것이 가장 좋은 '요통 예방 자세'이다. 휴게실을 들를 시간이 없는 경우에는 운전 중이라도 골반 부분을 앞뒤로 움직여 주면 도움이 된다.
낮에 활동할 때는 괜찮았는데 밤에 잠을 자고 아침에 일어날 때에 통증을 호소하는 분들도 계신다. 낮에 활동할 때에 정말로 통증이 전혀 없었는데 아침에 일어나 통증이 발생하였다면 이런 분들은 복 받은 분들이라고 생각한다. 이유는 잠을 푹 잘 잤다는 증거이기 때문이다. 허리에 가장 부담을 적게 주는 자세가 누워있는 자세이지만 이러한 자세도 오래 지속되면 통증이 나타난다. 그러므로 통증만을 본다면 밤에 잠을 설치고 이리 뒤척이고 저리 뒤척여서 몸을 움직였다면 통증이 나타나지 않을 수 있다. 한 자세로 오래 있지 않았기 때문이다. 그러나 전혀 또는 거의 움직이지 않고 한 자세로 숙면을 취하였다면 허리 주위 근육이 긴장되어 허리 통증이 나타날 수 있다.
이럴 때는 자리에서 일어나기 전에 간단한 스트레칭 운동을 하고 일어나면 허리 긴장이 풀어져 요통에서 해방될 수 있다.
요통에 좋은 자세는 없지만 허리에 부담을 줄여 주는 자세는 있다.
허리에 부담을 줄여주는 자세는 요추의 만곡을 줄여주어 척추 나들목의 공간을 충분히 확보하는 자세와 척추 디스크에 압력을 줄여주어 디스크가 밖으로 돌출되지 않도록 하는 자세로 귀결된다.
이러한 자세를 상황 별로 살펴보도록 한다.
먼저 의자에 앉아있는 자세이다. 의자에 앉을 때는 무릎이 의자 안장보다 높게 유지하도록 한다. 무릎이 의자 안장보다 높게 올라가면 천추의 경사도가 줄어들어 요추의 만곡을 완화시킨다. 일반적으로 엉덩이를 의자 등받이에 깊숙이 바짝 다가가서 앉는 것을 좋은 자세라고 추천하는 경우가 많은 데 여기에는 반대 의견도 있다. 엉덩이를 의자에 너무 바짝 다가가서 앉으면 요추의 만곡이 심해지기 때문이다. 그러므로 허리가 아플 때는 엉덩이가 의자 등받이에서 약 10cm 정도 떨어진 상태에서 등받이에 기대앉는 것이 허리에 부담이 덜 간다.
엉덩이가 의자 등받이에서 약 10cm 정도 떨어진 상태에서 요추 부분이 등받이에 닿도록 앉으면 허리에 부담을 줄여준다. [그림 출처 = low back pain syndrome]아무리 부담이 덜 가는 자세라 하더라도 위 글에서 이야기한 것처럼 모든 자세는 한 자세로 오래 있으면 좋지 못한 자세가 된다. 자주 일어나서 허리 운동을 해 주는 것이 어떤 좋은 자세보다 훌륭한 허리 관리 방법이다.
다음은 서 있을 때의 자세이다. 집에서 싱크대 앞에서 설거지를 하는 경우를 예로 들어 설명한다. 이때에 서 있는 앞 쪽에 욕실에서 사용하는 것과 같은 낮은 의자를 갖다 놓고 한쪽 발을 올려놓으면 천추의 경사도를 줄여 주어 요추의 만곡을 줄여줌으로 허리의 부담을 덜어준다. 설거지를 할 때에 앞에 싱크대가 막혀서 발을 올려놓을 곳이 없을 때는 싱크대의 문을 열고 그 안에 발을 올려놓는 방법도 고려해봄 직 하다. 이러한 코멘트는 설거지를 해 보지 않은 사람은 할 수 없는 조언이다.
위 두 가지 예에서 살펴보았듯이 허리에 부담을 줄여주는 자세는 천추의 기울기를 줄여주어 요추의 만곡 상태를 완화시키는 자세이다. '허리는 안녕하신가요' 1부 내용을 읽으신 독자분은 이 이야기가 무엇을 의미하는지 알 수 있을 거라 생각한다. 아직 '허리는 안녕하신가요' 1부 내용을 읽지 않으신 분께서는 꼭 읽어보실 것을 권해 드린다.
다음은 물건을 들어 올릴 때의 동작이다. 물건을 들어 올릴 때는 물건을 최대한 몸에 가깝게 붙여서 들어 올린다. 이렇게 하면 척추 디스크에 압력을 줄여 주게 된다. 이 동작에 대한 자세한 기전에 대해서는 '허리는 안녕하신가요' 3부에서 자세히 설명드리도록 하겠다.
추가로 말씀드릴 내용은 허리를 비트는 동작을 피해 주기 바란다. 물론 일상생활을 하다 보면 허리를 비트는 동작을 하지 않을 수는 없지만 오늘은 허리가 아픈 날이다. 오늘 만은 가급적 피해 주는 것이 좋다.
허리를 구부려야 할 때는 허리를 말듯이 해야 한다. '허리를 말듯이'라는 말을 어디선가 들어 본 것 같다. 이 글의 3편 '운동은 쉬운데 매일 하는 게 어려워'에서 복근 운동 방법을 설명하면서 한 말이다. 복근 운동도 결과적으로는 허리를 구부리면서 하는 운동이다. 허리를 구부릴 때는 어떠한 경우라도 말듯이 구부리고 펴는 것이 허리에 부담을 덜 주게 된다.
허리를 말듯이 구부린다고 해서 허리에 부담이 전혀 가지 않는 것은 아니다. 오늘 같이 허리가 아픈 날은 허리를 구부리기보다는 무릎을 구부려서 자세를 낮춘 상태에서 할 것을 추천해 드린다.
마지막으로 한 가지만 더 말씀드린다. 지금까지의 대처 방법을 다 했는 데도 허리가 아플 때 대처 방법이다. 이미 일터로 나와 있는 상태이므로 어디서 누울 수도 없다. 이럴 때는 벽에다 허리를 대고 다리를 앞으로 약간 뺀 상태에서 마치 벽이 침대인 듯이 누워 있으면 도움이 된다. 여건이 허락한다면 그 자세에서 이 글의 7편 '아는 것을 실천하는 것이 힘이다'에서 알려드린 골반 기울기 운동을 해 주면 도움이 된다. '여건이 허락한다면'이라고 한 여건은 운동을 할 수 있는 주변 환경과 더불어 자신의 몸 여건을 포함한 말이다. 허리가 이 자세와 운동을 행 할 수 없는 상태라면 해서는 안된다. 모든 운동은 천천히 부드럽게 시행하며 통증이 나타나면 멈추도록 한다.
다음 편에서는 요통 대처방법 네 번째가 이어진다. 하루 일과를 끝내고 저녁이 되었다. 오늘 밤에는 어떻게 자야 할까. 내일 아침에 자고 일어났는 데도 통증이 나타나면 어떻게 할까. 다음 편에서 알아보도록 한다.
