깊고 편안한 잠을 위한 최적의 수면환경 세팅방법
완벽한 수면을 위한 이상적인 수면위생(sleep hygiene) 조성법
앞에서 우리는,
잠을 언제, 얼마나, 어떻게 자야 하는지
간결하게 정리했다.
간단하다.
잠은 9시부터 5시까지 8시간을 자고,
낮잠을 1시간 이내에서 최대한 길게 한 번
자면 된다.
이제는,
자려고 해도 잠들지 못하는,
혹은 잠들더라도 좀 더 깊게 잠들 수 있도록
우리가 통제해야 할 사항들에 대해
간략히 알아보자.
우리는,
수면환경을 스스로
가다듬어갈 수 있어야 한다.
우리가 통제할 수면환경은
크게 세가지가 있다.
우리는 수면환경을 의지대로 조성해서
가장 완벽한 수면을 취할 수 있고,
이를 근간으로 삶을 획기적으로
우리가 원하는 모습으로 변화시켜나갈 수 있다.
첫째, 신체적 환경
1. 외부자극을 차단하라.
(부제 : 전자기기를 침실 밖으로 내던져라.)
깊고 충분한 잠을 위해서는,
신체적인 환경을 적절하게 만들어야 한다.
지금 현재 우리에게 가장 절실한 것은
전자기기를 차단하는 것이다.
스마트폰이나 컴퓨터, TV, 태블릿 등
모든 전자기기를 차단해야 한다.
적어도 잠을 청하기 2시간 전부터는
그 어떤 전자기기도 보지마라.
청색광은 우리 몸에 영향을 미쳐
수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제시키고
수면리듬을 교란시켜서 잠들지 못하게 한다.
그래서 블루라이트 필터를 쓰곤 한다.
하지만 필터를 쓰는 걸 떠나서 전자기기를
내려놓아라.
청각적 자극도 몸을 각성시키는 건 매한가지다.
시각적 자극이든, 청각적 자극이든
우리를 각성시켜 이완되지 못하게 하는
모든 것들은
수면을 방해한다.
수면을 방해하고 우리를 각성하게 하는
모든 외부자극을 차단하는 것이 중요하다.
시청각적 자극을 끊임없이 제공하는
가장 탁월한 녀석은
다름 아닌 전자기기다.
잠들기 전 우리에게 이러한 자극을 던지는
99%의 통로는 전자기기다.
스마트폰이나 넷플릭스, 유튜브다.
그러니 잠들기 전 2시간,
즉 9시에 잔다고 하면 7시부터는
전자기기를 전부 침실 밖으로 빼버려라.
전자기기가 아니라도 잘 때는 조금의 빛도
모두 차단해야 한다.
그래야 깊은 수면을 방해없이 취할 수 있다.
하여,
암막커튼이 없다면 반드시 암막커튼을 설치해라.
우리가 가장 깊고 편안한 잠을 취하기 위해서는
반드시 필요한 아이템이다!
2. 몸 속 깊은 온도(Core Body Temperature)를 낮춰라.
Core Body Temperature는,
통상 심부체온, 중심체온이라고 부른다.
몸 속 내부 장기들의 온도를 말한다.
이 온도를 낮춰야 한다.
심부체온은 수면과 각성에 많은 영향을 미친다.
심부체온이 내려가면,
우리 몸은 알아서 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를
촉진시키고, 깊은 잠을 이룰 수 있는 준비를 마친다.
실제로 불면증 환자들의 입면시간이 줄고,
깊은 단계 수면이 늘기도 하는 등
심부체온과 수면에 관한 연구는 이미 꽤 많다.
몇도로 온도를 맞추자는 말은 않겠다.
다만, 침실을 약간 선선하거나 시원한 수준으로
온도를 유지하고 너무 따뜻하게 해선 안 된다.
그리고 잠들기 2시간 이전에 좋아하는 운동이나
온수샤워, 사우나 등을 해주면 좋다.
심부체온을 내리기 위해서는,
혈관을 확장시켜 체열이 몸밖으로 나갈 수 있도록
해주어야 하기 때문이다.
이래든 저래든,
우리 몸 내부 장기온도인 심부체온을
낮춰주는 환경을 만들어라.
그러면 훨씬 더 깊은 양질의 잠을 얻게 될 것이다.
3. 잠들기 전에는, 아무것도 먹지마라.
많이 들었던 이야기겠지만,
매우 중요하다.
야식을 먹으면 역류성 식도염, 위염 등
여러 질환 발병 가능성을 높이고
멜라토닌 분비를 억제해서
수면의 질을 떨어뜨리고
자는 내내 소화기관이 일을 해야 하므로
회복 등 다른 여러 잠의 혜택에 지장을 준다.
소화기관만 망가지고 잠의 질만 떨어뜨리니,
야식은 절대 금지다.
저녁식사를 가급적 일찍 한 후
아무 것도 먹지마라.
혹자는,
가벼운 술한잔은 오히려
잠을 잘 자게 해준다고 한다.
하지만 그건 오해다.
술은
새벽 내내 우리가 깨게 만든다.
우리가 기억을 못할뿐.
그리고 렘수면을 억제해서,
마치 우리가 '꿈도 안 꾸고 잘잠ㅋ'
이렇게 생각하게 만들지만,
실상은 다르다.
술은
아세트알데히드를 통해
렘수면 생성을 방해해서
렘수면을 통한 여러 가지 혜택을
모조리 박살낸다.
커피나 카페인 음료도 물론 안 된다.
카페인은 수면압력을 못 느끼게 만든다.
이건 체감할테니 길게 말하지 않겠다.
물은 어떤가.
물은 너무나 중요한 것이지만,
잠들기 1시간 전부터는 마시지 마라.
많이 마시면 자꾸 새벽에 화장실가니까.
낮에 뭐하다가 잠들기 전에 먹나.
낮에 물은 충분히 많이 마셔라.
둘째, 심리적 환경
잠들기 전에는
평온하고 이완된 마음상태가 좋다.
자극적인 컨텐츠를 피하고,
만약 스트레스 받거나
마음을 괴롭히는 게 있다면
어느 정도는 해결을 하고 자라.
현실적인 해결이 아니라,
생각과 마음을 어느 정도 정돈하고
자라는 의미다.
이러한 환경을 조성하려면
깨어있는 낮에 최대한 차분하게
이완된 채 보내는 게 좋지만,
그게 힘들다면 잠들기 직전에라도
마음과 감정을 좀 씻어내고 자야 한다.
잠들기 전 심리적 상태는
우리가 자는 내내 유지되기 때문이다.
그럼 어떻게 해야 할까.
인생리셋을 위한 첫번째 지침에서
이야기했듯이,
잠들기 전에는 요가니드라를
수련하는 것이 좋다.
스스로 일기를 쓰고 명상을 하고
이런 것들도 좋지만,
음성가이드에 따라 별 고민없이
시키는대로 마음을 씻어낸 후
잠드는 것이 가장 쉽고 편안한 방법이다.
요가니드라를 실시하고 잠들어라.
셋째, 사회적 환경
사실 수면에 가장 적합한 수면환경은,
우리가 졸릴 때다.
신체가 신호를 보낼 때.
이 때가 최적의 환경이다.
다행히도 우리는 잠이 필요하면
졸리게 되어있다.
이 때는 반드시 자야 한다.
이 신호를 무시하지 마라.
우리가 마음대로 자고 싶을 때 잘 수 없는
서글픈 처지일지라도,
가급적이면 몸의 신호를
잘 들어주어야 한다.
몸의 신호를 무시해선 안 된다.
운전 중이 아니라도,
졸리면 반드시 자야 한다!
다만, 방금 말한 것처럼,
우리 대부분은
자고 싶을 때 당장 자도 되는
상황이 아닐 가능성이 크다.
사실 우리는 꽤 처음부터,
많은 것들이 속박당한 채 시작했다.
시간을 팔아 돈을 버는,
혹은 언젠가 그래야 하는 우리에게
자고 싶을 때 잘 수 있는 권리는 없다.
그 권리를 팔아넘겨서 삶을 지탱해나가기
때문이다.
길가다 보이는 강아지들은 그럴 수 있지만,
우리는 아니다.
우리는 졸려도 참고
일을 하고,
보고를 하고
장사를 하고
물건을 날라야 한다.
하여,
우리는 우리 삶을 위한 가장 완벽한 잠을 위해
궁극적으로는
자고 싶을 때 잘 수 있는 사회적 환경을
만들어나가야 한다.
사실 이건,
당장 할 수 있는 건 아니다.
다만 궁극적인 방향을 이야기한 것이니,
생각해본 적이 없다면 한 번 생각해보길 바란다.
