도대체 잠은 몇시간 자야 이상적인 적정수면시간일까
수면싸이클(수면주기), 메타연구 분석, 입면시간 등을 고려한 적정수면시간
그래, 그래도 이제
전보다 조금은 이해했다.
잠을 왜 자야 하는지,
잠을 안 자면 어떻게 되는지,
인생을 리셋하길 바라는 자에게
얼마나 잠이 놀라운 혜택을 줄 수 있는지
이제 어느 정도 납득을 했다.
근데 도대체,
잠은 얼마나,
몇시간을 자야 좋은 것인가.
사람마다 말이 다 다르다.
주위에서는
8시간 넘게 자면
자다가 인생 다 보낸다고 그러고
건강에 오히려 안 좋다 그러고,
7시간도 안 되게 자면
병 걸린다, 건강 해친다고
안 좋다 그런다.
뭘 어쩌란건지.
뭐가 맞는 이야긴지.
지금부터 딱 정해보자.
우리 인생에,
가장 든든한 지원군이자
인생을 리셋하기 위한 험난한 과정의
비장의 무기인 잠을
얼마나 자야 하는지 생각해보자.
적정 수면시간에 관한 메타연구 결과
적정 수면시간에 대한 연구는
아직도 갑론을박이 많다.
WHO나 미국수면재단(NSF), 영국 국민건강보험 등
각종 수면 관련 기관에서 권장하는 적정수면시간은
7~9시간이다.
하지만
어떤 연구들은
8시간이나 9시간 정도까지는
많이 잘수록 좋다고 이야기하는 반면,
몇몇 연구들에서는
7시간만 초과해서 자더라도
건강이 좋지 않거나 심뇌혈관질환 발병이 더 많았다는
상반된 결과가 나오기도 한다.
이럴 때 참고해볼만한 것이,
메타분석이다.
메타분석은,
개별연구들을 다 모아서
적정한 절차에 따라
전체 연구결과들의 통계적인 경향이나 의미를
살펴보는 것이다.
수면이 워낙 핫한 주제인만큼
메타분석을 실시한 연구논문들이
꽤 존재하는데,
그들이 공통적으로 내리는 결론이 두가지가 있다.
첫째,
적정수면시간은 개인마다 다르나,
대개 7~9시간 정도라는 것.
둘째,
잠을 적게 자는 건 말할 것도 없고,
잠을 너무 많이 자도
오히려 건강에 안 좋다는 것.
구체적으로는
6시간 미만이나 10시간 이상의 수면은
인과관계는 명확치 않으나,
건강하지 못하다는 사실과 밀접한 관계가 있다는 것.
너무 많이 자면 안 좋을 수 있다는 연구결과들의 함정
문제는,
과거의 나처럼
잠을 안 자고 싶은 수많은 사람들이
잠을 많이 자면 오히려 안 좋다는
연구결과를 들면서 자꾸
잠을 안 잔다는 데 있다.
그래서는 안 된다!
삶에서 원하는 것이 명확할수록
더욱 충분히 자야 한다.
https://brunch.co.kr/@realrestkjh/94
과도한 수면의 해로움에 대한
여러 연구들을 살펴보면,
잠을 아주 많이 잘 때 건강이 안 좋아지는 경향성은
동아시아 지역 사람들에게 유독 강하게 나타난다.
개인적인 생각은 이렇다.
잠을 적게 자는 게 당연시되고 권장되는
문화나 사회에서
매일 9시간 이상을 자는 사람은,
수면시간 외에도 많은 삶의 측면들이
어쩌면 건강하지 못할지도 모른다.
동아시아는 미국이나 유럽보다 평균 수면시간이
적을까 많을까.
적다.
서양에서 9시간 자는 사람과,
동아시아 지역에서 9시간 자는 사람,
아프리카에서 9시간을 자는 사람의 삶은
분명 많이 다를 것이다.
연구를 실시할 때,
수면 이외의 것들을 통제할 수 있을까?
쉽지 않을 것이다.
그 문화권에서 적정한 사회생활과
대인관계 유지, 건강한 생활양식을 고수할 때
통용되는 수면시간과,
자신의 수면시간이 매우 크게 동떨어져있다는 사실만으로
우리는 많은 것을 유추해볼 수도 있다는 것이다.
흡연, 음주, 운동, 건강한 인간관계, 유대감, 심리적 안정성 등
수많은 것들의 영향이 없지 않을 거라는 이야기다.
이건,
단순히 잠을 많이 잔다의 문제가 아닌 것이다.
개인적인 생각에,
동아시아 지역 대상으로 한 연구들은 특히나
수면시간이 9시간이 넘어가면
수면이라는 요소 외에 너무 많은 것들이
상당히 많이 바뀐다.
그렇다면,
위 연구들의 타당성에 대해서는
좀 더 정성적인 판단이 필요할지도 모른다.
결론적으로,
유독 잠이 적은 우리나라 사람이
잠을 너무 많이 자서 안 좋을 가능성에 대해
너무 걱정할 필요는 없다고 본다.
우리는 매일 8시간은 자야 한다.
나는
매일 8시간(+ 알파)을 자야 한다고 생각한다.
왜냐하면,
우리의 수면주기가 90분이기 때문이다.
90분 × 5싸이클 = 7시간30분
건강유지, 직관력 등 수면의 놀라운 혜택들을
골고루 빠짐없이 얻기 위해서는
매일 수면싸이클을 5번 정도는
돌려(?!)줘야 한다.
매일 자면서 5번의 수면싸이클을 거칠 때,
각 수면싸이클은 사실 모두 다르다.
주기가 90분으로 동일하니,
각 싸이클도 동일한 것이 반복될 것 같지만
그렇지가 않다.
싸이클마다 비렘수면과 렘수면의 비율 등
그 구성과 역할이 다르다.
가령, 비렘수면은
잠든 직후 싸이클에서는 높은 비중을 차지하지만,
기상에 가까워질수록 비중이 낮아지고
렘수면은 반대다.
그렇기 때문에,
우리는 오늘은 3개 싸이클을 돌고
내일은 7개 싸이클로 채우고
이런 플레이를 할 수가 없다.
매일 5개 수면싸이클을 얻어야 한다.
근데 왜 7.5시간이 아니라 8시간인가.
오차가 있으니까.
기계처럼 알람 울리면 땡 침대에 눕나?
그렇지 않다.
오차까지 고려하면,
8시간 정도는 필요하다.
오차에는 입면시간도 들어간다.
내 주변 사람들 중에는
자신이 불면증이 아닌가 걱정하는 사람이 많다.
눕자마자 금방 잠들어야 하는거 아닌가,
난 금방 잠들지 못하는데
불면증으로 가고 있는건 아닌가.
걱정마라.
눕자마자 금방 잠드는 게
꼭 건강해서만은 아니다.
일본의 한 연구에 따르면,
건강한 사람의 평균입면시간은
15~20분 정도라고 한다.
근데 저 연구에서 우리처럼 잠들기 전에
스마트폰과 넷플릭스를 보며
입면시간을 채우지는 않을테니
우리는 최소 30분 이상이다.
그리고 대한수면학회에 따르면,
평균 입면잠복기(Sleep Latency)가
평균 8분 이내이면,
병적 졸림을 의미한다.
게다가 사실 우리는
잠들기 전까지도
스마트폰과 티비를 붙잡고 있어서
금방 잠들지 못하는 것일 가능성이 농후하다.
하여,
우리는 매일 8시간을 자야 한다.
아니,
고민말고 생각말고
그냥 매일 8시간 딱 자면 된다!
사람마다 차이가 있을 수밖에 없으나,
우리에게는 일단 원칙이 필요하다.
고민없이 믿고 따르며 지킬 원칙 말이다!
무조건 매일 8시간이다.
짤 없다.
눈치챈 사람들도 있겠지만,
아까 글에서 8시간이 아니라,
8시간(+알파)를 적었다.
+알파는,
수면형태에 대한 이야기다.
+알파에 대해서는,
다음글에서 이어나가보도록 하자.
