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by reconceptor Dec 17. 2018

감자는 왜 다이어트의 적이 되었나?

#다이어트 플레이팅 23

고구마에게 밀린

감자는 억울하다.

같은 탄수화물 식품인데...

달달한 고구마보다 담백한 감자가
다이어트에 더 좋을 것 같은데...

도대체 무슨 사연이 있는 걸까?

다이어트 식단을 시작하면서
트레이너는 감자 금지령을 내렸다.

살 빼고 싶으면 고구마를 드세요.
감자는 GI지수가 높아서 안됩니다.

감자와 생이별한 지

6개월째 접어들던 어느 날,

나는 충격에 빠졌다.

감자도 다이어트에 좋다는 사실을
발견했기 때문이다.

GI 지수라는 함정

감자의
억울함은 GI 지수로부터 비롯되었다.

GI 지수: Glycemic Index
쉽게 말해서 당지수.
먹은 음식이 소화돼서 혈액의 포도당으로
변화할 때까지의 시간을 수치화시킨 것.
(55 이하는 낮은 편, 70 이상은 높은 편)

GI 지수가 높을수록 인슐린 분비를 촉진시켜

체지방 합성을 활성화해 살이 찐다고 한다.

감자의 GI 지수는 고구마보다 2배가 높다.

그래서 GI 지수가 낮은 식품인
고구마, 현미, 콩 등을 먹어야
다이어트에 좋다고 한다.

하지만 GI 지수는

식품이 함유하고 있는 당지수만을

표기한 것이기 때문에

음식의 성분과 섭취 시 혈당의 변화 등을

고려하면 이야기는 달라진다.

이에 대안으로 등장한

것이 GL 지수이다.

GL 지수: Glycemic Load
당부하지수.
식품의 1회 분량에 함유된 당질 함량(g)
x GI 지수 /100로 산출하여 실생활에
적용하기 쉽게 실제 섭취량을 표기한 것.
(10 이하는 낮은 편 / 20 이상은 높은 편)

감자의 GI 지수는 고구마보다 2배 더 높지만, GL 지수는 고구마보다 2배 더 낮다.

게다가 감자는 고구마보다 칼로리가 2배 더 낮다.

감자의 탄수화물 함량은 고구마보다 3배 더 낮다.

결국 GI 지수만 가지고

감자가 다이어트에 좋지 않다고
말하기 어렵다는 결론이다.

(물론 혈당 수치를 조절해야
하는 당뇨병 환자 등은 예외이다.)

감자가 다이어트 식품으로 각광받던

시절도 있었는데 GI지수가 등장하면서

역전되었던 것은 아닐까.

감자를 먹는 방식의 문제

감자는

비만과 심장병을 유발하기 때문에

기피해야 할 음식으로

분류되는 억울함도 겪었다.

그 이유는 감자를 먹는 방식에 있었다.

(식생활이 서구화된 지금
우리가 감자를 접하는 방식
또한 닮아가고 있기 때문에

우리도 예외일 수는 없다.)

● 감자튀김과 가공된 감자 식품은 동물성 지방과 나트륨, 합성 첨가제 등이 첨가되어 칼로리와 콜레스테롤을 올리는 주범으로 지목되었다.

● 감자는 메인 요리의 사이드 메뉴로 빠지지 않고 등장한다. 하필 기름에 튀긴 프렌치프라이, 버터 범벅인 매쉬드 포테이토, 버터와 사워크림 듬뿍 올린 베이크드 포테이토의 형태로.

● 감자의 조리방법과 함께 문제가 되는 것은 곁들여 먹는 각종 소스와 토핑이다. 케첩, 마요네즈, 치즈 등 각종 디핑 소스와 튀긴 베이컨과 버터, 기름진 소스 등등. 덕분에 나트륨, 지방, 칼로리와 콜레스테롤이 다시 한번 폭발한다.

감자를 먹는 올바른 방법

감자는 땅속의 완전식품이라고 불릴 만큼
탄수화물, 비타민 C, 비타민 B, 칼륨, 마그네슘

등의 영양성분이 풍부하다.

풍부한 식이섬유와 높은 밀도 때문에
포만감이 높아 배고픔도 줄여준다.

이렇게 좋은 감자의 억울함을 풀 수 있는 방법은

결국 감자를 먹는 방법에 달렸다.

어느 정도의 양을, 얼마나 자주,

어떻게 조리해서 먹는가에 해답이 있다.

● 감자의 영양을 그대로 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법은 껍질 째 먹는 것이다. 감자 껍질에 섬유질, 비타민, 미네랄 등 대부분의 영양성분이 들어있기 때문이다. 단, 감자 싹이 났거나 껍질이 녹색으로 변한 경우, 솔라닌이라는 독소가 생기기 때문에 꼭 껍질을 벗기고 먹어야 한다.

● 삶고 / 찌고 / 굽는 방식으로 조리한다. 가끔은 기름에 가볍게 볶아도 괜찮다고 생각한다. 감자에는 체내에서 소화 효소에 의해 잘 분해되지 않는 저항성 전분이 들어있기 때문에, 익힌 감자를 냉장고에서 하루 정도 뒀다가 먹으면 저항성 전분의 함량이 높아져 탄수화물의 흡수를 더욱 줄일 수 있다.

● 그럼에도 불구하고 감자의 GI 지수가 걱정된다면 GI 지수가 낮은 콩이나 견과류, 고섬유질 야채 등과 함께 감자를 먹자. 혈당 상승을 막을 수 있다.

● 적정량을 먹는다. 고구마가 다이어트에 좋다고 한 박스를 먹으면 안 되는 것과 같은 이치다.

감자. 감자. 감자.

다이어트를 하는데 고구마를 튀겨서

소스에 찍어 먹는 사람은 없을 것이다.

감자 또한 고구마와 마찬가지로

조리하고 적적량을 섭취한다면

지겨운 찐 고구마의 대안이 될 수 있다.

태능인처럼 운동하거나

바디빌딩 대회에 출전하는 등
특별한 목표를 위해 전문적인
관리가 필요한 경우가 아닌

일상적 다이어터라면,

걱정하지 말고 감자를 먹자.

감자는 다이어트의 적이 아니다.

정작 우리가 피해야 할 것은

감자가 아니라 GMO 감자 일지 모른다.

GMO의 유해성에 대한 의견이 분분하지만

인간의 편의를 위해 유전자를 변형했다는
점에서 나는 GMO 감자 또한
가공식품이라고 생각한다.

내년부터 GMO 감자를 수입할
계획이라는 기사를 읽었다.

GMO 감자는 껍질을 벗겼을 때
생기는 갈변과 튀겼을 때 나오는
유해물질을 제거한 것인데,

패스트푸드의 감자튀김부터

모두 GMO 감자로 대체될 것이라고 한다.

감자튀김과 감자칩을 더 멀리
해야 할 이유가 생겼다.

다이어트 식단에서 가장 중요한 것은

가능하면 가공식품을 먹지 않고
내 몸에 맞는 적절한 조리법과
건강한 섭취 방식을 찾아서
즐겁게 먹는 것이라고 생각한다.

이것이 내가 다이어트 플레이팅을

계속하는 이유이다.

다이어트 플레이팅
_다이어트 감자 01호 '와플 감자'

• 찐 감자만 먹기 지겨울 때 시도해 봤던 요리로, 보기도 좋고 맛도 좋아서 만족도가 높았던 메뉴이다.
• 와플기 하나로 색다른 멋을 낼 수 있다.
• 감자를 쪄서 많이 으깨지 않는 것이 식감이 더 좋다.
• 튀김가루는 형태 유지를 위해서 베이킹파우더 대신 넣는 것으로 많이 넣으면 맛이 반감되고 칼로리도 높아져서 추천하지 않는다.
• 반죽에 구운 베이컨 조각과 치즈, 파, 설탕 등을 추가하면 더 맛있겠지만 참기로 한다.
• 와플기에 기름을 고루 발라야 나중에 잘 떨어진다.
• 기름은 향이 없는 것을 활용해야 감자의 맛을 더 살릴 수 있다.
• 불 조절이 중요하다. 센 불로 하다가 약불로 줄여서 속까지 고루 익도록 앞뒤로 잘 뒤집어주면 겉바속촉이 완성된다.
• 완성된 와플 위에 샐러드 야채와 함께 닭가슴살 등을 곁들이면 한 끼로 손색없다.
• 감자 대신 고구마, 단호박, 녹두, 병아리 콩을 활용해도 좋다.