마흔 식사법
다이어트는 시작하고 실패하고 또 시작하는 무한루프이다. 장기간 재택근무로 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있고 삼시세끼 밥을 챙겨 먹다 보니 몸이 참 많이 불었다. 주말에는 맛있는 걸 먹어야 한다며 삼겹살, 피자, 치킨 등 기름진 음식을 챙겨 먹었다. 어떤 때는 한 끼 식사를 하고 나서 몸무게를 재어 보니 3kg가 늘었다. 1시간 만에 몸무게가 이리 늘어날 수 있다니 놀랍고 무섭다.
지금까지 많은 다이어트 방법을 시도해 봤고, 나름 내게 맞는 다이어트를 발견했다. 이따금 급 처방이 필요할 때 나는 덴마크 다이어트를 한다. 다이어트 시작 첫날 첫끼는 삶은 달걀 3개, 자몽 1개, 토스트 1장, 블랙커피이다. 핵심만 보면 총 2주 동안 가장 많이 먹는 것은 삶은 달걀과 자몽, 커피다. 첫날은 괜찮은데 둘째 날부터 달걀과 자몽 먹는 게 고역이다. 가끔 저녁에 스테이크, 닭고기, 샐러드를 먹는 날이 있는데 그날은 아침부터 행복하다. 2주 동안 거의 간이 안된 것들을 먹기 때문에 끝나고 나서 다른 음식을 먹으면 평소보다 엄청 맵고, 짜게 느껴진다.
점점 근육이 부족하다 보니 의식적으로 단백질을 챙겨 먹어야겠다는 생각을 한다. 그래서 닭가슴살 함량이 가장 많고, 별도의 간이 안되어 있어서 건강에도 좋을 듯하여 닭가슴살 오리지널을 가끔 주문한다. 많이 주문하면 가격이 할인되어 이번에는 20개를 주문했고 택배를 받았는데 이럴 수가 잘못 주문했다. 의도치 않게 닭가슴살 스테이크를 주문했고, 먹기는 편리한데 약간의 간이 되어 있다. 냉동실이 꽉 찼고 아무래도 매일매일 먹어야 냉동실의 공간이 생길 듯하다.
이번 주 화요일부터 마음 상한 일이 있어서 밥맛이 뚝 떨어졌다. 며칠 동안 밥은 안 먹고 닭가슴살 스테이크만 먹었다. 약간의 배고픔이 있지만 몸이 가벼워진 기분이라 괜찮다. 정확한 몸무게가 기억이 안 나지만 이틀 만에 2kg 정도가 빠진 듯하다. 어제는 이 책 저 책 살펴보다가 다이어트 식단 관련 책을 찾아보았다. 제목 때문에 이 책이 눈에 들어왔다. 모리 다쿠로의《마흔 식사법》이다. 저자는 헬스 트레이너이고 물리치료사이다. 수많은 영화배우, 탤런트, 패션모델을 고객으로 관리해 일본 최고의 트레이너로 손꼽힌다고 한다. 궁금했던 내용과 핵심 내용을 간추려 정리해 본다.
1. 물질대사
우리의 몸속에서 일어나는 일련의 작용으로, 생명을 유지하기 위해 생명체 내에서 끊임없이 일어나는 화학반응이다. 나이가 들수록 물질 대사량이 떨어진다.
2. 20대와 40대 다른 이유
자동차로 비유하면 40년 넘게 주행하면 각종 부품이 낡은 상태이고 새 부품으로 교환해야 한다. 인간으로 치면 이것이 신진대사에 해당된다. 40대가 되면 남녀를 불문하고 내장기능이 저하된다. 단백질을 섭취해도 동일한 양의 근육이 생기지 않는다. 반면 지방은 쉽게 축적된다.
3. 영양은 올리고 체중은 줄이는 식사의 10가지 법칙
1) 식사의 절반은 단백질 위주의 식품을 먹는다.
2) 침은 살을 빼 주는 진액이다. 음식을 꼽꼽 씹어 먹어야 한다.
음식을 후다닥 씹어 넘기는 사람은?
음식을 입에 넣으면 바로 젓가락을 내려놓는다. 빨리 먹는 사람들을 보면 음식을 입에 넣자마자 다시 저가
락을 움직여 음식을 줄줄이 입으로 가져간다. 이렇게 되면 아무래도 충분히 씹을 시간을 확보할 수 없다.
3) 달걀은 마음껏 먹어도 좋다.
달걀은 물질대사를 높이는 매우 우수한 식품으로 매일 적극적으로 섭취해라.
4) 가공식품의 거짓 건강에 속지 마라.
가공식품은 우리의 혀를 현혹시키는 감칠맛을 내는 식품첨가물이 함유되어 있어, 우리의 정상적인 미각과
식욕이 뒤틀리고 대사 기능도 떨어진다. 예를 들어 아시아베리 주스는 건강 좋다. 하지만 제일 먼저 상품의
뒷면에 있는 원재료를 확인해야 한다.
5) 지방을 제한하면 다이어트를 망친다.
오메가 3은 물질대사를 높이는 구세주이다. 당질의 섭취를 억제하고 포화지방산(버터, 육류의 기름 등)을 보
다 현명하게 섭취하고 이용할 필요가 있다.
6) 꼭 먹어야 한다면 밥은 한 끼 80g 정도만 먹는다.
한 끼 80g은 주먹 하나 분량 또는 편의점 삼각김밥 한 개 보다 적은 양이다.
세끼 중 한 끼는 밥을 걸러 당질을 제한해 보자.
식곤증은 당질 과잉의 신호다.
7) 2대 비만식, 밀가루와 설탕은 최대한 멀리하라.
8) 그래도 모르겠다면, 콩-깨-미역-야채-생선-버섯-감자를 먹는다.
고기, 생선, 달걀 외에 어떤 걸 먹으면 좋을지 모르면 콩, 깨, 미역, 야채 순으로 먹는다.
9) 공복은 물질대사를 높이는 스위치를 켠다.
견딜 수 없는 공복감이 찾아오면 '지금 체지방이 에너지로 바뀌고 있다!'라고 생각한다. 공복에는 당질을 섭취하지 마라. 나의 몸이 당질을 원한다면 바로 먹으면 안 된다. 공복에 당질을 섭취하면 혈당 수치가 상승하고 우리의 몸을 재빨리 당질을 소비하는 '당질대사 모드'가 되어 지방대사가 멈추고 만다.
10) 발효식품은 대사를 돕는 숨은 조력자이다.
낫토, 된장, 치즈, 요구르트, 김치, 장류 등 은 물질대사를 높여 주는 우수한 식품이다.
* 상단 이미지: Pixabay
