팔굽혀펴기 운동을 하는 이유
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Jul 18. 2021
팔굽혀펴기는 장비나 기구를 사용하지 않고, 가장 부담 없이 어디에서나 손쉽게 할 수 있는 맨몸 운동이다. 맨몸 운동 관련 자료에 따르면, '근력', '근지구력', '심폐지구력'의 향상은 기초체력의 유지와 회복에 큰 영향을 미친다고 한다. 팔굽혀 펴기 운동은 특히 근력과 근지구력을 향상시켜 준다. 직접 체험한 바에 의하면, 팔굽혀펴기 운동은 일시적으로 한 번에 몇 십 개 하는 것보다는, 자신이 할 수 있는 만큼의 횟수를 몇 회의 세트로 나눠서 하는 것이 뚜렷한 효과가 있었다.
내가 팔굽혀 펴기를 세트 운동으로 시작하게 된 계기는, 갑작스럽게 두세 시간 이상 지속적으로 신체 활동을 했을 때, 의외로 쉽게 지치고 어김없이 심한 몸살로까지 이어질 정도로, 체력이 쇠약해진 사실을 불현듯 깨달았기 때문이다. 심지어 샤워 중에도 때로 상박근이 뒤틀려 결리거나 쉽게 지쳤다. 어떤 때는 일주일 넘게 심한 감기몸살로 죽음을 생각할 정도로 끔찍하게 앓으며, 극심한 고통과 함께 무력감과 절망감 속에 빠지기도 했다.
모든 생물이 그렇듯이 나이가 들어감에 따라 점차 쇠약해지는 신체 노화와 노쇠현상은 피할 수 없다. 신체 노화의 마지막 단계는 죽음이다. 죽음이 피할 수 없는 것이라면, 어떠한 육체적 정신적 상태에서 어떻게 죽음을 맞이할 것인가? 가 중요한 문제로 남는다. 신체의 노화는 신체 전반의 저항력과 면역력을 떨어트린다. 그 결과 쉽게 비만이 오고 쉽게 병에 걸리고, 결국 병에 시달리다 지치고 아픈 몸으로 육체적 정신적으로 극심한 고통 속에서 절망적으로 죽음을 맞이한다. 생각만 해도 끔찍하다. 내가 바라는 이상적인 죽음은, 나 자신은 물론 그 누구에게도 정신적 혹은 경제적인 부담을 주지 않고, 가능한 한 마치 하루 일과를 마치고 잠자리에 든 것처럼, 자는 듯이 꿈꾸듯 가는 것이다.
※캡처 이미지: '회춘의 열쇠 근육을 지켜라' KBS <무엇이든 물어보세요>자료에 따르면, 신체 노화 과정에서 골격근량은 30세까지 증가하다가 그 이후로 매년 약 1% 비율로 점차 감소하게 된다. 참고로 골격근이란 뼈대에 붙어있는 근육을 말한다. 근육량이 가장 많은 20대와 비교했을 때, '골격근은 50대에서는 10% 정도의 감소를 나타내다가 그 이후 급속한 감소 양상을 보인다. 60세 이상은 30%가 줄고, 80세 이상은 50%나 소실된다'고 한다.
그나마 다행스러운 사실은, '근력운동을 꾸준하게 함으로써, 나이에 상관없이 근육량을 30% 정도를 향상시켜 근육감소를 줄일 수 있다.' 근력운동은 근지구력과 신경계의 능력을 개선하고, 관절의 유연성을 증가시키며, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관계를 건강하게 만든다고 한다. 실제로 '65세 이상을 대상으로 5년간 추적 검사한 연구에서, 근력 운동량이 많은 집단이 그렇지 않은 집단보다 사망률이 29% 감소한 것으로 나타났다. 심혈관질환에 따른 사망률도 31% 낮은 것으로 나타났다.'
이러한 나름의 배움을 통해, 연령대에 상관없이 꾸준하게 지속적인 운동을 통한 근력 향상과 개선은 체력 유지에 매우 중요하다는 사실을 체험적으로 깨달았다. 생각 끝에 내가 자신 있게 또 손쉽게 할 수 있는 근력운동인 팔굽혀펴기를 선택하였다. 아울러 어디서나 쉽게 손에 잡히는 악력기를 이용한 악력 운동을 함께 시작했다. 솔직하게 말하자면, 내가 운동을 시작한 이유는, 이왕이면 허약한 몸으로 골골대거나 아프지 않고, 건강하게 잘 죽기 위함이다.
물론 과거에도 나는 산책을 겸한 걷기 운동과 병행하여 팔굽혀펴기 운동을 하기는 했다. 그날 컨디션에 따라 한 번에 대략 30~50개 정도의 팔굽혀펴기는 가능했다. 매일 규칙적으로 하지는 않았고, 생각날 때마다 드문드문 시도한 게 전부다. 덕분에 마치 풍선에 바람 넣듯이 일시적인 펌핑 효과만을 맛보았을 뿐이다. 과거 한때 잘나가지 않은 사람 어디 있으랴마는, 10대 20대 시절에는 남들 앞에서 나를 과시하고픈 어린 마음에 손가락을 짚은 자세로 때론 두 손을 겹친 자세로 최소 50개 이상은 기본으로 했고, 심지어 물구나무를 선 자세로 하기도 했다. 물론 믿거나 말거나 까마득한 과거의 일이다.
바른 자세의 팔굽혀 펴기를 세트로 매일 꾸준히 했을 경우, 운동 효과는 대략 한 달 정도쯤이면 나타난다. 가슴과 상박근(팔꿈치와 어깨 사이의 팔근육)과 어깨 근육이 형태를 잡고, 손에 집히던 옆구리살이 줄어들면서 눈에 띄게 나름 균형 잡힌, 건장한 상체로 변한다. 운동을 꾸준하게 계속할 수록 실제로 근력이 크게 향상되는 것을 실감할 수 있으며, 기초 체력 또한 어느 정도 회복된 것을 확연하게 체감할 수 있다. 또 상체의 자세가 바르게 펴지면서 그 건장한 상태를 계속 유지할 수 있게 해준다. 기초체력을 회복하였다는 말의 의미는, 갑작스런 육체 활동의 결과로 나타나는 피로감이나 일시적인 몸살은 단지 휴식을 취하는 것만으로 무난하게 넘길 수 있을 만큼, 체력과 건강이 어느 정도 향상되었다는 말이 되겠다.
물론 일상생활에서의 기초 체력이 향상되었을 뿐, 다양한 신체능력과 적절한 기능을 요하는 스포츠 활동이나 기타 힘쓰기가 필요한 육체활동까지 모든 면에서 체력이 좋아졌다는 것을 의미하지 않는다.
현재 내가 매일 하고 있는 팔굽혀펴기 운동은, 1세트 20개로 도합 8세트, 총 160개를 한다. 각 세트 사이에 대략 30~40초의 휴식을 취한다.처음에는 6세트 120개부터 시작했다. 1개월이 지난 후에 근력이 붙은 걸 체감하고 7세트 140개로 상향 조정, 3개월 이후 줄곧 8세트 160개로 유지하고 있다. 1세트 20개는, 나름 무리 없이 한 번에 지속 가능한 횟수를 고려한 것이다. 각 세트 사이에 최소 1분 이상 휴식할 경우, 10세트 이상 가능한 것으로 확인되었다.
8세트 총 160개 횟수로 고정한 것은 무리하지 않기 위해서다. 세트 수는 상박근이 뜨거워지면서 통증이 느껴지는 시점을 기준으로 결정했다. 보통 6세트 이후부터 숨이차기 시작하고 땀도 난다. 8세트의 경우 팔굽혀펴기 전체 운동시간은 대략 15~20분 정도 소요된다. 팔굽혀펴기 운동을 시작하려는 사람은, 평소 자신의 팔굽혀펴기 횟수를 고려해서 1세트당 개수(5개, 10개, 15개, 20개...)를 안전하게 정하고, 근력과 근지구력 향상에 맞춰서 점차적으로 횟수를 늘려가면 될 것이다. 다시 말해, 기준 목표를 정하여 꾸준히 수행하되, 수시로 자신의 현재 체력 상태에 맞춰 세트 수와 갯수 등을 적절하게 조절하거나 휴식기간을 가지는 등의 융통성을 발휘하는 것은, 철저히 개인의 몫이다.
<유튜브 참조 동영상: 초보자 푸쉬업 무게설정방법>
https://www.youtube.com/watch?v=6D656lLBfrM
팔굽혀 펴기 자세에서 중요한 것은 배의 힘을 이용하지 않고 배꼽 주위의 단전 부위에 힘을 주고 위의 그림처럼 자세를 그대로 유지한 채, 팔을 지지대로 삼아 어깨와 가슴을 동시에 위 아래로 들고 내리는 느낌으로 오르내려야 한다. 자세를 일직선으로 유지하는 중요한 포인트는 엉덩이를 조이면서 배의 단전 부위 즉 코어에 긴장을 계속 유지하는 것이다. 개인적으로 가슴과 바닥 사이의 높이는 대략 10~12cm 정도로 하고 있다. 팔꿈치의 구부림이 옆구리에서 벌어질수록 가슴근육을 더 압박하고, 옆구리에 가까이 붙일수록 상박근을 더 압박한다. 물론 나름의 개인적인 방식이다. 악력 운동은 가벼운 악력기로 양손 각각 5세트, 세트 당 60개를 한다.
<유튜브 참조 동영상: 푸쉬업할 때 꼭 알아야 할 2가지>
https://www.youtube.com/watch?v=ARl8fwKqyhc
팔굽혀 펴기의 바른 자세와 방법을 소개하는 실제 시뮬레이션은 링크를 걸어 둔 ☞'팔굽혀펴기의 정석. 가장 " 완벽한 푸쉬업 " 자세 배우기 교본' 그리고 ☞정선근 교수의 '팔굽혀펴기 본전 확실히 뽑는 법' 유튜브 영상를 참고하면 된다. 개인적인 경험으로 입문자에게 가장 설득력이 있고, 또 실제로 자세 교정을 참고하여 개인적으로 상당한 효과를 직접 체험한 영상 자료다. 그 외에 유튜브에 나오는 푸시업 영상들은, 대부분 가슴이 거의 바닥에 닿는 '완벽한 푸시업 자세'를 지속적으로 요구하기 때문에, 반복을 요하는 세트 운동의 특성상, 운동 경험이 없는 입문자들이 무턱대고 따라 하기에는 매우 힘들고 버겁다.
참고로 유튜브의 푸시업 관련 영상에서 보여주는, 눈을 압도할 만큼 우람하고 멋진 근육은 오직 푸시업만으로 만들어진 게 아니다. 그 사람들은, 거의 대부분 체계적인 헬스 운동, 즉 PT와 웨이트 트레이닝을 병행하는 사람들이란 사실을 잊어서는 안 된다. 특히 유튜브에서, 눈을 의심할 정도로 거대하고 우람하거나 조각처럼 선명하고 아름다운 멋진 근육 그리고 3대 중량 500kg 이상의 괴력을 과시하며 힘을 뽐내는 사람들이 있다.
그런데 이와 관련하여 과학에 기반한 여러 전문적인 자료와 통계를 찾아보면, 역도나 투포환, 파워리프팅 등등처럼 중량을 다루는 전문적인 운동선수가 아닌 이상, 동양인의 체질 특성 상 그러한 조각 같은 거대한 근육질의 몸과 괴력은 일반인이든 헬스 전문가든 간에, 약물의 힘을 빌리지 않고서는 도저히 불가능하다는 결론에 이르게 된다. 물론 선천적으로 타고난 특이한 근육 체질을 제외하고 일반적인 동양인의 체질 조건하에서 그렇다는 말이다. 위의 푸시업 동영상에 나오는 맨몸 운동 트레이너의 몸처럼 자연스럽게 보기 좋은 근육질의 몸이 바로 약물에 의존하지 않고, 오랜 세월 꾸준한 운동의 결과로 다져진 건장한 몸이라 하겠다. 다시 말해 건장한 몸이란, 일반적으로 실전과 비슷한 체력훈련을 일상으로 하는 운동선수들이나 군인들의 몸을 연상하면 된다. 물론 육체노동이 일상의 직업이신 분들도 마찬가지다. 지극히 개인적인 경험에 의하면, 나이에 상관없이, 일반인도 바른 자세의 팔굽혀 펴기를 세트로 3개월 이상 꾸준하게 할 경우, 건장한 몸으로 바뀐다.
