제2의 심장 '종아리 근육' 강화 운동
대한민국 19세 이상 성인의 좌식 시간(앉아 있는 시간)은 평균 8.3시간으로, 4시간 미만 8.9%, 12시간 이상 20.6%으로 나타났다. 좌식 시간이 길면 길수록 총사망률을 증가시키고, 심혈관계 질환을 필두로 각종 질환의 유병률이 높아진다(오윤환 교수, 중앙대 광명병원 가정의학과, 논문 ‘좌식 생활습관의 잠재적 건강 위험의 근거', 2022). 연구논문에 따르면, "장시간의 좌식 시간을 줄이는 것이 가장 중요하며 어쩔 수 없이 좌식 시간이 길어진다면 중간중간에 적절한 신체 활동을 통해 연속된 좌식 시간을 일시 중단하는 것이 건강 위험을 줄이는 최선의 방식이다. 하지 정맥이 장시간 순환되지 않으면 심부정맥 혈전증, 하지 정맥류, 만성정맥부전, 부종 등 다양한 혈액순환 장애 발생 위험이 높아지기 때문이다."
정맥류 순환계통 질환의 진단과 치료가 늦어질 경우 심각한 합병증인 폐색전증으로 악화된다. 혈전은 혈관 속의 피가 덩어리로 뭉친 것이다. 폐색전증은 다리에 있는 굵은 정맥에 생긴 혈전이 떨어져 나가 혈류를 타고 돌아다니다가 가느다란 폐동맥 혈관 가지를 막음으로써 발생하는 증상이다. 발병자의 약 25%가 사망에 이를 정도로 치명적인 질환이다. 이러한 위험을 사전 예방하기 위해 하지 정맥 순환을 위한 개인적 노력은 가히 필수적이다.
제2의 심장: 종아리 근육의 기능과 역할
하지의 정맥을 순환시키는 방법은 일어나기, 걷기, 스트레칭 등 그 방법은 다양하다. 그중에서 특히 종아리 근육은 정맥 혈류의 순환과 밀접한 관련이 있다. 특히 하지 정맥 혈류의 순환에 큰 영향을 미친다. 종아리 근육은 '제2의 심장'이라고 하는데, 하체까지 내려온 혈액을 근육의 수축 이완 작업을 통해 마치 펌프질 하듯이 정맥 혈류를 순환시켜 심장까지 다시 돌아가게 하는 중요한 기능을 하기 때문이다.
종아리 근육은 비복근(Gastrocnemius)과 가자미근(Soleus)으로 구성된다. 비복근은 무릎부터 발목에 있는 아킬레스건까지 이어지는 근육이다. 가자미근은 무릎 바깥쪽 아래에서 아킬레스건으로 연결된 근육이다. 비복근과 가자미근의 수축과 이완은 근육 내부의 혈관을 압박하여 머치 펌프질 하듯이 하지에 축적된 혈액을 심장 쪽으로 이동시킨다. 이러한 작용을 가리켜 '종아리 근육 펌프(Calf Muscle Pump)'라고 한다. 이 때문에 종아리 근육을 '제2의 심장'이라고 부르는 것이다.
정리하면 종아리 근육은 ①심장에서 나온 혈액을 다시 심장으로 되돌려 보냄으로써 인체의 혈액순환을 원활하게 하여 산소와 영양분을 운반하는 혈액의 흐름을 돕는 중요한 역할을 하며, ②기립성 저혈압(앉아있다가 일어설 때 나타나는 일시적 빈혈 현상)을 예방하고, ③달리기와 걷기, 뛰기 등 인체의 동작, 즉 하체의 움직임을 효율적으로 제어하고, ③발목을 강화하여 발목의 안정감을 유지케하여 체중을 지탱하며, ④균형 잡힌 좋은 자세를 유지할 수 있게 하고 ⑤관절을 사용하는 하체의 근육, 대표적으로 허벅지 근육을 보조하여 무릎관절의 퇴행 및 손상을 줄이는 데 중요한 역할을 한다.
종아리 근육 강화 운동: 발뒤꿈치 들어 올리기
종아리 근육을 단련하고 강화 · 유지하는 가장 쉽고 간단한 방법은, 발뒤꿈치를 들어 올리는 것(Heel raise)이다. 발뒤꿈치 들어올리기 운동은 종아리 근육을 키우는 운동이 아니다. 정맥 혈류의 펌프질이 원활하도록 종아리 근육을 활성화시켜 몸의 신진대사를 원활하게 만들고, 무릎 관절을 사용하는 하체의 주요 근육들을 보조하는 협업의 기능을 강화함으로써 신체의 균형감과 안정감을 강화 · 유지하는 간단하고 쉬운 운동이다. 발레리나의 균형잡힌 우아한 몸 동작과 그녀의 날씬한 종아리를 떠올려 보면 쉽게 이해가 될것이다. 이 운동은 특히 근감소와 무릎관절의 약화 그리고 운동 부족으로 낙상 사고의 위험이 늘 뒤따르는 노약자와 노년층에게는 가히 필수적인 운동이라 하겠다. 발뒤꿈치 들어 올리기 운동 요령은 다음과 같다.
▶발뒤꿈치 들어 올리기 운동 요령
1. 벽이나 의자를 손으로 가볍게 잡고, 다리를 어깨너비로 벌리고 발은 나란히 11자가 되게 선다. 개인적으로 벽에 가슴 높이(혹은 눈높이)로 손을 나란히 대고 하는 것을 추천한다. 허리에 압박감을 전혀 주지 않기 때문이다.
2. 숨을 천천히 들이쉬며 발꿈치를 최대한 높이 천천히 들어 올려 발끝으로 선다.
3. 발끝으로 선 자세로 잠시 그대로 멈춘다. 이때 엄지발가락으로 땅을 지탱하는 느낌으로 잠시 버틴다.
4. 천천히 숨을 내쉬며 내리는 데 발꿈치가 땅에 닿지 않는 지점까지만 내리고 뒤꿈치가 바닥에 닿기 전에 다시 천천히 들어 올린다.
5. 같은 방식으로 2번, 3번, 4번 동작을 반복한다.
6. 20회 실행한다. 처음엔 후들거리고 약간의 미미한 통증이 있지만 어느 정도 익숙해지고 버틸만하면, 차츰 30, 40, 50,.. 100회까지 횟수를 늘린다. 혹은 20회를 1세트로 하여 점차로 2세트, 3세트... 5세트(100회) 등 자신의 역량에 맞게 실행하면 되겠다.
참고로 현재 나는 아침저녁 각각 100회 1세트씩 하고 있다. 개인적인 경험에 따르면, 100회 운동 시간은 대략 10분 정도 소요된다. 그동안 매일 규칙적으로 하체 근력운동의 일환으로 맨몸 스쿼트를 하다가 어느 날 갑자기 무릎에 무리가 온 듯하여 몇 개월 중단하고 있다가, 발뒤꿈치 들어 올리기로 대체한 지 두 어달 되었다. 스쿼트는 올바른 자세를 유지하지 않고 계속 강행할 경우 어김없이 무릎 또는 허리에 무리가 오는 등 역효과가 나기 쉽다. 개인적으로, 스쿼트는 올바른 자세를 잡기가 의외로 까다로울 뿐만 아니라 계속 유지하기 또한 꽤 힘들다. 그러나 발뒤꿈치 들어 올리기 운동은 그럴 염려가 전혀 필요 없을 정도로, 정말 쉽고 단순한 운동이다. 2~3일 계속하면 하체의 안정감과 혈액순환이 동시에 좋아짐을 직접 몸으로 느낄 수 있을 정도로 운동효과 또한 확실하다.
각설하고, 내가 매일 규칙적으로 맨몸 근력운동을 하고 가능한 한 오래 걷거나 빨리 걷기를 마다하지 않는 이유는 단순 명료하다. 가능하면 아프지 않고 건강하게 살다가 때가 오면, 깔끔하게 잘 죽기 위해서다. 끝
