중년기 이후 손쉽게 할 수 있는 건강관리 / 맨몸 운동
인간에겐 피할 수 없는 숙명이 있다. 그 숙명은 바로 죽음이다. 숙명이란, '날 때부터 타고난 정해진 운명'을 뜻한다. 다시 말해 죽음은 재난, 사고, 질병 또는 늙어서 죽든 모든 인간에게 피할 수 없는 운명과 같은 것이기 때문에 '숙명'인 것이다. 어차피 죽음이 '숙명'일진대, "늙어 노화하여 기력이 다할 때까지 건강하게 살다가 자연스러운 죽음을 맞이하느냐", 또는 노쇠하여 요양원이나 요양병원에 의탁되어 남의 돌봄을 받으며 질병의 고통 속에서 회한스러운 고독한 죽음을 맞이하느냐"는 전적으로 개인의 선택과 의지에 달려 있다 하겠다.
노화(aging)와 노쇠(frailty)의 차이
'노화(aging)'는, 질병이나 사고에 의한 것이 아니라 시간이 흐름에 따라 생체 구조와 기능이 쇠퇴하는 현상'(註 국어 대사전) 을 의미한다. 따라서 노화는 '나이가 들어가면서 모든 신체 영역에서 서서히 진행되는 정상적인 과정'이다. 다행스럽게도 정상적인 노화 과정에서는 신체 각 기관과 장기의 기능은 계속 유지된다고 한다.
반면에 '노쇠(frailty)'는 다르다. '노쇠'는 '나이와 무관하게 신체의 생리적 항상성이 급격히 저하되어 신체 내외의 작은 스트레스에도 약해져서 쉽게 질병이 생기고 일상생활에 지장을 줄 정도의 심각한 기능 저하를 초래하는 허약한 상태(註:서울아산병원)'를 말한다. 따라서 노쇠의 경우, 사망과 장애의 위험성이 매우 높아진다. 다만 노쇠는 원인을 조속히 찾아 적극적으로 교정하면 치료하고 극복할 수 있는 경우가 많다는 점에서 피할 수 없는 숙명과 같은 노화와는 다르다.
그럼에도 노화 과정에서 신체 각 기관과 장기의 기능은 계속 정상 유지된다는 점에서, 그리고 심각한 기능저하를 초래하는 허약한 노쇠 상태에서도 조속히 그 원인을 찾아 바로잡으면 치유 극복될 수 있다는 점에서 노쇠를 예방 내지는 극복하고 건강하게 노후를 맞이할 수 있다는 희망은 존재한다. 이러한 건강한 미래의 희망을 현실로 마주할 수 있도록 해주는 것이 바로 꾸준한 자기 관리, 특히 '건강관리'라 하겠다.
중년기 이후, 특히 노년기의 건강관리는 선택이 아닌 필수
중년기 이후, 특히 노년기의 건강관리는 선택이 아닌 필수다. 근육은 뼈와 신체의 장기 등 각 기관을 유지· 보호해 주는 중요한 부위다. 그런데 30대 이후부터 근육은 매년 1%씩 소실되다가 60대 이후엔 30% 이상, 80대가 되면 50%까지 소실된다고 한다. 대부분 근육량의 소실에서 인체의 단백질의 감소가 오는데, 50대부터 시작되어 60대가 넘어서면 가속화된다. 따라서 근 손실을 아무런 조처 없이 방치하게 되면, 골격과 운동기능의 저하, 그리고 신체 각 기관의 기능을 급격하게 저하시키는 노쇠 상태에 이르게 된다. 참고로 질병의 치료, 수술 등으로 입원한 상태에서는 매일 1%씩 근육이 소실된다고 한다. 갑작스레 중병에 걸려 병석에 오래 누워있는 사람을 병문안 해본 경험이 있는 분은 잘 알 것이다. "피골이 상접하다", "얼굴이 반쪽이 되었다"라는 노쇠의 표현이 전혀 낯설지 않는 것은 매일 1%씩 소실되는 급격한 근 손실 때문이라 하겠다.
이러한 사실은, 노화 과정에서 신체 각 기관과 장기의 기능을 계속 정상 유지시키기 위해서는 그 무엇보다도 근육 감소를 막고 근육을 정상 상태로 유지하기 위한 개인의 노력과 의지가 매우 중요하다는 것을 의미한다. 규칙적이고 꾸준한 운동과 식단 관리로 근육감소를 최소화할 수 있으며, 또 근육을 강화할 수도 있다. 이는 곧 건강관리의 기본으로 가능한 한 질병에 의한 노쇠로 고통받지 않고, 건강하게 살면서 자연스러운 노화와 죽음을 맞이하는 첩경이라 하겠다.
남녀노소 누구라 할 것 없이 만약 별다른 병이 없는데도 불구하고, 쉽게 살이 찌고, 과체중으로 배가 나오고, 계단 오르기/ 걷기/ 뜀박질/ 산행/ 생활체육/ 단순노동 등에서 금새 숨이 턱에까지 차오르고 심장이 터질듯이 쿵닥거리고 쉽게 지치며 다리가 후들거리고 관절에 무리가 오며 몸살이 날 정도로 쉽게 피곤하고 쉽게 무기력해진다면 운동 부족이 그 원인이다. 이는 과거의 내 모습, 몇 년전의 내 상태이기도 하다. 몸상태가 이지경이 된 이유는, 근육 손실의 자리를 체지방과 내장지방이 대체하고 근육 감소로 인한 근육의 기능이 저하되어, 그 결과 골격과 신체의 각 기관의 기능이 제대로 작동하지 못한 까닭이다. 특히 복부, 혈관 등 신체 각 부위에 체지방과 내장지방의 과도한 축적은 가히 '만병의 근원', '노쇠와 죽음의 지름길'이라 해도 과언이 아닐 것이다.
개인적인 생각으로, 노화의 정상적인 진행 과정에서 누구나 뻔히 예측할 수 있는 불상사를 극복하고 예방할 수 있는 최선의 선택은 자기관리, 즉 운동밖에 없는 듯하다. 특히 근력을 강화 유지하는 운동은 가히 필수적인 운동이라 하겠다. 운동은 습관을 붙이는 게 매우 중요하다. 경험상 운동의 경우, 몸과 신체 기능이 긍정적인 방향으로 활성화되어 건강하게 변화되고 몸이 좋아진 것을 뇌가 스스로 인지한 순간부터 바로 습관이 된다. 한번 습관이 되면 몸이 자동적으로 운동을 요구한다. 개인적으로 규칙적으로 꾸준히 그리고 매일 실행하고 있는 운동은, 매우 단순한 운동으로 누구나 쉽게 할 수 있는 맨몸 운동이다. 개인적으로 탁월하게 효과를 보고, 현재도 그 효과를 체감하고 있는 맨몸 운동은 다음과 같다.
꾸준히 할 경우 효과가 탁월한 맨몸 운동과 요령: 근력운동과 유산소운동의 병행
1) 팔굽혀펴기: ①30회 X ②30회 X ③20회 X ④20회(총 4세트: 100회)
⇒소요 시간: 대략 5분
개인적인 경험으로 근력 향상과 근육 유지에 최고의 맨몸 운동이다. 팔굽혀 펴기는 누구나 마음만 먹으면 할 수 있을 정도로 가장 쉽고 단순한 근력운동이다. 100회는 현재의 내 역량에 맞춘 것이다. 나는 현재 정자세로 한 타임 연속 50회 가능하다. 팔굽혀펴기 횟수는 자신이 감당할 수 있는 역량에 맞게 세트로 나누어 실행하면 되겠다. 여성의 경우, 무릎을 땅에 대고 팔굽혀 펴기를 해도 된다. 이 운동은 꾸준히 할 경우, 최소 1개월 이상부터 몸의 변화가 서서히 나타나기 시작한다. 6개월 이상부터는 균형 잡히고 탄력 있는 건장한 몸으로 변화되고 있는 것을 본인 스스로 느낄 수 있다. 1년 이상이 되면 누가 봐도 티가 나게 건장하게 바뀐다.
참고로, 어느정도 근력이 생겨서 운동강도를 높이고 싶다면, 자신이 한 타임 연속으로 반복불능 상태 직전까지 실행가능한 최대 횟수를 한 세트로 정해서 자신의 역량에 맟춰 3~5세트 하면 되겠다. 반복불능 상태란, 1회 마저도 더 이상 반복할 수 없는 극한 상태를 말한다. 물론 각 세트마다 최대횟수는 다를 수도 있다. 각 세트간의 휴식시간은 최소 1분~ 3분으로 최대 4분을 넘기지 않는다. 휴식시간이 4분이상이 되면 운동으로 활성화된 전신 근육의 긴장이 모두 풀려서, 근육만 지칠 뿐 더 이상의 운동효과를 보기 어렵기 때문이다.
2) 발뒤꿈치 들어 올리기:①50회 X ②50회(총 2세트:100회)
⇒소요 시간: 대략 10분
요령은 발뒤꿈치를 천천히 들어 올린 뒤 올린 상태에서 잠깐 정지한 후 천천히 내린다. 자신의 역량에 맞게 100회를 3~5세트로 분할하여 하면 되겠다.
3) 역기 내리기(공원 헬스기구):①20개 ②20개 ③20개 ④20개 ⑤20개(총 5세트 100개)⇒소요 시간: 대략 10분
요령은 역기를 내렸을 때 잠깐 정지한 후 천천히 원상태로 올린다.
4) 빠르게 걷기: 4.5km(빠르게 걷기 1.5km 15분씩 총 45분 대략 소요) X 1.5km(보통 걷기: 중간에 공원 헬스 기구 사용)⇒총 6km, 귀가까지 총 소요시간 평균 1시간 30분.
개인적으로는 4.5km를 3분할하여 1.5km씩 빠르게 걷고 귀가하면서 보통 걸음으로 1.5km를 걷는데, 도중에 공원 헬스기구(역기 내리기)를 이용한다. 빠르게 걷기 운동의 핵심은 중강도의 운동을 최소 10분 이상 연속으로 유지하는 것이다. 중강도 운동은 약간 호흡이 가쁘고 몸에서 땀이 날 정도의 운동 강도를 말한다. 중강도의 빠르게 걷기를 할 경우, 특히 여름에는 어김없이 온몸이 땀에 흠뻑 젖는다.
걷기 운동은 자신의 발에 맞고 걷기에 편안한 운동화의 장착 여부가 매우 중요하다. 만약 빠른 걷기 도중에 고관절이 삐걱댄다거나 엉덩이 근육(중둔근)에 통증을 느낄정도로 불편하다면, 걷는 자세의 불량으로 대부분 운동화에 문제가 있다. 이 경우 자신의 발에 맞는 편안한 운동화로 바로 교체하면 불편한 증상이 곧 사라진다. 운동화는 바른 자세로 걷기에 매우 중요한 역할을 한다. 또 발목이 시큰거리고 불편하다면 위에 소개한 발뒤꿈치 운동을 계속하면 거짓말처럼 해결된다. 빠르게 걷기는 일주일에 최소 3일 이상, 최소 1회 10분 이상(대략 1km 정도) 빠르게 걷기를 추천한다.
자기관리와 개선의 문제는 의지에 있고 정신상태에 달려있다
위에 소개한 맨몸 운동은 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 운동을 해야 하는 간절한 마음은 있는데 "시간이 없어서 운동을 못한다."라는 말은 단지 핑계에 불과하다. 팔굽혀 펴기(100회)와 발꿈치 들어올리기 운동(100회)에 걸리는 총 시간은 전부 합쳐 15분이면 넉넉하다. 하루의 전체 일과 중에서, 아무 생각 없이 소파에 누워서 혹은 방 안에서 빈둥거리며 TV나 유튜브를 보거나 스마트폰 좀비로 변신하는 시간을 생각해 보자. 그 중에서 진정으로 자신을 위해 희생할 수 있는 시간을 운동에 할애한다면 아마도 시간은 넘치고 남아돌 것이다. 예컨대 1시간 빨리 자면 1시간 빨리 일어날 수도 있을 것이다. 일주일 중에 쉬는 날인 토· 일요일은 두말할 것도 없다.
자기 개혁 혹은 자기 개선의 목표 달성을 위해서는 반드시 현재 자신이 누리고 있는 무언가를 포기해야 하거나 희생해야만 한다. 아무리 좋은 통찰과 계획을 가지고 있을지라도 그것을 실행으로 옮기지 않고, 현재의 상태에 그대로 머물러 있는 한 자기 개선 혹은 자기 개혁은 그저 빛 좋은 개살구, 한갓 공염불에 불과할 뿐이다. 아름들이 큰 나무의 처음은 아주 작고 미미한 씨앗 하나로부터 발원한다.
매일 규칙적으로 짧게는 최소 5분~15분, 길게는 1시간, 자신을 위한 헌신과 희생의 시간은 어느 시점부터는 굳이 애쓰지 않아도 몸과 마음이 기억한다. 그래서 마치 숨을 쉬듯이, 일상의 생활 습관으로 확고하게 자리잡는다. 그 육체적 정신적 효과의 보상이 기대 이상으로 훨씬 크기때문이다. 걷기 운동도 마찬가지다. 책 읽는 습관 또한 마찬가지다. 결국 문제는 의지요, 정신 상태다.
운동 효과의 핵심은 식단 관리에 달려있다
각설하고 무엇보다 운동관리에서 가장 중요한 핵심은, ①반드시 근력운동과 유산소 운동의 병행, ②근력을 강화하고 유지하기 위해서 단백질을 주 공급원으로 하는 식단 관리, ③충분한 수면(최소 7시간~8시간 이상)이 필수 사항이다. 수면관리가 중요한 이유는 수면시간이 짧을수록 집행기능, 수행능력 등의 인지기능이 현저히 저하됨으로써 노년기에 치매의 위험이 매우 높아지는 것으로 연구결과 밝혀졌기 때문이다. 참고로 한국영양학회에 따르면, 단백질의 하루 권장 섭취량은 성인 남성은 50~55g, 성인 여성의 경우 45~50g이다. 식품 단백질은 굳이 소고기(100g당 27.88g), 닭고기(100g당 24.39g), 돼지고기(100g당 27.88g), 등의 동물성 단백질이 아니더라도 일상의 식단에 추천할 만한 단백질 식품은 허다하다. 예를 들면, 우유(100ml당 3g, 유리컵 250ml당 7~8g), 검은 콩(100g 당 21.60g, 삶은 병아리콩 100g당 8.86g), 두부(100g당 8g), 계란(100g당 13g, 특란 7g), 귀리(100g당 16.89g), 기장(100g당 22.04g), 건미역(100g당 13.5g), 해바라기씨(100g당 22.78g), 호박씨(100g당 24.54g), 등등이 그렇다.
남녀노소 불문하고 매일 규칙적으로 근력운동과 유산소 운동을 병행하고, 그와 함께 식단 관리를 철저하게 한다면 적어도 2~3개월이면, 눈에 띄게 체중 변화가 일어나며 그 누구든 과체중의 올무에서 벗어날 수 있을 것이다. 전체 내용은 매일 직접 몸으로 실행하며 그 효과를 체험하고 있는 운동을 종합적으로 정리한 것이다. 마음은 간절히 원하지만 "시간이 없어서..."라고 읊조리시는 분들이 모쪼록 참고하셨으면 한다. (2023.6.30)
https://www.youtube.com/watch?v=rx86BBnokvE
