허약체력의 굴레에서 벗어나기 위한 운동 요령

※이미지 출처: 대한체육회

운동 습관은 건강 유지 및 증진을 위해 매우 중요하다. 규칙적인 운동은 신체적 건강뿐만 아니라 정신적 건강에도 긍정적인 영향을 미치며, 삶의 질을 향상시키는 데 크게 기여한다. 이는 약간의 관심을 가진다면 누구나 다 알 수 있는 상식이다.

문화체육관광부의 국민 생활체육 참여 실태조사(2017년)에서 운동을 하지 않는 이유 중 대표적으로 체육활동할 시간 부족(63.2%)이었고, 그외에 19.3%는 건강상의 문제였다. 그런데 건강 및 운동에 관련된 많은 연구에 따르면, 하루 10~20분 꾸준히 운동하는 것만으로도 건강을 개선하고 체력을 증진하는 효과가 있다고 한다. 하루 10~20분 시간은 누구나 쉽게 할애할 수 있는 짧은 시간이다. 또 운동과 체력의 관계는 마치 시계의 톱니바퀴가 서로 맞물려 돌아가는 것처럼 밀접한 관계가 있다. 규칙적인 운동을 꾸준히 하면 할수록 건강은 개선되고 체력은 증진한다. 반면에 허약체력 또는 저질체력은 건강을 악화시키고 악화된 건강은 체력을 더욱 약화시킨다.

그런데도 이 좋은 운동을 왜 하기 싫어할까? 또는 왜 안할까? 심지어 자신이 저질체력임을 절감하면서도, 운동으로 개선이 가능하다는 것을 잘 알고 있으면서 왜 저질체력의 굴레에 그냥 그대로 머물고 있는 것일까? 결국 문제는 개인의 생활 방식 내지는 생활 습관 그리고 빈약한 의지에 있다.

고착된 생활 습관을 개선하고 삶의 변화를 이루는 일은 말처럼 그리 쉽지 않다. 오랜 생활습관에 그대로 머물러 있는 한 변화와 개선은 불가능하다. ‘새 포도주는 새 부대에 담아야 한다’라는 말이 있다. 무언가 새로운 일, 새로운 변화를 모색하려면 지난 과거의 낡은 것은 과감히 버리고, 모든 것을 새롭게 시작해야 한다는 뜻이다. 오랜 세월 고착된 생활 습관을 버리는 일은 건강하고 새로운 습관을 들일 때에만 가능하다. 고착된 습관에서 새로운 습관으로의 변화는 반복적인 꾸준한 노력과 반드시 이루고자하는 의지를 통해서만 가능한 것이다.

각설하고, 저질체력을 벗어나기 위한 간단하고 쉬운 운동 요령은 다음과 같다.

1. 하루 최소 10분 ~ 최대 40분 맨몸 근력운동을 한다. 이때 주의할 점은, 자신의 현재 체력에 맞게 가볍게 할 수 있을 정도의 적절한 강도, 적절한 횟수의 운동을 찾아서 한다. 무리한 운동/고강도 운동/과욕은 금물이다. <추천운동: ①맨손체조(벌새/독수리 날개짓: 어깨, 목 강화)-②신전동작(경추신전동작)-③발뒤꿈치 들기(종아리 및 발목 근육 강화, 심혈관 강화)- ④팔굽혀펴기(벽을 짚거나 무릎꿇거나 모두 가능, 상체와 팔 근육 및 코어 강화) -⑤스쿼트(하체근육 강화)>. ①~⑤의 운동은 누구나 쉽게 할 수 있는 가벼운 운동부터 차례로 나열하였다. 그 중에서 자신이 손쉽게 할 수 있는 운동을 먼저 시도하고, 이후에 자신의 체력 변화에 맞춰 적절하게 횟수와 시간을 늘이거나 운동을 추가하거나 조합해서 시행하면 되겠다.

2. 가능하면, 주 2~3회 유산소 운동으로 하루 최소 40분 이상 빠른 걷기를 습관화한다. 처음에는 가벼운 산책의 느낌으로 시작한다. 규칙적으로 꾸준히 걷다가 어느 정도 익숙해지면 점차 빠른 걷기를 시도한다. 빠른 걷기는 중강도 운동으로 체력향상에 매우 효과적인 운동이다. 중강도 운동은 약간 숨이 차고 약간의 땀이 날 정도의 운동 강도를 말한다. 체력 증진 운동의 핵심 포인트는 중강도의 유산소운동과 근력운동을 함께 병행하는 것이다. 유산소 운동, 역시 과욕은 금물이다.

3. 식단관리: 하루 세끼를 충실하게 먹되 탄수화물 섭취를 약간 줄이고 단백질 섭취를 더 한다. 단백질은, 삶은 계란(하루 2~3 알), 우유(하루 300~400ml) 등으로 부담없이 보충 섭취할 수 있다. 과식은 금물이다. 참고로, 꾸준한 운동의 과정에서 신체가 필요로 하는 칼로리보다 적게 섭취하면 그 역효과로 오히려 근육을 에너지원으로 사용하게 되어 근육 손실이 발생한다. 특히 단백질 부족에 더하여 탄수화물, 지방 섭취가 부족하면 근육 손실이 더 크게 나타날 수 있다. 근손실을 가장 빠르게 눈으로 확인할 수 있는 신체부위는 얼굴이다.

4. 영양관리: 비타민제(비타민C, B, D 등등), 복합영양제(천연미네랄), 항산화제(비타민C, 코엔자임 CoQ10 등등)

5. 수면관리: 스마트폰이나 TV 시청을 줄이고 최소 7시간 이상 수면하는 습관을 들인다. 건강관리에서 수면건강은 가장 중요한 핵심요소다. 말그대로 잠이 보약이다.

거듭 말하지만, 가장 중요한 포인트는 몸에 배여있는 기존의 생활습관 또는 생활패턴들을 전부 버리고 새로운 습관을 들이는 것이다. 유튜브나 SNS 등에서 말하는, "'~만으로', '~만 하면 운동 안해도 된다', '단시간', '단기간', '100% 효과' "등의 달콤한 유혹은 일체 무시하라. 유튜브나 미디어 등에서는 화려하고 멋지고 행복한 결과만을 보여주지 그 이면에 가려진 것들은 보여주지 않는다. 우리가 더 건강해지기 위해 변화를 시도하는 그 과정에는 어김없이 맞닥뜨려야만 하는 잠재적인 고통, 실패, 포기, 시행착오, 부작용, 어려움 등이 반드시 존재한다. 그것은 오직 자기 자신만이 감내하고 극복해야만 하는 필수적인 통과의례다.

"처음에는 우리가 습관을 만들고, 그 다음에는 그 습관이 우리를 만든다" - 존 드라이든

습관의 변화는 굳은 의지와 규칙적인 꾸준한 반복이 필요한 일로써 자기하기 나름이다. 그래서 원대하고 멋진 목표보다는 자신이 현재의 상태에서 쉽게 할 수 있는 실현 가능한 현실적인 목표를 수립하는 것이 매우 중요하다. 지극히 개인적인 경험에 따르면, 운동 효과와 체력개선의 변화는 두어달 이후 몸으로 체감된다. 몸이 변화를 체감하고 반응하는 그 순간부터 운동이 생활습관으로 자리 잡힌다.

'시작이 반이다' 라는 말이 있다. 마치 갓난아이가 그렇듯 첫 걸음을 떼는 것이 어렵지, '일단 시작하면 얼마든지 할 수 있다'라는 의미가 되겠다. 더욱이 자신이 저질체력 또는 허약체력임을 인정한다면, 진정으로 끔찍한 저질체력의 굴레에서 벗어나고 싶다면, 무엇보다 우선하여 실행에 옮겨야 하는 아주 단순하고도 쉬운 일이 있다. 그것은 아무 생각없이 스마트폰을 보거나 또는 넋놓고 TV를 보거나 마치 시체처럼 누워 딍굴거리던 그 자리를 박차고 일어나 온몸으로 움직이기 시작하는 것이다. 그것이 바로 변화와 개선을 위한 운동의 첫걸음이다. 그 첫걸음이 당신을 변화시킨다. 분명한 것은 익숙한 현재에 그대로 머물러 있는 한, 변화와 개선은 단지 희망사항일 뿐이다. 한편으로 첫걸음이 제 자리 걸음으로 얼마나 많은 실패와 시행착오가 반복될런지는 전적으로 당신에게 달렸다. 다만 간절하고 절실한 그만큼 목표를 포기하지 않고 부단히 노력하는 한, 언젠가는 목표한 바가 반드시 이루어진다. 이것은 직접 몸으로 체득한 산 경험이다. (2025. 7.12)