영양 보충 기초 가이드.
스스로가 건강한 것 같지가 않다. 늘 기운이 없고, 자도 자도 피곤하다. 감정의 기복이 들쑥날쑥하고, 집중력을 유지하기 쉽지 않다. 특별한 병이 있는 것은 아니다. 하지만 이대로는 하루하루 버텨내는 것도 쉽지 않을 것 같다. 이런 생각이 들 즈음, ‘비타민이라도 먹어볼까?’라는 생각이 들 것이다.
일상에서의 활력, 조기 노화의 방지, 면역력 상승, 신진대사의 정상화. 건강 관리의 첫걸음인 영양보충의 기초를 안내하고자 이 글을 썼다.
영양학은 서로 상충하는 의견이 혼란스럽게 엉켜있는 과학이다. 사람마다 체질이 다르다는 점, 대형 식품회사와 제약회사가 자신들의 이득만을 위해 연구를 발주했던 맥락적 원인, 증상만을 다루며 영양의 중요성을 간과했던 의학 패러다임의 영향이다.
영양에 대한 혼란을 걷어보자. 건강의 기본은 영양이다. 적합한 영양 없이 건강은 없다. 제대로 된 식생활만으로 대부분의 병은 피할 수 있다.
동물성 식품은 해롭지 않습니다.
대부분의 현대인들에게, 육식이 건강에 해롭다는 인식이 있을 것이다. 스스로는 그렇게 생각하지 않는다고 해도, 미디어나 전문가들의 주장은 일말의 의심을 남기는 것이 사실이다. 고기에 있는 지방은 혈관을 막으며, 고기의 단백질은 암세포의 증식을 늘린다는 막연한 인상이 있을 것이다.
하지만, 동물성 식품은 인간 진화의 과정 동안 주요한 식품이었다. 큰 두뇌와 정교한 신경계를 발달시키기 위해서는 높은 밀도의 영양분이 필요했으며, 이 영양을 제공했던 것은 동물성 식품이다. 지능의 발달과 동물성 식품의 섭취는 진화적인 직접적 연관성이 있다는 것이 고고학적 유추이다.
동물성 영양소는 식물성 영양소에 비해 영양의 밀도가 높으며, 영양소의 생체 이용률이 월등하다. 육식 없이 충분한 영양소를 얻기 위해서는 각별한 노력이 필요하며, 영양제의 도움 없이 이를 달성하기 위해서는 특별한 체질이 요구될 것이다.
또한, 육식이 해롭다는 의료적 연구는, 그 연구방법과 맥락을 따져보면 근거가 희박해지는 것으로 보인다. 암의 증식을 늘린다는, 동물성 단백질에 반응하는 IGF-1/mTOR 회로는, 몸이 단백질을 합성하는 자연스러운 회로일 뿐이다. 포화지방이 혈관에 쌓이는 것은 산화와 염증의 문제이지, 포화지방은 중립적인 요소이다.
육식이 몸에 이롭다 느껴지고, 이를 본능적으로 원하면서도, 어떠한 죄책감이나 자책감을 가질 필요는 없다는 것이다. 동물을 살육하는 것에 도덕적으로 거부감이 느껴지는 것은 다른 문제이다.
동물을 사냥하던 초기 인류는 동물의 내장을 우선적으로 섭취했다고 한다. 영양가가 가장 높은, 뇌, 간, 심장을 우선적으로 취해 최대한의 영양을 얻으려 했다는 것이다. 이 사실에서 배울 수 있는 것은, 우리의 몸이 요구하는 영양상의 요구가 우리의 통념보다 높을 수 있다는 점이다.
영양의 밀도가 최대한 높은 음식을 분별해 충분히 섭취하는 것. 영양 보충의 기본으로 삼기에 현명한 방법이다. 동물성 식품, 그중에서도 내장, 알, 조개류 등에 고밀도의 영양소가 함유되어있다. 물론 살과 근육에도 영양소가 적지 않다. 식물성 식품은 제 역할과 장점이 있다. 하지만, 동물성 식품 없이 건강한 영양상태에 도달하기는 쉽지 않다는 점을 분명히 알 필요가 있다.
계란은 보편적이면서, 생명의 구성성분이 되는 모든 영양소가 있는 훌륭한 식품이다. 굴과 같은 조개류에는 두뇌를 구성할 수 있는 영양소가 대부분 함유되어 있다. 동물의 간에는 현대인들 대부분이 결핍하는 지용성 영양소가 풍부하다. 생선의 알은 최고의 두뇌 식품이다. 이러한 식품들을 자연의 종합영양제에 비견할 수 있을 것이다.
요리를 하기 어렵다면, 즉석 계란, 굴 통조림, 포장된 아귀 간, 동결 건조한 소 간 알약 등의 선택지가 있다. 요리를 할 수 있다면 선택지는 더 넓어질 것이다. 이러한 고밀도 영양식품을 적극적으로 섭취하는 습관은, 어떤 영양제의 섭취보다 더 좋은 결과를 가져올 것이다.
영양제는 필수일 수도.
물론, 음식으로 모든 영양소를 섭취하는 것이 가장 이상적이다.
영양제는 신체의 어떤 기능만을 지나치게 강조하거나, 다른 영양소의 쓰임을 지나치게 늘려 신체의 불균형을 가져오는 경우가 없지 않다. 분명한 목적과 이해를 바탕으로 사용하는 것이 옳다.
하지만, 대부분의 현대인들에게 결핍된 영양소가 있다. 이 영양소를 영양제를 통해 간편하게 섭취할 수 있고, 다른 어떤 방법보다 저렴하다면. 또한 안전이 검증되어 있다면. 영양제의 사용은 현명한 방법일 수 있다.
그중 모든 건강 전문가들이 입을 모으는 몇 가지 영양소가 있다. 비용도 많이 들지 않으며, 효과는 장기적이고 근본적이다. 또한 안전하다. 이러한 분명한 이점을 주는 보충을 기초로 삼아, 자신의 식습관에서 결핍되기 쉬운 영양소와 자신에게 두드러지는 증상을 영양제로 보정하는 것이 순서이겠다.
비타민 D / K
비타민 D는 인체 900가지의 기능에 쓰인다. 효과와 기능이 너무나 광범위하고 근본적이기에, 이점을 콕 짚어서 이야기하기 곤란한 점이 있다. 비타민 D의 보충은 대부분의 건강 전문가들이 꼽는, 단연 가장 큰 이점을 주는 보충이며, 의도적으로 보충하지 않는 현대인들 대부분에게 결핍되어 있다. 이미 나타난 크고 작은 증상이 비타민 D 부족 증상일 수가 있는 것이다.
DNA의 손상을 막고, 정상적인 면역작용을 도우며, 세로토닌의 합성에 주요한 역할을 한다. 특히 정상적인 노화과정에 중요한 역할을 한다. 뼈의 칼슘 흡수에도 주요한 역할을 한다. 비타민 D가 정상수치를 찾는다면, 한눈에도 건강해 보이는 외모, 노화 속도의 지연, 좋은 기분, 좋은 순환, 건강한 골밀도가 따라올 것이다.
비타민 D 결핍이 노화에 미치는 영향.비타민 D는 비타민 K와 함께 복용하는 것이 좋다. 칼슘대사, 혈액 응고 과정에 쓰이는 비타민 K는, 고용량의 비타민 D가 더 잘 쓰일 수 있도록 돕는다. 칼슘이 엉뚱한 곳에 쌓일 수 있는, 비타민 D가 지닌 일말의 부작용을 방지 한다. 비타민 K는 성인들이 보충했을 때 가장 빠른 순환기능 개선 효과를 볼 수 있는 영양소이기도 하다.
비타민 D3 5000iu~10000iu, 비타민 K2(mk-4 혹은 mk-7 형태) 100mcg~200mcg를 매일 복용하는 것을 습관으로 삼으면 좋을 것이다.
(비타민 D 연구자들은, 현대인들이 겪는 비타민 D 결핍을 해소하기 위해서는 기존의 일일 권장량 기준 400iu가 턱없이 낮다 입을 모은다. 5000iu의 보충을 기준점으로 삼기를 권한다.)
마그네슘
마그네슘의 보충 또한 주요할 것이다. 현대인들의 50%는 마그네슘을 권장량에 미달하게 섭취한다. 권장량 또한 결핍을 겨우 면할 수준밖에 되지 않는다. 이는 현대인의 만성 스트레스와 만성피로의 숨겨진, 근원적인 원인이다.
에너지 생산, 심신의 이완을 비롯한 수많은 신체기능에 사용되는 마그네슘은, 보충의 효과가 매우 직접적이다. 만성 스트레스나 번아웃 증상의 경우, 어떤 처방보다도 효과적일 것이다.
마그네슘이 풍부한 녹색 채소와 견과류를 통해 섭취하는 것이 가장 이상적이나, 쉽지는 않다. 마그네슘 부족이 두드러지거나 빠른 효과와 최대의 이점을 얻고 싶을 때, 영양제는 큰 도움이 될 것이다. 200mg~400mg 정도, 흡수율이 좋은 Glycinate, Citrate, Gluconate, Malate 형태 중 하나로 보충하면 좋다.
비타민 B
비타민 B의 보충은 두뇌, 신경계 건강과 활력에 주요할 수 있다. 특히 동물성 식품의 섭취가 부족했을 경우, 스트레스가 많은 경우. 비타민 B의 보충은 건강의 모든 측면에 큰 차도를 가져올 수 있다.
아쉬운 점은 국내의 규제가 유효한 형태의 비타민 B 영양제의 국내 생산을 막고있다는 점이다. 비타민 B가 유효한 형태로 쓰이기 위해서는 ‘메틸화’(Methylation)의 과정을 거쳐야 하는데, 이 과정이 병목구간이다. 전환이 더디고, 유전적 요인에 의해 이 과정이 지연되는 체질을 지닌 사람이 상당히 많다.(MTHFR Gene SNP) 이러한 사람들에게 엽산(Folic Acid) 영양제는 말 그대로 독성이다. 메틸화 된 비타민 B는 훨씬 더 효과적이고, 어떤 사람들에게는 더 안전하다. 형태를 반드시 확인하자.
항산화제? 애초에 문제를 만들지 말자.
피로감, 급속도의 노화, 복부 위주의 비만.
뭐라 콕 짚어서 이야기할 수는 없지만 몸의 조직이 손상되는 것이 체감된다면?
분명 산화 스트레스가 가중되고 있을 것이다. 정상적인 산화는 자연적인 인체의 기능이나, 어떤 이유로 걷잡을 수 없는 산화의 악순환에 빠질 수 있다. 짧은 시기에 ’훅 가는’ 경우라 할 수 있다. 보통 스트레스가 많고, 외식이 잦은 경우 이러한 문제가 생길 가능성이 높아진다.
가장 파괴적인 영향을 주는 원인은? 단연코 식용유이다. 식용유의 다중불포화지방은 분자구조가 불안정하다. 이러한 식용유가 열이나 산소에 의해 파괴된 것은 덜도 더도 아닌 산화물질이다. 모든 식품을 막론하고, 이러한 직접적이고 파괴적인 산화를 불러오는 식품은 없다. 이 불안정한 산화 부산물인 자유 유리기(Free radical)를, 깨진 유리조각에 비유할 수 있을 것이다. 신체의 다른 세포에 상처를 내고, 청소되기도 곤란하다. (식용유 절대 절대 먹으면 안 된다. 말 그대로 독성이다.)
흡연이나 대기오염에 의해서도, 고혈당에 의해서도 산화스트레스는 생성될 수 있으나, 특별한 건강상의 문제가 없다면 인체의 자연적인 항산화 시스템에 의해 얼마간의 균형을 이룰 것이다.
산화스트레스가 두드러지는 경우, 혹은 식용유에 의해 신체의 손상이 있을 때, 항산화제의 보충은 주관적인 기분과 전체적인 건강에 큰 차도를 줄 수 있다.
항산화제 중, 알파리포산(Alpha Lipoic Acid)은 그 효과가 주요하다. 수용성인 동시에 지용성이어서 인체의 모든 조직에 쓰일 수 있다. 인체의 근본적인 항산화, 디톡스 기능인 글루타치온을 활성화시킨다. 인슐린의 기능을 대체해, 당분의 이용률을 높이는 효과 또한 있다. 현대인의 증상에 적중한다. 가격도 저렴하다.
항산화 성분인 폴리페놀이 많은 식품인 차가버섯, 베리류, 커피, 채소 등이 이로울 수 있다. 식용유로 인한 손상의 경우 비타민 E의 섭취를 통해 그 손상을 어느 정도 상쇄할 수 있다. 비타민 E는 올리브유, 견과류 등에 많으며, 식품으로 섭취하기 까다롭지는 않다.
식물성 성분 중에서는, 설포라판(Sulforaphane)이라는 성분이 가장 강력한 항산화, 항염증, 디톡스 활성화 효과를 가져오는 것으로 알려져 있다. 십자화과 채소에 함유된 설포라판은, 디톡스의 마스터 키인 Nrf2 유전자를 활성화시켜, 세포를 건강하게 만드는 반응을 일으킨다. 브로콜리, 특히 브로콜리의 새싹에 가장 함유량이 높으며, 정제된 것을 영양제의 형태로 구매할 수도 있다. 브로콜리 새싹 / 설포라판 섭취는 분명한 체감효과를 동반한 강력한 항산화, 항염증, 항암, 디톡스 효과가 있다. 특히 미세먼지의 대응책으로 추천한다.
근본적 변화를 위하여.
종합비타민의 성분표를 보다 보면, 대부분의 비타민과 무기질을 하나의 알약으로 섭취할 수 있을 것만 같다. 하지만, 아주 사려 깊게 디자인된 멀티비타민이 아닌 경우, 건강에 근본적인 변화를 주지는 못할 것이다. 항산화 성분이나 비타민 B가 일시적인 차도를 불러올 수는 있을 것이다.
많은 경우, 진정 결핍되어 반드시 고용량으로 보충해야 하는 것들은 따로 있다. 이러한 비타민의 경우 그 자체로 알약 한두 개의 부피를 차지한다. 모든 영양소를 골고루, 간편하게 섭취하길 바랄, 일반적인 소비자의 심리에 부응하지 못한다.
모두가 바라는 진정한 변화를 가져오는 것은 식생활의 개선이다. 여기에, 현대인이 필연적으로 결핍하는 몇 가지 영양소를 보충하는 것이 기초가 되어야 한다.
이 글에 적힌 실천을 기초로 삼는다면, 건강에 분명한 발전이 있을 것이다. 의사, 연구자들이 입을 모은, 인터넷 집단지성의 검증을 거친. 기초적인 실천을 압축적으로 전달하고자 노력했다.
