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Jan 21. 2022
달리기를 시작하는 4가지 방법
달리기 초보자 1
달리기가 몸과 정신의 건강에 좋다는 것은 비밀이 아니다. 달리면 스트레스가 줄고, 면역력은 높아지고, 전반적인 건강이 좋아진다. 달리기는 다른 운동들에 비해 진입장벽이 낮은 운동이다. 달리기는 테니스처럼 선수들이 롤렉스 시계를 차지도 않고, 골프처럼 캐디를 데리고 카트를 타고 다니지도 않는다. 근사한 운동이 아니다. 달리기는 가장 기본적인 운동이다. 그러나 그 어떤 운동보다 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 어떻게 달리기를 시작해야 할까? 위대한 철학자 나이키가 말했다. 그냥 해(Just do it). 밖에 나가서 그냥 달리면 된다. 달리기를 한다고 해서 사람들이 나를 어떤 사람이라고 판단하지 않는다. 길 위에 있는 대부분의 사람들은 내가 걷든 달리든 관심이 없다.
운동은 꾸준히 하기가 어렵다. 꾸준히 하기가 어려워서 시작조차 하지 않는 사람들도 많다. 초보자들이 달리기를 시작하는 방법 6가지를 정리해 보았다.
1. 적절한 장비 구입
한 짝의 신발만 있으면 달리기를 시작할 수 있다. 다른 스포츠처럼 일정한 장비와 시설이 반드시 있어야 하는 운동이 아니다. 신발에 대해 알아보려고 하면 너무 많은 종류와 큰 가격 차이 때문에 선택이 어렵다. 달리기는 하지 않고 신발만 수집하는 사람들도 많다. 초보자라면 처음에는 5km를 연속으로 달리기 어려울 것이다. 굳이 비싼 신발이 필요하지 않다. 크리스토퍼 맥두걸은 '본투런'이란 책에서 현대의 기능성을 갖췄다고 말하는 값 비싼 신발들이 어떻게 발 관련 부상을 유발하는지 설명하였다. 이 책이 대형 베스트셀러가 되면서 최소한의 기능만 하는 미니멀리즘 신발이 유행하기도 했다. 자신에게 맞는 신발은 달리기를 해 보면서 찾아야 한다. 처음에는 집에 있는 운동화로 시작해도 된다. 러닝화를 구매하기로 마음 먹었다면 사람들이 많이 신는 중저가형 신발을 구입해서 몇 달간 신어보는 것이 안전하다. 몸을 자동차에 비유한다면 내 몸의 심장은 엔진이고, 신발은 타이어와 같다. 잘 달리기 위해서는 겉으로 보는 부속품이 아니라 속에 있는 엔진이 훨씬 더 중요하다.
휴대폰과 워치를 이용하면 달리기의 측정과 기록을 쉽게 할 수 있다. 휴대폰에서는 '스트라바' 혹은 '나이키 러닝 앱'을 다운로드하여서 달릴 때 사용하면 달린 거리와 시간을 기록할 수 있다. 웨어러블 디바이스는 휴대폰 없이 달리는 거리, 시간, 심박수를 측정하고 기록할 수 있다. 갤럭시, 애플 워치, 핏빗, 가민, 폴라, 아마존핏, 코로스등 수없이 많은 제품이 있다. 달리기 목적의 워치는 5만 원~25만 원대에 제품을 구매하면 된다.
달리기를 하다보면 기능성 옷과 양말, 가방, 트레이닝 매트 등에 제품도 필요하다고 느낄 것이다. 처음부터 전부 구매해서 시작하기보다는 실제로 달려보면서 자신에게 적합한 것을 찾는 편이 낫다.
2. 러너 되기 계획
러너(Runner)가 되기 위해 정해진 거리나 시간 기준은 없다. 왼발, 오른발을 계속해서 반복하고 심장 박동수가 빨라졌다면 누구나 러너이다.
꾸준히 달리기 위해서는 계획이 필요하다. 처음에는 의욕이 앞서 너무 많이 달리다가 부상이 생기거나, 반대로 한 두 번 하고 미루다가 달리기를 잊어버린다. 계획을 세울 때는 달리는 거리, 시간, 장소, 휴식을 포함해야 한다. 적당한 목표가 있어야 동기 부여가 되고, 목표를 달성하면 성취감으로 다시 운동을 할 수 있다. 신체적으로 비활동적인 생활을 해왔다면 5km 달리기를 목표로 할 수 있다.
아래는 5km 러너 되기 계획표이다. 일주일에 4일씩 걷기를 섞어서 3주간 훈련하면 5km를 달리는 러너가 될 수 있다.
3. 시작은 쉽게, 마일리지는 점진적으로
달리기를 시작하면 올림픽을 준비하는 선수처럼 '더 멀리, 더 빨리, 더 오래' 뛰고 싶은 의욕이 생긴다. 달리기는 격렬한 운동이기 때문에 준비가 덜 된 상태에서 뛰면 부상을 당하기 쉽다. 한 번에 30분의 운동시간을 확보하고 걷고 뛰기를 반복하는 것이 좋다. 차츰 걷는 시간을 줄이고 뛰기를 늘이며 몸의 근육이 달리기에 익숙해지도록 한다.
어떤 운동이든지 부상을 당하지 않는 것을 목표로 해야 한다. 달리기를 시작하고 처음 몇 주 안에 부상을 입으면 달리기를 지속하기 어렵다. 인내심을 갖고 달리는 속도와 거리를 천천히 늘려 나아가야 한다. 휴식 시간을 포함하여 몸이 회복하도록 하고, 플랭크와 같은 코어운동으로 기초체력을 쌓는 것도 중요하다.
4. 균형 잡힌 식단
살을 빼는 것이 목표이던 5km를 달리는 것이 목표이던 균형 잡힌 식단을 유지해야 한다. 달리고 회복을 위해 연료를 공급해야 한다. 사실 '균형 잡힌 식단' 이란 말은 애매모호하다. 프로 선수들도 모두 제각각의 음식을 섭취하고 있기 때문이다. 장거리 달리기와 크로스핏 선수 중에는 완전 식물성 음식만 먹는 경우도 있고, 같은 장거리와 크로스핏을 하는 다른 선수들은 육식을 즐기기도 한다. 식단도 장비와 마찬가지로 주관적이기 때문에, 개인에 따라 적합한 음식을 찾아 나가야 한다.
모두 다른 식단을 선택하지만 공통적으로 피하는 음식이 있다. 설탕이다. 설탕과 청량음료 같은 정제 탄수화물은 혈당 스파이크를 일으키는 반면 좋은 에너지 공급원은 아니다. 잠깐 동안 기분만 좋아질 뿐이다.
물을 충분히 마시고 어떤 음식을 먹던 무기질과 다양한 비타민을 섭취하도록 노력해야 한다. 섭취하는 전체 칼로리에 50%는 탄수화물(쌀밥, 파스타, 채소), 30%는 지방(올리브 오일, 들기름, 견과류), 20%는 단백질(생선, 닭고기, 달걀)이 될 것을 추천한다. 체중을 감량하겠다고 굶으면 운동을 하러 밖에 나가기 어렵다.
현실을 바로 보자. 어떤 날은 운동이 재밌고 그다음 날은 힘들기만 하다. 운동하고자 하는 의욕은 날마다 달라진다. 목표를 세우고 실현 가능한 계획을 세우는 것이 꾸준히 할 수 있는 방법이다. 초보자라면 위에서 제시한 5km 달리기 계획을 따라 해 볼 수 있다. 5km를 달릴 수 있게 되면 거리나 시간을 기준으로 다시 달리기 계획을 세우면 된다. 총 운동 시간, 거리, 시간을 측정하고 눈에 보이는 곳에 기록하면 계획에 따라 행동하기 쉬워진다.
https://saetae.co.kr/blogs/news/%EB%8B%AC%EB%A6%AC%EA%B8%B0%EB%A5%BC-%EC%8B%9C%EC%9E%91%ED%95%98%EB%8A%94-4%EA%B0%80%EC%A7%80-%EB%B0%A9%EB%B2%95-2022%EB%85%84 달리기를 시작하는 방법 게스트 블로깅
