러너에게 필요한 장요근 스트레칭
달리기를 하고 나서 알게 되는 몸의 중심근육
달리기를 할 때 평균 1분에 180번 발걸음을 움직인다. 한 시간을 달리면 왼쪽과 오른쪽 장요근은 각각 5000번 이상 수축과 이완을 반복한다. 달리기는 장요근에 큰 부담을 준다. 눈에 보이지 않아 다소 생소한 근육이지만 달리기에 중요한 기능을 한다. 여러 달리기 관련 부상을 입고 나서야 장요근에 대한 공부를 하게 되었다.
장요근이란?
장요근은 배 안쪽 깊숙이 위치하며 척추에서 대퇴골까지 연결된다. 우리 몸에서 상체를 구부려주는 가장 강력한 힙 플렉서(hip flexor)이다.
왜 러너들은 장요근을 관리해야 할까?
장요근은 달리기를 가능하게 하는 근육이다. 무릎을 들어 올릴 때마다 장요근은 수축하고 다리를 뒤로 흔들 때 이완한다. 장요근은 자신의 아랫팔 두께 정도 밖에 안되지만, 한 시간을 달리면 5000회를 움직이기 때문에 일을 많이 하는 근육이다.
장요근은 좋은 자세를 유지하는데도 중요하다. 코어 근육들과 허리 아래 근육들이 장요근과 함께 움직이며 골반과 몸의 중간 부위를 안정화시킨다. 걷거나 서 있을 때 또는 달릴 때 장요근이 사용된다. 장요근이 부상을 입거나 뻣뻣해지면 달리기에 큰 영향을 준다.
장요근이 부상당했거나 뻣뻣해졌다는 걸 어떻게 알 수 있을까?
장요근은 몸의 코어 근육들에 영향을 준다. 달리면서 발걸음을 옮길 때 아랫배 안쪽에 고통이나 경련을 느낀다면 아마도 장요근이 너무 뻣뻣한 것일 수 있다. 오르막을 달리거나, 계단을 오르거나, 또는 무릎을 들어 올릴 때 고통을 느낀다면 장요근의 문제일 수 있다. 장요근은 주요 코어 근육들과 함께 사용된다. 장요근이 너무 뻣뻣한지 시험하기 위해서, 바닥에 누워서 다리를 쭉 펴고 들어 올려본다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 다른 쪽 다리가 바닥에서 들어 올려진다면 장요근이 너무 뻣뻣한 것이다.
장요근이 뻣뻣해지는 주요 원인 중 한 가지는 앉아있기이다. 앉아서 많은 시간을 소비하면 장요근은 계속 짧아진 상태이다. 근육은 이 상태를 기억한다. 짧고 뻣뻣한 장요근은 아래 허리와 골반의 자세를 왜곡시킨다. 자리에서 일어나 규칙적으로 스트레칭하는 습관을 만들어야 한다. 앉아 있을 때는 허리를 구부리지 말고 바로 앉는 것이 좋다.
장요근을 스트레칭하고 늘려주면 달리기 보폭을 늘일 수 있고 부상 위험도 줄어든다.
부상당한 분들은 의사와 상담하세요. 이 글은 <한눈에 보는 스트레칭 해부학>, <달리기의 과학> 책 내용을 바탕으로 썼으니 참고만 하세요.
장요근 스트레칭 유튜브 링크
런지 장요근 스트레칭장요근 스트레칭 3가지
1. 런지 스트레칭
런지 자세에서 뒤쪽 무릎을 바닥에 내려놓는다. 앞뒤로 왔다 갔다를 반복한다. 스트레칭을 더 깊게 하기 위해서 뒤쪽 발을 엉덩이 쪽으로 끌어올 수 있다.
2. 비둘기 자세
비둘기 자세로 검색해 보면 나오는 요가동작이 장요근 스트레칭이다. 한쪽 다리를 앞으로 접어서 앉고 호흡을 한다.
3. 테이블 탑 자세에서 다리 앞뒤로 흔들기
매트 위에서 테이블 탑 자세를 취한다. 한쪽 다리를 뒤로 들어 올려 엉덩이 부위에 힘이 들어가는 걸 느끼고 무릎을 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 이 자세를 좌우 반복한다.
5분 장요근 스트레칭 링크
극한을 향해 달리는 경영지도사 인스타그램 https://www.instagram.com/run_suffer_discover/
