매일 운동 기록하기
운동을 시작한다면 증거를 남기고 기록해 보세요
다이어트는 '먹는것'(식이조절)과 '움직이는 것'(운동)을 잘 조절하여 이상적인 플러스 마이너스를 만들어가는 과정이지요. 그러나 실제 다이어트를 해보신 분이라면, 먹는 것 조절이 체중 감량에 더 큰 효과를 주는 것처럼 느껴집니다. 운동은 너~무 힘든것에 비해 눈에 띄는 효과가 너무 천천히 나타나고, 조금밖에 안 나타나는 것처럼 느껴지거든요. '효과도 없는거 이렇게 힘들게 할 필요가 있는가' 하다가 포기하게 되기도 해요.
매일 운동은 '적금'이기도 하고 '보험'이기도
단기에 끝낼 프로젝트가 아니라 ‘장기간' 들여야 하는 습관이더라고요.
운동할 시간이 없을 땐 집에서 푸시업 스쿼트 플랭크 암워킹 같은 맨손운동을 해요. 어제 아예 운동복 갈아입고, 빨래 정리하다 설겆이 하다 틈틈히 10분씩 쪼개서 운동하던 제 모습.운동을 병행하지 않고 식이조절만 한 경우는 체중 감소는 빠르지만, 동시에 근육량도 함께 줄어든다고 해요. 근육량은 곧 기초대사량과 관련이 큽니다. 특별히 맘먹고 운동하지 않아도, 일상생활 속에서 숨쉬고 몸안의 장기를 움직이고 열을 내며 소모되는 에너지에요. 나이가 먹으면 기초대사량은 줄어들게 되고, 어릴 때 먹던 양과 똑같이 먹으면 군살이 붙을 수 밖에 없다고 해요. 다이어트의 요요현상도 이 근육량 감소와 기초대사량 감소와도 연관이 있는 것 같습니다. 단기간의 무리한 식이조절로 근육이 줄고 대사량이 줄어들면, 다이어트가 끝나고 평소 먹던대로 식사를 재개하면~ 이전보다 더 살이 찌게 되는 이유도 이 때문이에요.
식사 조절을 하면서 운동을 병행하고, 운동을 하며 근육을 보존 또는 늘려가는 과정은 오랜 시간이 필요합니다. 결과를 볼 만큼 운동을 하는 단계에 도달하려면, 먼저 운동습관이라는 것이 생겨야 하는데, 운동 습관 형성의 과정도 사실 만만치가 않아요.
그러나 운동습관이 들고 적어도 석달이상 운동을 시작하면 조금씩이지만 변화가 나타납니다.
가장 빨리 확인할 수 있는 변화는 체력의 변화인것 같아요.
저는 열달동안, 매주 5일씩, 매일 30분 이상 운동을 해 오고 있는데요, 가장 먼저 다가온 변화는 늘 달고 살던 감기에서부터 자유해 졌다는 것과, 저녁 퇴근 후 짜증 빈도가 크게 줄었다는 것이어요.
두번째 변화는 체중 등락의 폭의 감소인데요, 가끔 먹고 싶은것 많이 먹어도 체중이 예전만큼 늘어나지 않고, 주초에 조금 신경써서 아주 조금 덜 먹거나 운동을 하면 다시 제 원래 몸무게로 돌아오게 되었어요.
그리고 가장 행복한 변화는 근육이 생기고, 울퉁불퉁했던 몸매가 찰흙을 조금씩 매만지듯 정리가 되어가는 것 이어요. 조금 부끄러운 얘기지만 심각하게 지방흡입술도 고민을 했었는데, 운동을 하면서 그런 고민은 할 필요가 없어지게 되었어요.
저에게 운동은, 기초대사량을 증가시키거나 유지하기 위한 보험이기도 하고, 지금 당장 내 손에 쥐어지는 이자는 없어도, 가시적인 효과가 보이지 않아도 그냥 닥치고 꾸준히 하면 몇달 후엔 복근이나 줄어든 뱃살, 많이 먹어도 다시 금방 돌아오는 체중이라는 멋진 선물을 주는 적금같기도 한 것 같습니다.
운동을 SMART 원칙을 따르고 기록해 보아요
일전에 온라인 코치님을 통해 들었던 목표 설정의 5가지 조건을 소개 드리는데요, 다이어트 운동에도 적용할 수 있어서 소개해 드려요.
https://www.pacificu.edu/sites/default/files/documents/SMARTgoalsinformation.pdfS(Specific)
구체적이어야 하고 (시간, 방법, 횟수 등등의 운동 계획이 구체적이어야 한다)
M(Mesaurable)
측정 가능해야 하고 (몇분간 얼마나 운동을 했는가)
A (Attainable)
달성 가능해야 하고 (내 체력이나 상황에 맞는 목표인지)
R (Realistic)
현실적이어야 하고 (내가 실제로 가진 시간과 자원을 활용할 수 있는지)
T (Timely)
시간 한계가 있어야 한다. (언제까지는 얼마의 운동을 하겠다는 목적시간)
저는 10개월간 계속 매일 운동한 것을 스마트워치를 통해 자동으로, 또 코칭앱의 다이어트 로그를 통해 수동으로 기록해 가고 있어요. 주중에 4-5일은 매일 30분 이상은 유산소 + 근력운동을 하고 있는데요, 아침에 일어나 오늘은 어떤 운동을 채우지 계획해 보고 (예를 들면 오늘은 Group 운동이 있구나, 주말이니깐 오늘은 딸과 댄스 게임을 해볼까? 그동안 근력운동을 못했으니 덤벨과 케틀벨을 들어볼까, 날이 너무 좋은데 오늘은 걸어서 출퇴근을 해보자), 하루 중 정해진 시간에 구체적으로 계획한 운동을 실천해 보고 있어요.
실천한 후에는 꼭 매일매일의 다이어트 로그에 기록을 했어요. 기록은 같이 다이어트 하는 그룹원이나 운동 코치님께 전달되어 일종의 '자랑질'을 하기도 하고, 가끔 인스타그램 같은 개인 소셜에 기록하기도 하는데요, 이것이 저 나름으로는 지속할 수 있는 원동력이 된 것 같아요. 가끔 기록한 것들을 주간 월간 연간으로 펼쳐보기도 하는데, 나름 너무 뿌듯하더라고요.
저는 코칭앱에서 매일 제가 한 운동을 그룹 메시징 방에 올려요. 매일 운동하는게 귀찮지만 코치님 칭찬을 받는게 좋더라고요.저도 가끔 운동 하기도 싫을 때도 있고, 기록하는 것을 까먹기도 해요. 하지만 계속 포기하진 않고 있어요. 중간중간 다이어트 로그가 구멍이 뻥뻥 뚫려도 다시 시작하면 되는거 아니겠아요? 여러분도 고지식한 거북이가 되더라도, 거창한 운동이 아니더라도 매일 포기하지 않으셨으면 좋겠어요. 오늘 하루 곱씹어 후회없이 건강한 삶을 사는 여러분이 되어 내일 더 건강한 여러분이 되시길 바래봅니다.
