(서평)『적게 자도 괜찮습니다』쓰보다 사토루 지음
수면의 질을 높이면 5시간으로 충분하다
적게 자도 괜찮습니다 – 수면의 질을 높이면 5시간으로 충분하다
쓰보다 사토루 지음 / 길벗 / 이원종 서평
보통의 상식으로 인생의 3분의1은 잠으로 보낸다고 말한다. 은연중에 적정 수면시간이 8시간으로 인식되어, 그보다 적게 자면 뭔가 몸이 축나는 것 같은 느낌이 들기도 한다. 하지만 학교나 직장에 가기 위해서는 적어도 아침 7시 전에는 기상해야 하는데 그러기 위해서 11시에 잠을 자는 일이 쉽지는 않다. 반가운 소식은 5시간만 잠을 자고도 충분히 건강하게 생활할 수 있다는 수면전문의인 저자의 주장이다. 그것도 12시에 수면에 들어가서 5시에 기상하는, 실천할 수만 있다면 밤 시간과 새벽 시간 중 어느 하나를 희생하는 것이 아닌 모두 알차게 활용할 수 있는 수면법이다.
가장 기본적인 마인드는 잠자리에 들어가서 잠들기까지의 시간과 알람소리를 듣고 나서 완전히 기상할 때까지의 시간을 줄이는 것이다. '바닥에 머리만 대면 잠드는 사람'이라면 애초에 수면에 대한 별 고민이 없을 것이다. 하지만 대부분의 사람들은 이불 속에 들어가고 나서도 꽤 많은 시간 동안 뒤척이고 나서야 잠에 든다. 기상할 때도 한참을 이불 속에서 자는 것도 아니고 깬 것도 아닌 상태로 뭉기적거리는 사람이 많을 것이다. 이런 시간들을 다 합쳐서 7~8시간을 자느니, 실제 수면에 들어가는 시간 외의 시간을 최소로 줄여 정말 질높은 5시간만 잠을 자도 활기찬 하루를 보낼 수 있다는 것이 핵심이다. 즉, '바로 잠들기'와 '바로 일어나기'를 습관화하는 것이다.
바로 잠들기 위한 여러가지 팁들 중 첫 번째는 '수면 공간 관리'이다. 무슨 말이냐 하면 침실이나 이불 위는 '잠을 자는 곳'으로만 인식해야 한다는 의미이다. 침대 위에서 TV나 스마트폰을 본다거나 뭘 먹는다거나하는 일체의 행동을 하면 안 된다. '파블로프의 개'와 같은 조건반사를 이용하는 방법인데, 의외로 이것을 지키는 사람이 많지 않은 듯 하다. 그 외에 스트레칭, 복식 호흡, 방향제를 이용하는 방법들이 있으나 '침대 = 잠자는 곳'이란 공식을 확실히 스스로에게 각인시키는 것이 가장 먼저다.
사실 '바로 잠들기'보다 더 힘든 것은 '바로 일어나기'라고 할 수 있다. 알람 소리를 듣자마다 즐거운 기분으로 스위티를 끄고 바로 기상하는 사람이 얼마나 될까? 여기에는 무슨 거창한 이론이 있는 것은 아니지만 여러 가지 시도를 해보고 자신에게 맞는 것을 적용하면 될 것이다. 알람 소리를 보통 좋아하는 음악으로 설정하는 경우가 많은데, 경험상 괜히 좋아하던 음악만 더 듣기 싫어지게 될 가능성이 높다. 그보다는 자신의 목소리를 녹음해서 알람으로 설정해두면 각성효과가 커진다고 한다. 아무리 시끄러운 곳에서도 누가 자신에 대한 이야기를 하면 뚜렷이 들린다는 '칵테일 파티 효과'를 이용한 방법인데, 보통의 알람 소리보다 스트레스 없이 뇌가 반응한다고 한다.
또 한 가지는 '두 번째 잠'을 활용하는 것이다. 알람 소리를 듣고 바로 일어나는 일은 누구나 힘들고 엄청난 스트레스를 받는다. 그런데 이 때 다시 '두 번째 잠'을 잔다면 의외로 항스트레스 호르몬과 엔돌핀이 나와서 스트레스를 줄여준다고 한다. 단, 두 번째 잠은 5분을 넘게 되면 다시 깊은 잠에 빠질 수 있으므로 딱 5분 간만, 그리고 딱 한 번만 더 자야 한다.
다음으로 활용해볼 만한 것은 낮잠이다. 낮잠은 많은 위인들도 활용을 했고 현재에도 많이 권장되는 피로회복제라고 할 수 있다. 동물들도 낮잠을 자듯이 인간 역시 낮잠을 자는게 원래 자연스러운 일이라고 한다. 그러나 대부분 마음 편히 낮잠을 잘 수 있는 환경이 되지 않는다는 불만을 얘기할 것이다. 그런데 아무리 열악한 환경에서도 낮잠을 잘 수 있다고 한다. 낮잠도 여러 종류가 있는데 단 몇 초간만 눈을 감고 시각정보를 차단하는 '나노 낮잠'부터 한 번의 렘-논렘 수면 주기를 반복할 수 있는 90-분 간의 '홀리데이 낮잠'까지 있다. 물론 더 긴 시간의 낮잠이 효과가 좋겠지만 90분이 넘어가는 낮잠은 오히려 밤 시간의 수면에 악영향을 끼치게 되고, 단 몇 초간의 나노 낮잠만으로도 의식적으로 취해준다면 한결 정신이 맑아진다는 것이다.
상식대로 7~8시간의 수면을 꼭 지켜야만 하느냐, 아니면 수면의 질을 높여 5시간 수면으로 습관화를 시킬 것이냐 하는 것은 물론 선택의 문제다. 그런데 수면 시간을 줄이는 자체가 목적이 되면 수면시간 줄이기는 성공할 수 없다. 이것은 모든 습관화에 마찬가지로 적용되는 것인데, 사람은 동기부여가 되지 않으면 습관화가 될 때까지 꾸준히 실천하지 않기 때문이다. 따라서 일찍 일어나서 뭘 할 것인지 설레는 목표를 정해두라는 지침을 마지막으로 기억해 두어야겠다. 어차피 버려지던 시간을 새로 만든 거니까, 가볍고 즐거운 일부터 시작해도 좋겠다. 방을 정리하든, 수면 시간을 관리하든, 새로운 습관을 장착하기 위해서는 반드시 원하는 상태로 변화된 이상적인 이미지, 즉 목표를 정해야 한다는 사실은 여러 번 강조해도 지나치지 않을 만큼 중요하다.
- 보통 의사들은 "일을 줄이고 수면 시간을 늘리세요"라고 제안합니다. 그런데 '일을 줄이고 수면 시간을 늘리는 것'이 그 사람에게 행복한 인생이 아니라면, 그 제안은 아무런 의미가 없습니다. (199쪽)
글쓴이 : 이원종
저자이자 독서경영 전문가로 활동 중인 이원종님은 중앙대학교 수학과를 졸업하고 현재 이지리더 독서경영 연구소 대표와 오간지프로덕션 북칼럼니스트로 활동 중입니다. 명지대, 한성대, 오비맥주,인천/안산 CEO아카데미 등 주요 기업체 특강 등을 통해 ‘책만이 살 길이다’, ‘독서경영을 바탕으로 한 성공의 길’ 등의 강의를 하고 있습니다. (주)세계화전연구소 성공칼럼니스트, YES24 스타 블로거
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