레드불보다 강력한 에너지 드링크
축구를 더 잘하는 방법 Part. 2
세상의 모든 사람에게 똑같이 주어진 조건이 있다. 바로 시간이다. 런던에 거주하고 있는 손흥민 선수, 미국에 거주하고 있는 황인범 선수, 한구에 거주하고 있는 '나'도 똑같이 24시간을 부여받았다. 이는 지구촌 70억 인구 모든 사람들에게 해당한다. 그 누구도 한 시간 많은 25시간 또는 한 시간 적은 23시간을 부여받지 않는다.
그러나 똑같은 24시간을 살아가는데 누군가는 EPL(영국 프로축구리그)에서 뛰고, 누군가는 MLS(미국 프로축구리그)에서 뛴다. 그리고 누군가는 K-리그 3에서 뛰고 있다. 상위 리그에서 뛰고 있는 선수들은 무엇이 더 특별한 것일까. 여러 가지 요소가 있을 것이다. 하지만 이 글에서는 타고난 재능과 운을 논하지는 않을 것이다. 상위 리그에서 뛰는 그들이 축구를 더 잘할 수 있었던 가장 기본적이면서 누구나 할 수 있는 것을 꺼내보려고 한다.
하루 24시간 중에 3분의 1을 할애해야 할 정도로 중요하고 기본적인 것이다. 바로 잠이다.
축구선수에게 잠은 굉장히 중요하다. 훈련 중 에너지 소모가 크기 때문에 충분한 수면시간을 확보해야 한다. 아마도 이 사실은 많은 선수들도 인지하고 있을 것이다. 그러나 정작 자신에게 맞는 수면 시간과 수면 시기 그리고 수면 환경에 대해서 깊게 생각한 선수들은 드물 것이라 예상한다. 만약 많은 선수들이 알고 있다면 쉬는 날 밤새 클럽을 가는 경우가 적었을 테니 말이다.
축구선수들이 가장 쉽고 즉각적으로 축구를 더 잘하는 방법은 자신에게 맞는 수면 패턴 만들기다.
과거 전 맨체스터 유나이티드의 알렉스 퍼거슨 감독은 EPL 최초로 수면 코치를 도입했다. 그의 이름은 '닉 리틀헤일즈'다. 예전에는 운동선수들이 수면의 중요성을 간과하고 있었다. 자는 시간을 아껴서 새벽 운동을 나가는 게 더 효율적인 삶으로 인식했다. 하지만 수많은 연구 결과 수면은 운동선수를 넘어 인간에게 삶의 질을 높일 수 있는 가장 좋은 방법이었다. 축구계에 수면의 중요성을 확산시킨 인물이 바로 리틀헤일즈였다. 그의 명성은 레알 마드리드, 리버풀, 맨체스터 시티, 토트넘 등 유럽 최고의 팀들의 요청을 받게 했다. 그리고 라이언 긱스, 티에리 앙리, 아구에로, 제임스 밀러, 가레스 베일 선수들의 퍼포먼스 향상을 도왔다.
이미 유럽축구에서는 수면의 중요성을 잘 파악하고 있다. 하지만 상대적으로 한국 선수들은 수면을 쉽게 생각하는 것 같다. 어릴 적부터 강행된 새벽 운동과 야간 운동은 선수들이 수면에 대해 깊게 생각하지 못하게 만들었다. <언제 할 것인가>라는 책에서는 크로노 타입에 맞는 수면을 청할 때 효과적이라고 한다. 그리고 보편적으로 10대 때는 올빼미형(저녁형) 타입인 경우가 많다고 한다. 잠자기 5시간 전에 운동을 하면 수면에 방해가 된다. 즉, 야간 운동과 새벽 운동은 10대 선수들에게 수면을 방해한 꼴이다.
현재 프로팀에서도 하루에 운동이 3~4회까지 하는 경우가 있다. 이는 선수들의 수면 주기를 방해하고 훈련 효과를 낮추는 비효율적인 행태일 뿐이다. 이런 환경에서 영향을 받은 선수들이 자신의 수면 패턴을 고민했을 리가 만무하다. 대부분 운동과 운동 사이의 짬 나는 시간에 잠자기 바쁘다.
<우리는 왜 잠을 자야 할까>에서는 NBA 선수들을 대상으로 8시간 이상 잘 때와 이하로 잘 때를 연구한 자료가 있다. 8시간 이상을 잘 때는 부상 확률이 낮아지고 퍼포먼스도 눈에 띄게 증가했다. 스포츠의학 최고 담당자 그로스 박사는 선수들이 한 번만 잠을 설쳐도 면역 기능이 약해져서 부상 위험이 높다는 것을 발견했다. 토트넘은 그로스 박사의 연구 결과에 따라 매일 선수들의 수면량을 체크하고 수면량이 평균 이하로 떨어질 경우에는 수면 보조 장치를 전달한다.
질 높은 수면시간 확보를 위해선는 자신의 수면 주기를 파악해야 한다. 몇 시부터 몇 시까지 잤을 때 가장 질 높은 수면을 취했는지 체크를 해봐야 한다. 종달새형(아침형)인지 올빼미형(저녁형)인지 파악해야 수면 시간을 정할 수 있다. 자신이 어떤 성향인지 알았다면 아래의 방법들을 자신에게 맞게 적용해보자.
건강한 수면을 위한 12가지 방법
수면 시간표를 지켜라.
운동은 좋지만 너무 늦게 하지는 마라.(5시간 전)
카페인과 니코틴을 피하라.
잠자러 가기 전에는 알코올 함유 음료를 피하라.
밤에는 음식을 많이 먹지 말라.(지방성분이 많은 음식 X)
가능하다면 잠을 못 이루게 하거나 설치게 하는 약을 피하라.
오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말자.
잠자리에 들기 전에 긴장을 풀어라. (팁 : 잠옷)
잠자러 가기 전에 뜨거운 물에 목욕하라.(2시간 전)
침실을 어둡게 하고, 차갑게 하고, 침실에서 전자 기기를 치워라. (스마트폰 멀리)
적절히 햇볕을 쬐어라.
말똥말똥하다면 잠자리에 누워 있지 말라.
[우리는 왜 잠을 자야 할까] 중에서
위의 방법대로 한다면 자신이 가지고 있는 능력을 백분 발휘할 조건을 충족시켜준다. 수면 부족은 신체 능력뿐만 아니라 뇌 활동에도 치명적으로 악영향을 미친다는 것을 고려해본다면 충분하고 질 높은 수면 시간은 축구를 더 잘하도록 만들 수밖에 없는 최고의 방법이지 않을까 싶다.
퍼포먼스가 들쑥날쑥 하거나 집중력이 확 저하될 때면 두 가지 문제인 경우가 많다. 멘털이 약하거나 수면이 부족하거나.
수면 부족은 멘탈에도 악영향을 미친다. 쉽게 민감해지고 불안해한다. 반대로 멘탈이 약한 경우 수면에 악영향을 미치기도 한다. 불안한 상태는 쉽게 잠을 못 들게 하기 때문이다. 자신의 수면 패턴에 맞는 방법을 스스로에게 입힌다면 수면 확률을 높일 수 있을 것이다. 만약 늦게 잠이 들었다면 늦잠을 자서는 안된다. 기상시간은 똑같이 하고 낮잠을 30분 정도 취하는 게 더 효과적이다. 늦잠은 다음날 저녁에 잠드는 것을 방해해서 수면 패턴을 무너뜨릴 수 있기 때문이다.
위에서 언급했듯이 우리 인간에게는 크로노 타입이 존재한다. 기상 후 7시간이 지날 때쯤 정서적, 신체적 상태가 최저점을 찍는다. 이때 20분 내외의 낮잠은 에너지 드링크보다 더 높은 회복 효과를 보여준다. 그러나 너무 긴 시간 잠을 들게 되면 몸 상태는 수면 상태로 전환돼버린다. 만약 오후에 훈련이 있는대도 길게 잤다가는 잠이 덜 깬 상태에서 훈련을 임할 수가 있다.
고강도 훈련의 횟수가 많은 환경 속에서 성장한 선수들은 기회가 생기면 낮잠을 잔다. 그것도 길게 말이다. 스스로는 피로 해소를 위한 선택이라고 인식하고 있을 것이다. 하지만 긴 낮잠은 특별한 경우를 제외하고는 피하는 게 상책이다. 우리 인간은 진화하는 과정에서 저녁에는 길게 자고 낮에는 짧게 자는 패턴에 익숙해졌다. 낮잠 시간이 길어진다는 것은 수면 패턴을 방해하는 것과 같다. 밤 수면 시간을 방해하지 않을 정도의 낮잠 시간을 찾는 것도 관건이다.
8시간보다 7시간 30분이 더 수면효과를 톡톡히 볼 수 있다. 인간은 1시간 30분 간격으로 수면 사이틀이 돌아가기 때문이다. 잠자는 자세는 태아자세가 가장 좋고, 이불과 배게는 청결해야한다. 위의 방법은 수면 전문가 ‘닉 리틀헤일즈’의 조언에 따른 호날두가 철저히 지키고 있다.
지난 글에서는 훈련일지 작성이 축구를 더 잘하는 방법으로 작용한다고 밝혔다. 훈련일지에 자신의 수면 시간을 기록하면 최적의 수면 패턴을 찾는데 도움이 될 것이다. 아무리 좋은 실력을 갖추더라도 부상을 당하면 말짱 도루묵이고 가지고 있는 실력을 100퍼센트 발휘하지 못해도 무용지물이다. 수면 패턴 최적화는 당신의 노력으로 일군 실력을 유감없이 보여 줄 최고의 방법이다. 즉, 축구를 더 잘하는 방법은 잠이 될 수 있다.
