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May 27. 2021
섬유근육통, 어떤 운동을 해야할까?
'걷기'보다 효과적인 '요가'와 '웨이트트레이닝'
※ 아래는 모두 제 개인적 의견이며, 이 글을 검수해준 의학전문가는 없습니다. 맹신금지.
오랜만에 건강관리를 위한 글을 써봅니다.
자가면역질환의 관리를, 그 중 특히 섬유근육통의 관리를 위해서는 세가지가 필요합니다. 영양관리, 운동관리, 심리관리 입니다. 이 중에서 하나라도 빠지면, 삶의 질을 개선하기가 어렵습니다. 말이 '세 가지'의 관리지, 사실 상 저 세 가지를 관리한다는 말은 생활습관을 송두리째 바꾼다는 뜻입니다.
그 중 운동관리에 대해 이야기 해보려고 합니다. 우선 저는 2010년말부터 지금까지 꾸준히 운동을 해오고 있습니다. 섬유근육통으로 오래 고생을 하긴했지만 타고났던 체력은 좋은편이었다고 생각하고요. 운동을 시작하고 5-6년정도 지나서 통증이 아예 사라졌던 것으로 기억합니다.
푸시업 등의 근력운동을 꾸준히 해줍니다.운동을 권하면, '너는 많이 안아팠으니까 운동이라도 할 수 있었던게 아닐까?'라는 질문을 종종 받곤합니다.
중증 CRPS환자만큼 아프지는 않았다고 생각하지만, 저는 학창시절 책상 앞에서 공부하기도 많이 힘이 들었습니다. 중학생 때부터 앉아있기 조차 괴로워서 이 증상이 계속 되면 대학을 졸업하고 취직을 했을 때, 컴퓨터 앞에 9시간 앉아 근무하게 될 미래가 공포스럽기도 했습니다. 앉아있는 것이 힘들었던 것은 중학교 3학년 때부터 고등학교 졸업때까지였고, 다행히 대학생때는 많이 좋아졌지만 통증은 남아있는 상태였습니다.
지금은 전혀 섬근통증은 느끼고 있지 않습니다. 규칙적인 운동이 섬유근육통환자에게 좋다고는 하던데, 아마 많은 분들께서 어떤 운동을 해야하는지는 감이 잘 안올 수 있다고 생각합니다. 그래서, 어떤 운동이 섬근환자에게 유리한지를 권해드리고자 합니다.
섬유근육통 환자에게 반드시 필요한 운동은 '근력운동을 기반으로 한 유산소'라고 생각합니다. 근력운동과 유산소가 모두 필요한데, 그 중에서도 우선하는 것은 근력운동입니다. 섬근이 있는 경우, 움직이는 것 자체도 힘들어서 '걷기'나 '가벼운 달리기' 등을 하시는 분들이 많습니다. 하지만 이는 강도높은 근력운동이 기반이 되는 운동들은 아닙니다. 근력운동을 위해 추천드리는 것은 헬스, 웨이트트레이닝입니다.
유산소보다 근력운동이 중요한 이유는, 근력운동이 더 지속적인 통증경감효과를 가져오기 때문입니다. 제 경우엔 몸이 따뜻해지면 섬근통증이 일시적으로 가라앉는 느낌을 받았던 적이 꽤 있습니다. 따뜻한 물로 목욕을 하거나, 몸이 뜨거워질만큼 운동을 하는 경우입니다. 유산소 운동은 일시적으로 몸을 따뜻하게 데워주고, 긴장한 몸을 말랑하게 해주어 통증을 경감해줍니다. 그러나 근력운동을 통해 근육량이 증가할 경우, 몸의 체온자체를 근육량이 적을 때보다 더 따뜻하게 유지할 수 있습니다. 근육량이 많은 몸으로 달리기를 할 경우, 근육량이 적은 몸으로 달리는 것보다 몸을 금방 데울 수 있습니다. 결론적으로 근육량을 늘려두어야 유산소 운동의 효율을 올릴 수 있으며, 따뜻한 체온으로 신진대사를 원활하게 해 통증을 경감하는데 더 효과적이라는 이야기가 됩니다.
또한 근력의 증가를 통해 물리적으로 통증을 경감할 수도 있습니다. 디스크에 문제가 있거나 뼈 자체가 약하더라도 근력이 탄탄하다면 통증이 적은 경우들이 있습니다. 뼈도 디스크도 모두 탄탄하게 태어났다면 좋겠지만, 타고난 뼈자체가 약한 경우도 많고, 골다공증이 진행되는 경우도 있죠. 이 때 그 뼈를 지지하는 근력을 기르고 근육량을 많이 유지해두면, 몸에 훨씬 안정감이 생깁니다. (근육량이 많다고 골격계 질환이 모두 없어지지는 않지만요.) 신체에 안정감이 있어야 섬유근육통증을 견뎌낼 수 있기도 합니다.
근력운동은 수축을 토대로 하기 때문에 근력이 좋으면 유연성이 떨어지는 경우가 많음. 따라서 유연성 강화도 필수. (유연성에 대한 이야기는 별도로 다룰 예정)주의사항은, 유연성을 함께 유지해야한다는 것 입니다. 섬유근통을 겪게 되는 경우, 지속되는 통증으로 인해 몸이 굽거나 변형이 오기도 합니다. 제 경우에는 목과 어깨가 많이 아파서 몸을 많이 움츠리곤 했는데, 이는 거북목과 라운드숄더(굽은등, 굽은어깨)로 이어졌습니다. 근력운동이 중요하다고 근력운동에만 집중할 경우, 움츠러든(=쪼그라든) 몸을 조여서 더 쪼그라들게 만드는 불상사가 발생할 수 있습니다. 근력운동은 기본적으로 근육의 수축으로 근력을 키우며, 스트레칭은 근육의 이완을 통해 유연성을 증강시킵니다. 통증으로 인해 일상생활에서 부터 수축되어 있는 몸의 이완은 반드시 필요합니다. 유산소 운동을 할 경우 걷기나 가볍게 뛰기 대신, 이왕이면 땀을 흘릴만큼 스트레칭을 권장합니다. 스트레칭은 가볍게 하는 운동인데 어떻게 땀이 나는지가 의문일 수 있는데, 자신이 늘릴 수 있는 정도 보다 조금 더 늘린 상태로, 40초~1분 정도를 숨을 천천히, 깊게 들이쉬고 내쉬면서 버티면 됩니다. 생각보다 땀이 많이나고, 몸도 금방 뜨거워져 통증감소 효과를 느낄 수 있습니다.
필라테스보다는 요가원에서의 요가가 큰 도움이 됩니다. 생각보다 많은 근력이 필요하고, 근력을 증가시킴과 동시에 유연성 강화에 큰 이점이 있기 때문입니다. 이왕이면 홀을 따뜻하게 유지하는 요가원을 가는 것이 좋습니다. 몸이 따뜻하면 더 잘 늘어나고, 앞서 말한 체온 상승에 훨씬 도움이 되므로 통증경감에 더욱 효과적입니다.
정리하자면 웨이트트레이닝과 요가가 가장 효과적이라는 얘기가 됩니다. 둘 중에 하나만 골라야할 경우 따뜻한 요가원에서의 요가를 더 추천드립니다. 운동을 많이 해본 적이 없다고 하실 때에도 요가를 추천드립니다. 그러나 나는 몸이 충분히 유연하고, 운동신경이 있는 편이라면 웨이트트레이닝을 권합니다. 이왕이면 GX가 있는 헬스장에서 요가수업을 병행하시면 좋습니다. 종종 땀이 흠뻑 날 정도의 스피닝이나 러닝머신도 도움이 됩니다. '유산소만 찾지말라며?'라고 물으실 수 있습니다. '스피닝'의 경우 속도가 굉장히 빠릅니다. 사이클을 앉아서 타지 않고 엉덩이를 의자에서 뗀 채로 달리기 때문에 허벅지에 들어가는 힘이 많습니다. 결국 근력운동 기반의 고강도 유산소가 됩니다. 러닝머신은 길에서 달리는 러닝과는 차이가 있습니다. Run보다 Jump에 가깝습니다. 점프를 하려면 허벅지 근육에 힘이 더 많이 들어갑니다. (같은 이유로 무릎이 안좋으신 분들은 스피닝이나 러닝머신을 오래 하시면 좋지 않습니다. 무릎이 안좋은 경우는 무릎뼈의 문제일 수도 있으나 많은 경우 허벅지 근력을 강화해주면 개선되는 경우가 많으므로, 트레이너의 도움을 받아 허벅지 근력을 강화하는 웨이트 트레이닝(스쿼트 등)을 꾸준히 해주세요.)
밸런스보드위에서 스쿼트를. 코어와 하체근력 강화에 좋습니다.