마취통증의학과가 알려주는 근육뭉침 푸는법
얼마 전 근육뭉침 증상이 심해져 저를 찾아온 환자가 있었습니다.
지금까지 별문제 없이 지내왔는데 몇 개월 전부터 회사 인력이 감축되어 일이 몰리는 바람에, 집에서도 밤늦게까지 제안서를 작성하는 등 무리해 목과 어깨 근육 통증이 심해졌다고 합니다.
‘담이 들었다’며 저를 찾아온 또 다른 환자도 있었습니다.
이 환자는 진료 후에 근막동통증후군을 진단받았는데, 신경학적 이상이 없음에도 어깨와 뒷목, 등 근육이 뭉쳐 뻐근하고 쑤시는 증상을 호소했습니다.
두 환자 모두 근막동통증후군으로 인한 근육뭉침과 통증을 보였고, 일시적으로 나타났다 사라지는 단순 근육통과 달리 증상이 꽤 오랫동안 지속된다는 공통점이 있었습니다.
이처럼 근육이 뭉치면서 통증이 생기는 이유는 ‘잘못된 자세를 오랫동안 유지하는 경우(예: 컴퓨터를 오랫동안 한다거나 장거리 운전 등)’에 주로 발생합니다.
환자에 따라서 약물치료, 물리치료, 도수치료, 체외충격파 치료 등을 적절히 시행하게 되지만
치료만큼 중요한 것이 일상생활의 패턴을 바꾸는 것입니다.
근육뭉침이 발생하게 된 원인 즉, 잘못된 자세를 장시간 유지하는 상황을 피하고 최대한 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
물론 이론상으로는 그렇지만, 현실은 이와 다릅니다. 앞의 환자처럼 회사생활을 해야 하고, 반드시 처리해야 할 업무가 있는데 일을 미루거나 혹은 무조건 쉴 수도 없는 노릇이니까요.
그래서 저는 환자들에게 업무 중간중간 단 몇 분이라도 휴식을 취하며 스트레칭을 하는 등 근육뭉침 푸는 법을 강조하곤 합니다.
치료는 꾸준히 받아야 하지만, 그와 더불어 일상 속에서 근육뭉침 푸는 법을 잘 실천하는 것도 치료 효과를 배가시키는 지름길이기 때문입니다.
회사와 집에서 쉽게 따라 하는 근육뭉침 푸는법
지금 알려드리는 근육뭉침 푸는법은 ‘회사에서 혹은 의자에 앉아서 가볍게 따라 할 수 있는 동작’과 ‘집에서 자기 전에 가볍게 따라 할 수 있는 동작’입니다.
1. 양손 깍지 끼고 앞으로 쭉 뻗기
양손을 깍지 낀 뒤 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하고 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 이때 팔과 어깨가 당기는 느낌이 들 정도로 최대한 스트레칭을 한다.
2. 양손 깍지 끼고 위로 쭉 뻗기 + 목 뒤로 젖히기
양손은 깍지 끼고 손바닥이 바깥쪽으로 향하게 머리 위로 팔을 쭉 뻗는다. 옆구리와 팔, 어깨가 펴지는 느낌이 들도록 하고, 이때 고개도 뒤로 젖혀 목덜미 뭉친 근육을 함께 풀어준다.
3. 양손 깍지 끼고 머리 뒤로 올리기
양손을 머리 뒤로 올려 깍지를 낀 다음 가슴을 쭉 펴준다. 이때 어깨와 등 근육이 최대한 펴질 수 있도록 한다.
4. 팔을 반대쪽 어깨로 뻗기
먼저 왼팔을 오른쪽 어깨 쪽으로 뻗고, 오른손 팔꿈치로 왼팔을 감싼 뒤 몸쪽으로 살짝 눌러준다. (반대편도 동일)
5. 한쪽 팔을 올리고 팔꿈치 눌러주기
먼저 왼팔을 들어 팔꿈치를 굽히고 팔이 목 뒤로 향하게 한 다음, 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 지그시 눌러주며 스트레칭을 한다. (반대편도 동일)
6. 양팔을 깍지 끼고 등 뒤로 뻗기
이 동작은 앉아서, 혹은 서서 할 수 있는 동작으로 등 뒤로 양팔을 깍지 끼고 손바닥이 바깥쪽으로 향하게 뒤로 쭉 뻗는다.
7. 바닥에 누워 무릎을 세우고 허리와 엉덩이 들기
바른자세로 바닥에 누워 무릎을 세우고 허리와 엉덩이를 들어 준다. 이때 양팔은 바닥을 지탱하도록 해 몸의 균형을 잡는다.
8. 바닥에 엎드려 양팔을 짚고 상체를 일으켜 젖히기
바닥에 엎드린 다음 팔과 다리는 어깨너비만큼 벌린다. 그 다음 서서히 상체를 일으켜 세우고 목을 서서히 뒤로 젖혀 준다.
*지금 알려드린 동작들은 업무 중간중간, 그리고 일과가 끝난 뒤 잠자리에 들기 전에 꾸준히 하면 근육뭉침과 통증을 완화하는데 도움이 될 것입니다.
