목디스크에좋은운동으로 목 통증 예방하는 법

“선생님, 자다가 뒷목과 팔이 저려 잠에서 깼습니다. 평소에 목이 항상 뻣뻣하긴 했는데 팔까지 저린 것은 이번이 처음이에요. 저… 심각한 건가요?”

오랜 시간 목 통증을 달고 살던 환자가 용기 내어 저를 찾아왔다며 조심스럽게 물었습니다. 혹시 심각한 병일까 봐 –현실을 부정하듯- 병원 방문을 꺼렸는데, 밤중에 전에 없던 저림 증상을 느끼고 깜짝 놀라 병원을 찾아온 것입니다. 

목 통증이 발생하는 원인은 매우 다양하지만 대표적으로 목디스크를 들 수 있습니다. 평소 목이 뻣뻣한 분들에게 제가 항상 ‘목디스크에좋은운동’을 권해드리는데, 이 환자 역시 목디스크 치료를 병행하며 꾸준히 운동할 것을 재차 말씀드렸습니다. 

C자형 → 일자형 거북목 → 목디스크로 발전할 수 있어 

목통증 없이 건강한 분들의 목을 엑스레이 촬영해보면 C자형 곡선을 띱니다. 하지만 컴퓨터나 스마트폰, 공부 등 장시간 고개를 숙이고 생활하는 분들은 C자형이 아닌 일자형 거북목이 두드러지며, 여기서 더 심해지면 목디스크로 발전할 수 있습니다. 

 

사람의 목은 7개의 경추(목뼈)와 뼈와 뼈 사이의 추간판(디스크), 근육, 인대 등으로 구성되어 있는데, 목뼈의 추간판(디스크)이 머리 무게를 분산시켜주어 목에 가해지는 충격을 최소화하는 역할을 합니다. 

그런데 이러한 추간판이 여러 가지 원인에 의해 제 역할을 하지 못하고 돌출되어 주변 신경을 압박하면서 목통증을 유발하게 됩니다. 

이런 증상 있다면 목디스크에좋은운동 필요 

목디스크 증상은 환자에 따라 매우 다채롭게 나타날 수 있지만, 대표적인 증상을 보면 다음과 같습니다.  

머리와 연결된 뒷목(목덜미)가 항상 뻣뻣하다. 

뒷목이 항상 묵직하고 머리가 무겁다.

목과 함께 어깨가 묵직하고 결린다. 

목과 어깨가 마치 무거운 것을 메고 있는 듯한 느낌이 든다.

목통증과 함께 두통(뒤통수 라인을 중심으로 통증이 있거나 전체적인 두통 등)이 있다. 

자다가, 혹은 아침에 일어다면 목통증과 함께 팔이 쑤시고 아프다. 

종종 뒷머리와 팔까지 저려온다. 

이 증상이 한두 개만 있어도 목 관절이 보내는 ‘이상 신호’일 수 있으므로 꼭 전문의를 찾아 치료받으시길 당부드립니다. 

목 통증 예방하는 목디스크에좋은운동

목디스크에좋은운동 중에서 가장 기본이 되는 것은 머리에서 목-어깨로 이어지는 관절과 근육을 부드럽게 풀어주는 방법입니다. 

목 근육을 편안하게 늘려주기

바른 자세로 서서 오른쪽 손으로 왼쪽 머리를 감싸고 천천히 당겨주어 왼쪽 목선부터 어깨 라인까지 쭉 펴지는 느낌으로 스트레칭을 합니다. (반대편도 같은 방법으로 실시) 

이때, 목을 확 꺾듯 눌러주면 자칫 목 관절에 무리가 갈 수 있으므로 아주 천천히, 지긋이 누르며 목 근육이 최대한 펴지는 느낌으로 동작을 따라 합니다. 

뒷머리 라인과 연결된 목 근육 풀어주기

뒷머리 라인과 연결된 뒷목 부분을 돌아가면서 촘촘히 집게처럼 집어 마사지하듯 눌러줍니다. 그 다음 뒷목 전체를 손가락에 힘을 주어 꾹꾹 눌러주며 뭉친 근육을 풀어줍니다.    

 

양손 엄지손가락으로 턱을 들어 머리 뒤로 젖히기

양손을 깍지 낀 상태에서 엄지손가락을 턱 밑에 받치고 천천히 힘을 주며 머리를 뒤로 젖혀줍니다. (그 다음 동작을 이어서 하면 좋은데) 뒷머리를 양손으로 감싸고 팔꿈치를 얼굴 방향으로 굽히면서 서서히 고개를 숙여 줍니다.   

 

두 손 뻗어 깍지 끼고 상체 좌우로 숙이기>

양손 깍지 끼고 손바닥이 하늘로 향하도록 위로 뻗은 뒤, 상체를 왼쪽과 오른쪽으로 꺾어 스트레칭을 해줍니다.

수건 혹은 운동용 고무밴드 잡아당기기

수건이나 운동용 고무밴드를 이용해 스트레칭하는 방법으로 

1) 어깨너비보다 넓게 잡고 만세 하듯 위로 올려 잡아당깁니다. 

2) 그 다음 양옆으로 팔을 기울인 자세에서 당겨줍니다. 

3) (응용 동작으로) 한쪽 팔은 구부리고 반대쪽 팔은 편 상태에서, 편 팔을 아래로 당기고 굽힌 팔에 힘을 빼는 동작을 순차적으로 실시합니다. 

지금 알려드린 이 동작들은 목디스크에좋은운동 중에서 가장 기본적인 동작입니다. 매우 쉬운 동작으로 장소에 구애받지 않고 언제, 어디서든 따라 할 수 있는 동작이므로 평소 목 통증이 자주 있는 분이라면 일과 중에라도 휴식을 취하며 틈틈이 따라 하는 것이 좋습니다. 

다만, 동작을 빠르게 혹은 강도 높게 하기보다는 경직된 목 관절과 근육에 무리가 가지 않도록 가급적 천천히 동작을 하면서 부드럽게 풀어주는 것이 중요합니다. 

환자에 따라서 이미 목디스크로 인한 목 통증이 심하게 나타나는 분들은 이 동작을 따라 하는 것조차 무리가 갈 수 있으므로 서서히 목 근육을 풀어준다는 생각으로 운동하면 통증 완화에 도움이 될 것입니다.