집에서 할 수 있는 허리운동, 허리통증 안녕~
“헬스요? 헬스 정말 싫어하는데…”
“요가요? 동작이 너무 어려워서…”
“수영이요? 물을 무서워해서…”
“운동이요? 원래 건강 체질이라…”
운동을 시작할 때 가장 큰 장벽은 무엇일까요? ‘바로 나 자신’이라고 감히 말씀드릴 수 있습니다. 어떤 이유로든 ‘운동을 멀리하는 핑계’의 중심에는 (인정하긴 싫겠지만) 언제나 내가 존재합니다.
물론 건강을 위해 꾸준히 운동하는 분은 예외지만 ‘운동은 숨쉬기 운동뿐’이라고 자랑스럽게 말하는 분 중의 상당수는 ‘나’를 핑계 삼아 운동을 회피하곤 하지요.
“저… 운동을 싫어하는데… 밖에서 하는 운동은 더더군다나 싫고… 그래도 허리 통증이 있으니 뭔가 도움이 될만한 운동을 해야 할 것 같은데… 혹시 집에서 할 수 있는 허리운동이 있을까요?”
며칠 전 허리 통증으로 진료를 받았던 환자가 이렇게 묻더군요. 이런 환자들 때문에 늘 고민하는 부분이 생깁니다. 최소한 ‘한번 따라 해볼까?’라는 ‘환자의 운동 의지’를 끌어내야 하기 때문이지요.
무엇보다 집에서 할 수 있는 허리운동 중에서도 TV를 보면서 자연스럽게 따라 할 수 있을 만큼 쉬워야 하고, 특히 시간적·공간적·물리적 제약이 없어야 한다는 ‘까다로운 요건’ 때문입니다.
마취통증의학과 전문의로서 그동안 ‘고민(?)’ 해왔던 정보를 널리 전하는 마음으로, 오늘은 ‘집에서 할 수 있는 허리운동(매우 쉽고, 남녀노소 누구나 따라 할 수 있는 운동 중심으로)’에 대해 알려드리겠습니다.
하나. 바른 자세로 서서 무릎 들어 올리기
이 동작은 집에서 TV를 보면서도 쉽게 따라 할 수 있는 동작입니다. 바른 자세로 선 다음 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 올려서 두 팔을 이용해 감싼 뒤 약 10초 정도 동작을 유지하면 됩니다.
이때 허리가 구부정해지지 않도록 쭉 펴는 것이 중요합니다. 그다음 반대편 무릎도 같은 방법으로 하면 됩니다.
둘. 옆구리 펴주기
이 동작은 누구나 부담 없이 따라 할 수 있는 동작으로 굳어있는 척추 근육을 부드럽게 펴줄 수 있습니다. 단, 너무 무리해서 옆구리를 꺾지 않는 것이 좋습니다.
중심을 잡기 어려운 분들은 짐볼이나 쿠션을 들고 왼쪽, 오른쪽을 번갈아 가며 서서히 옆구리 근육을 펴주면 됩니다.
셋. 무릎을 굽히고 엎드려 두 팔 올려 허리 펴주기
바닥에 앉아 무릎을 굽히고 엎드린 다음(이때 엉덩이는 살짝 올려주고) 두 팔을 머리 위로 올려 천천히 허리 근육을 펴줍니다.
누구나 쉽게 할 수 있고 허리에 무리를 주지 않는 동작입니다. 다만, 허리 통증이 심한 분들은 이 동작을 할 때 상체를 꾹꾹 눌어주듯 반복적으로 움직이는 ‘바운스’ 동작은 하지 않는 것이 좋습니다.
넷. 짐볼을 이용해 허리 펴주기
짐볼에 등을 기대고 누워, 두 다리는 어깨너비로 벌린 다음 무릎을 굽혀 몸의 중심을 잡아줍니다. 이 상태로 천천히 두 팔을 머리 위로 올려(만세 동작) 허리 근육을 서서히 늘려주고 짐볼에 몸을 편안하게 내맡깁니다.
이 동작을 해도 허리에 무리가 가지 않는다면 약간 응용 동작을 더해 짐볼을 앞뒤로 밀 듯 등을 이용해 움직이며 스트레칭합니다.
다섯. 누워서 무릎 들어 올리기
이 동작은 ‘서서 무릎 들어 올리기’의 응용 동작이라고 할 수 있습니다. 바른 자세로 바닥에 누워 (짐볼을 이용할 경우 한쪽 발을 짐볼에 올리고) 한쪽 무릎을 두 팔로 감싸고 가슴 쪽으로 천천히 끌어당깁니다.
마찬가지로 10초 정도 동작을 유지한 뒤 반대편 무릎도 같은 방법으로 하면 됩니다.
지금까지 ‘집에서 할 수 있는 허리운동’ 5가지 동작에 대해 알려드렸는데요, 가장 중요한 건 허리에 무리가 가지 않는 선에서 부드럽게, 천천히, 그리고 지속적으로 동작을 따라 하는 것이 좋습니다.
매일 꾸준히 한다면 자연스럽게 허리 근육도 강화되고 허리 통증을 완화하는데 도움이 될 것입니다.
2019년 마지막 달을 마무리하며, 2020년 새해에는 여러분 모두가 ‘통증 없이 건강한 한해’를 맞이하시길 기원합니다.
새해 복 많이 받으시고 척추·허리 튼튼, 관절 튼튼한 새해가 되시길 더불어 빕니다.
