어깨결림 통증 예방하는 오십견 증상, 일상 속 운동법
어깨 관절은 참 부지런한 관절입니다. 자신도 모르는 새 수많은 움직임과 활동에 도움을 주는 관절이지만, 이곳이 삐걱거리기 시작하면 일상의 많은 제약이 따르는 복병이 되기도 합니다.
그 중에서도 50세 전후에 주로 많이 발생하는 오십견은 어깨 통증의 주범이 되기도 하는데요, 어깨결림과 움직임 제약이 가장 두드러진 증상입니다.
나이가 들어가는 건 자연의 섭리지만, 그래도 조금의 노력을 기울이면 건강한 시니어 라이프를 즐길 수 있습니다. 오십견 환자들을 진료하면서 지금이라도 꾸준히 일상 속 운동법을 실천하라고 당부하는 것 역시 이런 이유 때문입니다.
오늘은 어깨결림 통증을 예방하는 오십견 증상과 생활 속에서 꾸준히 실천하면 좋은 오십견 예방 스트레칭에 대해 이야기하고자 합니다.
오십견 증상은 크게 3단계로 구분할 수 있습니다.
1단계 : 동통기(동통성 경축기)란 쉽게 말하면 몸이 쑤시고 아픈 단계를 말합니다. 환자에 따라 기간에 차이는 있지만 3~8개월 정도로 봅니다. 이 단계에서는 어깨결림이나 뻑뻑한 느낌이 들고 어깨를 움직일 때 강한 통증이 느껴집니다.
통증이 심한 분은 밤잠을 설치기도 하고, 어깨결림과 통증이 점차 목덜미와 등, 그리고 어깨부터 손목까지 영향을 미칩니다.
2단계 : 유착기(구축기)란 동통기에 비해 통증이 차츰 줄어드는 시점부터 4~6개월 정도로 봅니다. 하지만 어깨 근육이 수축하면서 점점 딱딱해지는 어깨 강직은 오히려 더 심해집니다.
3단계 : 회복기란 말 그대로 통증이 더 줄어들면서 점차 어깨 강직 증상이 호전되고 어깨결림 증상도 호전되는 회복 단계로 1~3개월 정도로 봅니다. 다만, 일부 환자는 약간 관절 운동에 제한이 따르고 불편할 수 있습니다.
이처럼 어깨결림과 통증을 수반하는 오십견은 증상이 나타나면 약 1년 반 정도 지속되면서 일상생활에 큰 영향을 미칩니다. 방치하게 되면 어깨 관절과 연계된 다른 부위에 연쇄적으로 영향을 끼치므로, 만일 오십견 증상이 있다면 신속히 치료받는 것이 현명한 방법입니다.
더불어 40대 이후 중장년층이라면 매일 꾸준히 어깨결림과 오십견을 예방하는 스트레칭을 생활화하시기 바랍니다.
<오십견 예방하는 어깨 운동법 5가지>
지금 알려드리는 운동은 맨손으로 가볍게 따라 하는 동작과 운동용 고무밴드를 이용한 동작으로, 매일 5분씩이라도 꾸준히 한다면 어깨결림과 통증을 예방하는데 도움이 될 것입니다.
1. 손깍지 끼고 머리 위로 올리기
두 손을 깍지 낀 다음 머리 위로 올려 어깨-팔을 최대한 이완시켜줍니다. 이때 손바닥을 밖으로 향하게 해주어야 합니다.
2. 등 뒤로 양팔 눌러주기
먼저 왼쪽 팔을 어깨 위로 올려 팔꿈치를 굽혀 등뒤로 하고, 오른쪽 팔로 왼쪽 팔꿈치를 눌러줍니다. 그 다음은 오른쪽 팔도 같은 방법으로 운동합니다.
3. 한쪽 팔을 반대편 어깨 방향으로 뻗기
먼저 왼팔을 오른쪽 어깨 방향으로 옆으로 쭉 뻗은 다음, 오른팔로 왼쪽 팔꿈치를 감싸 몸 안으로 당기듯 스트레칭을 한다.
4. 양팔을 앞으로 뻗어 고무밴드 잡아당기기
바른 자세로 앉아서(혹은 서서) 운동용 고무밴드를 어깨너비로 정도로 잡고, 양팔을 앞으로 나란히 하듯 뻗은 다음 서서히 옆으로 잡아당겨 스트레칭을 한다.
5. 등 뒤에서 양팔로 고무밴드를 잡아당기기
바른 자세로 서서 발바닥에 운동용 고무밴드를 걸치고, 양팔로 잘 잡고 등 뒤에서 위로 잡아당겨 스트레칭을 한다.
모든 질환이 그렇듯 미리 예방하는 것이 최우선입니다. 작은 노력과 실천으로 모든 분이 어깨 건강을 지켜나가셨으면 하는 바람입니다.
