바닥인 자존감을 끌어올리는 현실적인 방법

David Burns 박사의 Feeling Good 책에 따르면 거의 모든 부정적 감정은 낮은 자존감을 동반한다고 한다. 낮은 자존감을 느끼고 있는 사람은 흔히 성공과 인정을 통해서만 자존감을 얻을 수 있다고 착각한다고 한다. 그러나 매우 아름답고, 매우 유명했고, 매우 성공적이었는데도 불구하고 우울증으로 생을 마감한 마크 로스코, 프레디 프린즈, 그리고 마를린 먼로를 포함한 수많은 사람들의 사례로 알 수 있듯이 자존감과 성취는 상관이 없다. 성취는 일시적인 만족감을 줄 수는 있지만 행복을 주거나 자존감을 높일 수는 없다. Cognitive Behavioral Therapy는 우울한 느끼는 낮은 자존감의 상태를 인정하거나 받아들이지 않고 질문을 던진다. "당신은 낮은 자존감을 느낄 타당한 이유가 있는가?"

1. 자신 안의 비판자와 대화하라

자신을 깎아내리는 생각이 들면 그 생각들을 모두 받아 적는다. 시간이 없다면 하루의 마지막에 15분을 투자해서 모두 받아 적는다. 일단 판단하지 않고 생각 나는 대로 모두 받아 적은 후, 각 생각마다 그 생각에 반박하는 타당한 의견을 쓴다. 예를 들어, "나는 제대로 하는 게 하나도 없다"라는 생각이 든다면, "이것은 사실이 아니다. 나도 잘하는 게 있다"라고 쓰는 거다. 모든 사람은 잘하는 게 있고 못하는 게 있기 때문에 이 의견은 참이다. 또한, "나는 제대로 하는 게 하나도 없다"라는 생각이 왜 틀린 것인지 쓰면 좋다. 각 자신을 깎아내리는 생각들에 꼬리표, 예를 들어 '극단적 생각' 같은 오류 꼬리표를 붙이는 것이다. 머리로 생각하지 말고 반드시 글로 써야 한다. 글로 쓰는 행위는 생각을 객관화하는데 도움을 준다. 그리고 이런 생각들이 얼마나 뒤틀린 생각들인지 보고 느낄 수 있게 해 준다.

2. 비판적인 생각을 세라

저자는 작은 손목 카운터를 이용해 비판적인 생각이 들 때마다 카운터를 눌러서 그 생각들을 하나하나 세는 것을 추천한다. 하루의 마지막에 위의 15분 받아 적기를 하면서 오늘 하루 스스로를 깎아내리는 생각이 몇 번 들었는지 기록한다. 처음에는 이 숫자가 매일 올라가다가 2주 정도가 지나면 점차 내려간다. 이유는 알 수 없지만 이렇게 계속 스스로를 '점검' 하는 것이 스스로를 비판하는 걸 막는데 도움이 된다고 한다.

3. 발전적인 생각으로 대신하라

저자에게 어떤 여자가 찾아와서 자신의 아들이 학교에서 산만하기 때문에 자신이 나쁜 엄마라고 주장했다. 그녀는 자신이 나쁜 엄마라는 생각에 빠져서 문제를 고치거나 생산적인 일을 할 수 없었다. 저자는 그녀와 대화를 시도했는데 그 대화의 맥락은 다음과 같다.

여자 "나는 나쁜 엄마예요."

저자 "당신이 왜 나쁜 엄마죠?"

여자 "내 아들이 산만하니까요."

저자 "나쁜 엄마가 뭔가요?"

여자 "엄마 역할을 잘 못하는 엄마가 나쁜 엄마예요."

저자 "모든 엄마들이 엄마 역할에서 못하는 부분이 있죠. 그럼 모든 엄마가 나쁜 엄마인가요?"

여자 "그렇지는 않아요. 그렇지만 어쨌든 난 내가 나쁜 엄마 같아요. 제가 아들에게 더 관심을 기울여 줬다면 아들이 더 잘 될 수 있을 텐데 제가 그렇지 못했어요."

저자 "엄마는 어때야 하나요?"

여자 "자식이 잘 되게 해야 해요."

저자 "당신의 아들은 잘하는 게 있나요?"

여자 "그럼요. 잘하고 좋아하는 게 많이 있죠."

저자 "그럼 나쁜 엄마는 아니네요."

여자 "근데도 왜 저는 제가 나쁜 엄마 같죠?"

저자 "당신은 아들에게 충분한 관심을 기울이지 못해서 나쁜 엄마같이 느끼고 있군요. 그렇지만 스스로에게 '나쁜 엄마'라는 딱지를 붙이는 게 좋은 엄마가 되는데 도움이 되나요?"

여자 "제 잘못을 직시하는 거죠."

저자 "그럼 아들이 행복하게 산다면 그건 전적으로 엄마 덕분인가요?"

여자 "아뇨, 그건 아들이 성취한 거죠."

저자 "그럼 아들의 나쁜 점만 스스로를 탓하고 좋은 점은 스스로의 역할을 인정하지 않는 거네요?"

여자 "음..."

저자 "이 세상에 '나쁜 엄마'나 '좋은 엄마'라고 단정 지을 수 있는 건 없어요. 어떤 것에도 완벽한 사람은 없고 우리 모두 노력할 뿐이죠. 스스로를 '나쁜 엄마'라고 생각하며 비판하는 건 아들에게 전혀 도움이 되지 않아요. 아들의 삶 또한 타인의 영향을 받을 수는 있겠지만 결국은 자신이 결정하겠죠. 나쁜 엄마라고 스스로를 비판하기보다는 아들에게 어떤 영향을 주는 게 아들한테 조금이나마 도움이 될까요?"

여자 "스스로를 비판하는 걸 멈추면 바닥을 치던 제 자존감이 높아질 테고, 그건 분명 아들에게 도움이 되는데 도움이 되겠네요."

저자 "그래요. 앞으로 스스로가 나쁜 엄마같이 느껴지면 어떻게 할 예정인가요?"

여자 "아들에게 문제가 있다고 해서 내가 전적으로 나쁜 엄마라고 생각할 필요는 없는 것 같아요. 학교생활에 어떤 문제가 있다면 그 문제가 무엇인지 파악하고 그 문제를 풀려고 노력할 거예요."

저자 "아주 발전적인 문제 해결 방향이군요."

이 환자는 자신이 나쁜 엄마라는 생각에 빠져서 정작 아들에게 일어나고 있는 진짜 문제를 파악할 기회가 없었다. 만약 계속 자신을 비판했다면 아들의 상황은 적어도 엄마로 인해 나아질 일은 없을 것이다.

우리는 문제가 있을 때 자신에게 화살을 돌려 자신의 무능을 탓하기가 쉽다. 그렇지만 낮은 자존감은 우리를 멈추게 하고 마비시킨다. 이런 상태로는 우리가 해야 할 일과 풀어야 하는 문제들을 풀어 나가기가 쉽지 않다. 첫 번째 해야 할 일은 스스로를 가치 없이 느끼는 일을 멈추는 거다. 사람은 항상 변화하는 존재이기 때문에 스스로를 어떻다고 정의 내릴 수 없다. 그러므로 스스로에게 붙이는 꼬리표는 항상 틀리다. 이럴 때 우리가 일시적으로 부정적인 감정에 빠져서 잘못된 판단을 내린다는 사실을 캐치해야 한다. 그리고 '내 이런 생각은 타당한가?'라는 질문을 던지면 곧 이런 생각들이 틀렸다는 걸 알 수 있고, 부정적인 감정을 걷어내고 긍정적인 삶을 향해 다시 나아갈 수 있다.