고중량 vs 고반복
2장 불리기(벌크업)
프리웨이트 vs 머신웨이트에 이은 두 번째 vs 입니다. 고중량 저반복을 할 것이냐 저중량 고반복을 할 것이냐인데요, 사실 이 문제는 프리 vs 머신에 비하면 정리가 잘 되어 있어서 논쟁이라고 할 정도는 아닙니다.
고중량 저반복은 근육의 부피를 키울 때, 저중량 고반복은 근육의 선명도(일명 데피니션)을 높일 때 사용한다고 알려져 있죠. 실제로 저도 벌크업을 하는 과정에서는 반복횟수보다 중량을 높이는 것에 초점을 두고 운동을 했었고요, 커팅을 하는 과정에서는 중량은 너무 줄어들지 않게만 하고 횟수를 좀 더 늘리는 것에 초점을 두었습니다.
많은 운동 관련 서적들이 설명하듯이 고중량 저반복을 한다고 해서 데피니션이 높아지지 않는 것도 아니고, 저중량 고반복을 한다고 해서 근부피가 성장하지 않는 것도 아닙니다. 하지만 둘 사이에는 분명한 차이가 존재하죠. 쉬운 예로 매일 노를 젓는 뱃사공을 생각해 볼까요? 그 분들은 팔근육이 굉장히 선명하고 단단하지만 크기가 부각되지는 않습니다. 고반복 운동의 좋은 사례죠. 경륜 선수들은 어떨까요? 단거리를 빠른 시간에 달려야 하는 경륜 선수들의 허벅지는 어지간한 사람의 허리만큼 굵지만 아주 세세하게 근육이 갈라져 있지는 않습니다.
매일 맨몸 푸시업만 하면서 자기는 어깨도 안 넓어지고 가슴도 별로 안 커지는 것 같다고 고민하시는 분들은 아마 이 부분에서 문제가 있을 거예요. 중량을 높이지 않기 때문에 가슴 근육이 적응을 해서 더 이상 성장할 필요를 느끼지 못하는 것이죠. 그렇다고 해서 횟수를 더 높여봤자 성장은 미미하고 오히려 무리한 운동으로 인해 어깨관절에 문제가 생길 가능성이 높습니다.
그래서 부피 성장을 할 때는 고중량 저반복, 데피니션을 높일 때는 저중량 고반복이라는 것을 염두에 두고 운동을 하시면 좋습니다.
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