스탠퍼드가 연구한 가장 잘 자는 법

니시노 세이지, <스탠퍼드식 최고의 수면법> 독후감

 많은 사람들이 아침마다 피로를 호소한다. '어제 잘 못 자서 그렇다'며. 혹시 본인이 유달리 예민한 건 아닐까 신경쓰는 사람도 있을 것이다. 하지만 그렇지 않다. 설문조사를 해 보면 60% 이상의 사람이 수면부족(혹은 불량)으로 인한 피로를 호소한다. 하루 1/4에서 1/3까지의 시간을 쓰게 되는 수면, 그럼에도 불구하고 우리는 왜 피곤한가? 그리고 어떻게 자야 덜 피곤한가?

 <스탠퍼드식 최고의 수면법>에서 가장 강조하는 것은 첫 90분의 깊은 수면이다. 가장 깊은 수면은 우리가 잠든 뒤 90분 동안 이뤄지며 이 때 잘 자면 뒤의 시간도 좋은 수면의 질이 유지되기 때문에 첫 90분이 가장 중요하다는 것이다. 그렇다면 첫 90분은 어떻게 잘 잘 수 있을까?

 1. 일정한 시간에 자라.

 - 수면은 일종의 습관이라 규칙성을 확보하면 더 잘 자고 잘 일어날 수 있다. 늦어도 12시 이전에는 자는 게 좋고 보통 10시 전후로 자는 것이 가장 좋다.

 2. 일정한 시간에 일어나라.

 - 일어나는 것도 습관이라 매일 다른 시간에 일어나면 수면 패턴이 생겨나기 어렵다. 일정한 시간에 자서, 일정한 시간 동안 리듬을 구성하고, 일정한 시간에 일어나도록 해라.

 3. 자기 90분 전에 목욕을 하거나 자기 조금 전에 샤워를 해라.

 - 심부체온과 표면체온의 차이를 이용하는 것인데, 목욕은 몸 전체를 덮히므로 90분 전에는 하는 것이 좋고 자기 전에 잠깐 할 거라면 샤워로 대신하는 게 낫다.

 4. 양말을 신고 자면 안 좋다.

 - 발이 시려서 신고 자는 사람이 있는데 그러면 발의 온도가 올라가서 자다가 깰 확률이 높다. 자기 전에 신어서 발을 따뜻하게 한 다음, 자기 직전에 벗고 자는 게 최상이다.

 5. 당연히 커피는 4시간 전까지만 마셔야 한다.

 - 카페인의 반감기간이 4시간 정도이므로 저녁에는 마시지 않는 게 좋다.

 6. 어떻게든 몸을 이완시켜라.

 - 복식호흡도 좋고 요가도 좋고 명상도 좋다. 자기 전에는 스마트폰으로 유튜브 등을 보면 안 된다. 뇌를 활성화시키기 때문이다. 뇌를 멍한 상태로 만들어야 잘 잘 수 있다.

 이 정도가 책에서 언급된 유용한 수면법이다. 이외에 실생활에서 적용할 수 있는 팁들도 있다.

 예를 들어 "졸린데 할 일이 있을 땐 어떡하나요?"라는 질문이 있을 수 있다. 누구나 시험기간에 밤을 새 본 적이 있을 것이다. 책에선 해답을 제시한다. "일단 90분간 자고 일어나서 공부를 하다가 다시 자면 수면시간이 짧아도 그나마 나은 컨디션을 유지할 수 있습니다. 첫 90분이 중요하기 때문입니다." 이렇게. 그만큼 첫 90분이 중요하다는 의미다.

 또 "다 지켜서 잤는데도 아침에 일어나기 힘들어요."라고 하는 사람도 당연히 있을 것이다. 책에선 "일어나자마자 햇빛을 쬐는 것이 중요합니다. 그래야 멜라토닌에 영향을 줘서 각성 상태로 만들어줍니다."라고 한다.

 나 같은 경우, 늘 일정한 시간에 자서 일정한 시간에 일어나는 편이라 수면에 대해서 크게 불편함은 느끼지 않는다. 다만 잠을 좀 얕게 자는 편이라 자다가 2-3번 정도 깬다는 단점이 있긴 하지만 낮에 수면으로 인한 피로를 심하게 느끼진 않는다. 책에서 강조하는 수면부족의 기준은 '시간'이 아니라 '질'이라서 낮에 얼마나 피로한가가 수면부족의 척도가 된다고 말하고 있다. 따라서 본인이 수면부족인지 아닌지는 낮의 각성 정도를 보고 판단하면 되겠다.