160318 PT 3회차

멸치의 PT체험기 #3

안녕하세요, 멸치입니다.

2회차 후 수요일에 개인운동 한 시간(온리 중량운동)했고요, 어제는 쉬었습니다. 그럼 바로 PT 3회차 후기 들어갑니다.

진행

벤치프레스 40kg 2세트 - 스쿼트 30kg 1세트, 35kg 1세트- 데드리프트 40kg 2세트 - 덤벨 스윙 설명 후  12kg 1세트, 13kg 1세트 - 벤치프레스 50kg 2세트 - 스쿼트 40kg 2세트 - 데드리프트 40kg 1세트 - 덤벨스윙 13kg 2세트

보시다시피 새로운 운동이 하나 추가되었는데요, 덤벨 스윙입니다.

사진 참고하시고요.

<덤벨 스윙 자세 잡는 법>

1. 거울을 보고 발을 어깨너비, 11자로 놓고 선다.

2. 한 발을 수직으로 옆으로 돌려 앞꿈치가 닿는 곳으로 뒤꿈치를 옮긴다.(쉽게 말해서 발 하나만큼 보폭을 넓힌다.)

3. 다시 발을 11자로 정렬한 다음, 양발의 발가락쪽을 15도 정도 바깥으로 향하게 한다.

4. 역도 자세로 앉아 덤벨을 잡는다.

이렇게 하는 운동인데요, 사진에 나오는 주의점 두 가지를 주목하세요.

첫째로 스윙의 최고점에 올라가면서 팔꿈치가 구부러지면 안되고, 둘째로 최저점에 내려오면서 등을 굽히면 안됩니다. 등을 쭉 펴고 내려오는 덤벨의 무게를 받아내야 해요.

이 운동은 여태까지 하던 세 운동과 달리 상당히 동적인 편이라 리듬이 빠르고 하고 나면 호흡이 거칠어집니다. 굉장히 힘들다는 느낌적인 느낌

그리고 여태까지보다 중량도 상당히 변화가 생겼는데 아직까지 벤치프레스 50kg나 스쿼트 40kg는 상당히 힘든 감이 있습니다. 이런 한계적 중량을 들 때는 관장님이 도와주시는데 이걸 치팅이라고 하는 것 같아요.

오늘 관장님이 말씀해주신 몇 가지 적습니다.

1. 중량이 올라가면서 무거워져도 자세를 흐트러뜨리지 말고 할 수 있는 최대한의 힘을 내라. 나머지는 내가 도와준다.

2. 근육통이 있고 시간이 없어도 30분이라도 와서 운동을 해라. 그 때는 유산소 운동보다 중량운동을 해라. 그러나 너무 힘들고 의욕이 없는 날은 차라리 하루를 쉬어라.

3. 먹는 건 절대 소홀히 하면 안된다. 중량을 올리는데 먹는 게 부족하면 몸에서 근육을 빼 버려서 근손실이 일어나게 된다. 절대 근손실은 일어나지 않도록 주의해야 한다.