160322 PT 4회차
멸치의 PT체험기 #4
안녕하세요, 멸치입니다.
3회차 후 주말에는 자전거 90km 탔고, 어제 개인운동 한 시간 (온리 중량운동)했습니다.
진행
벤치프레스 40kg 2세트, 50kg 2세트, 55kg 1세트 - 스미스머신에서 벤치프레스 60kg 2세트 - 스쿼트 30kg 2세트, 40kg 2세트, 50kg 1세트, 60kg 1세트, 70kg 1세트 - 데드리프트 40kg 1세트, 50kg 1세트, 60kg 1세트, 70kg 1세트
* 항상 말씀드리지만 세트수는 정확히 기억하지는 못합니다. 오늘의 중요한 점은 중량이 꽤 많이 올라갔다는 거예요. 처음 시작할 때 벤치 40kg 스쿼트 30kg 데드리프트 40kg로 총 110kg였는데 이제 벤치 60kg 스쿼트 70kg 데드리프트 70kg로 총 200kg가 되었습니다.
오늘은 스쿼트 세트 사이에 워밍업 동작이 하나 추가되었습니다.
스쿼트 하듯이 쪼그려 앉아서 허벅지를 퉁퉁 튕겨주는 것인데요, 말로 설명하기가 참 어렵네요.
이런 자세에서 무릎 각도가 5도 정도만 움직이도록 통통 움직여주는 겁니다. 짧은 각도내의 스쿼트라고 볼 수도 있을 거 같습니다. 스쿼트 한 세트가 끝나면 이 동작 20회를 반복하여 대근육의 긴장이 풀리지 않도록 한다고 합니다.
오늘 관장님이 말씀해주신 몇 가지 적습니다.
1. 운동을 시작할 때 팽창점에 자극이 갔으면 그 자극을 운동 끝날 때까지 유지해줘야 한다. 벤치프레스 시작할 때 가슴에 팽창점 생겼으면 스쿼트, 데드리프트 한다고 그 긴장이 완전 사라져선 안된다. 왜냐면 스쿼트 데드리프트는 가슴에 아예 힘이 안 들어가는 '분할운동'이 아니고 전신 근력을 끌어올리는 운동이기 때문이다.
2. 스쿼트 중량 올리니 무릎이 다시 앞으로 튀어나가는 동작이 나온다. 추후 부상을 막기 위해서라도 동작 고쳐야 한다.
3. 혼자 운동할 때 데드리프트 40kg 했는데 지금 해 보면 60kg, 70kg도 소화가능하다. 혼자 운동하면 타협점을 찾아 운동을 적당히 하기 때문에 PT 받는 사람과 아닌 사람이 차이가 나는 것.
