160426 PT 13회차
멸치의 PT체험기 #13, 등과 복부 운동
안녕하세요, 멸치입니다.
지난 금요일 12회차 이후 토, 일요일은 운동을 쉬었고 월요일에 어깨와 이두 분할 운동 한 시간 정도 했습니다.
진행
(워밍업) 랫 풀 다운 55kg 2세트
(등 운동) 랫 풀 다운 65kg과 로우 풀 8단계(무게 모름)를 하나의 운동으로 묶어서(=휴식시간 없이) 총 5세트 시행 - 바벨 로우 20kg 4세트 - 덤벨 로우 8kg 4세트
(복부 운동) AB 슬라이드 4세트 - 케이블 크런치 20kg 35kg 40kg 45kg 50kg 각 1세트
등과 복부의 개별 운동
<랫 풀 다운>
이렇게 생긴 머신에서 시행하는데요, 준비 동작에서 어깨가 번쩍 딸려서 올라가지 않도록 잘 고정해주고 수축 시에는 바가 어깨 높이까지 내려오도록 충분히 당겨줘야 합니다.
<로우 풀>
로우 풀을 할 때는 이완점을 충분히 만들어 주는 게 중요합니다. 팔이 앞으로 충분히 나가도록 하고요(정확히는 등근육이 이완되도록 하는거죠) 당길 때는 약간의 허리 반동을 이용해서 팔을 배꼽 앞까지 최대한 당겨주세요.
<바벨 로우>
바벨 로우를 할 때도 역시 이완점을 만들어 주는 게 중요합니다. 팔이 충분히 내려가도록 신경을 써 주시고, 당길 때 팔꿈치가 너무 벌어지면 등에 힘이 풀리고 팔 힘으로 바벨을 들게 되니 주의하세요. 역시 허리 반동을 살짝 이용하면 좋지만 상체가 너무 일어서지 않도록 해야 합니다.
<덤벨 로우>
한쪽 무릎, 반대쪽 발, 한쪽 손의 세 지지점을 통해 중심을 잡아 줍니다. 덤벨을 최대한 아래로 내려 덤벨을 든 쪽의 어깨가 반대쪽보다 충분히 내려가게 한 후 덤벨을 당깁니다. 이 때 지나치게 당기면 몸이 수직으로 서게 되는데 그렇게 되면 운동효과가 반감되므로 반대편 어깨를 넘기는 정도로만 하세요.
<AB 슬라이드>
무릎을 꿇고 AB슬라이드를 잡은 후 상체를 새우처럼 둥글게 말아서 복근에 힘이 들어가게 합니다. 그 상태에서 슬라이드를 밀어 나가는데 힘이 빠질 경우 턱을 바닥에 부딪혀 다칠 수 있으니 항상 조심해야 합니다. 슬라이드를 최대한 민 상태에서 역시 등을 둥글게 해서(복근 자극이 최대가 되도록) 원래 자세로 돌아오는데 돌아왔을 때 복근에 힘이 빠지면 안됩니다.
<케이블 크런치>
저는 이 동작을 서서 하는 걸로 배웠는데 구글에서는 해당 이미지를 찾을 수가 없군요. 서서 할 때는 뒤로 돌아서서 하고 무릎 꿇고 할 때는 앞으로 하는 경우가 많은 것 같습니다. 서서 할 때는 팔꿈치를 무릎에 닿게 한다는 생각으로 동작을 시행합니다.
* 각 동작에 대한 설명은 PT 코치님의 말을 그대로 적은 겁니다.
보통 행하는 크런치나 윗몸 일으키기도 좋은 운동이지만 지금은 근육의 부피를 키우는 중이기 때문에 복부 운동도 중량을 실어서 하는 걸로 하는 게 좋다고 합니다.
