정체기 극복하는 법,

먹고 움직이는 데 변화를 줘야 한다

@ 점심식사까지 기다리기 배고픈 날, 집에서 방탄커피 챙겨나오기도 어려운 날, 스타벅스에서 주문할 때 '버터'를 함께 요청하면 'salted butter'를 줍니다. 타먹으면 굿.

다이어트가 끝났는데 정체기가 왠말이냐 싶지만,

총 15kg을 감량하고 체중을 잘 유지해오면서 라인 관리에 집중하다보니 

의도치 않게 체중이 미세하게, 조금씩 다시 줄어들고 있다.

(간간이 체중을 잴 때마다 500-600g씩 줄어있다)

배부르게 충분히 먹고 똑같이 운동하는데 

몇 주간 유지되던 체중이 왜 다시 빠지기 시작했을까 생각해보니

이전과 비교해서 식단과 운동이 달라져서 그런 것 같다는 결론에 도달했다.

(인과관계가 명확한 과학적인 근거는 없지만 달라진 건 이것뿐이니 ㅎㅎ)

다이어트 정체기라면 역으로 이런 방법을 써보면 효과가 좋을 것 같다.

살이 많이 빠지는 것도 아니고 허벅지와 배 근육이 정돈되고 라인이 생기면서

남아 있던 군살이 빠지는 과정이겠거니 생각하고 지켜보고 있다.

일단, 정체기란 체중이 더 이상 감량되지 않고 멈춰 있는 시기를 뜻한다.

체중이 다시 불어나는 건 '증량'이나 '요요'의 조짐이지 '정체'는 아니다.

다이어트 기간 중 보통은 1-2주에서 한 달 가까이 지속되기도 하는 것 같다.

매일 먹고 운동하는 걸 적어온 사람이라면 노트만 들여다보면 정체기의 원인을 대략 짐작할 수 있다.

먹는 양이 좀 더 늘고 당류나 탄수화물을 이전보다 더 먹었다면 감량이 느리거나 멈출 수 있다.

먹는 건 잘 유지하고 있는데 정체기가 찾아왔다면 몸이 적응하는 기간이려니 하면 된다.

극복 방법은 내 경우를 돌이켜보자면,

운동과 식단 두 가지 모두에 조금씩 변화를 줘야 한다.

그리고 1-2주 가량 꾸준히 실천하면서 기다리다보면 다시 빠지게 돼 있다.

(물론 근육양은 늘고 체지방만 빠지는 게 핵심이다)

운동은 평소처럼 꾸준히 하되 웨이트 중량을 조금씩 늘려가는 방법이 좋다.

매일 스쿼드를 100개 정도 했다면, 4-5kg 짜리 아령을 각각 손에 들고 하거나 150개 이상으로 양을 늘리면 된다. 웨이트 기구도 내 체력이 허락하는 선에서 조금씩 중량을 늘려가면 된다.

무리할 필요는 없지만 중량을 늘리면 자극도 더 되고 땀도 많이 나고 운동 후에 성취감도 커진다.

식단은 이게 참 신기한 부분이긴 한데, 평소보다 더 잘 먹어줘야 한다.

그렇다고 탄수화물을 마음껏 먹으란 이야기는 아니고, 비율은 적정선에서 골고루 유지하되

먹는 양을 평소보다 더 알차게 해서 챙겨먹으면 좋다.

그리고 저녁 먹는 시간을 살짝 당겨서 6시까지 식사를 모두 끝낸 후에

다음날 낮 12시까지는 커피 이외에 아무것도 먹지 않는 18시간 단식을 유지해준다.

왠만큼 먹고 싶은 것을 적당량 배불리 먹어도 이렇게 단식 시간을 철저히 지키면 

좀처럼 살이 찌지 않고, 오히려 운동과 시너지 효과를 내면서 체중이 더 잘 빠진다.

먹는 양이 너무 줄어서 생기는 변비도 자연스레 해결된다.

추가로, 정체기에는 체중에 조급해하지 말고 눈바디 위주로 라인을 정돈하는 데 관심을 가지려고 노력하는 편이 좋다. 몸무게는 그대로더라도 라인에는 계속 변화가 생기고 있기 때문이다. 

체중계보단 전신거울을 가까이 해야 하는 시기다 ㅎㅎ

또 하나 잊지 말아야 할 건,

걷기 같은 유산소나 웨이트도 중요하지만 스트레칭을 매일 꼭 열심히 해줘야 한다는 점!

운동 중 부상을 방지하고 더 빨리 좋은 라인을 가질 수 있는 가장 좋은 방법이 스트레칭이다.

몸이 피곤하거나 컨디션이 안 좋을 때 가끔 운동은 쉬어도 스트레칭은 필수다ㅎㅎㅎ

식단관리와 운동을 시작하고 나서 

환절기마다 감기 걸리고 주기적으로 몸살을 앓고 이유없이 두통에 시달리곤 했던 나는

올해 아직 한 번도 아프지 않고 아주 건강하게 잘 지내고 있다.

여전히 쌀쌀하고 자주 꾸물꾸물한 영국 날씨에도 컨디션은 매우 좋다ㅎㅎ

해떴으니 산책 나가야징! ㅎ