등근육 기르기
평소 통증 예방하기
늘 어깨가 뭉치고 굽어 있다. 펴는 동작을 하긴 하지만 잘 펴지지 않는 데다가 자세가 안 좋다 보니 다시 돌아가기 때문에 나아지지 않는다. 그래도 펴야겠다는 생각이 들어서 의식을 하면 괜한 힘만 잔뜩 들어간다.
반면에 등과 배에는 힘이 안 줘진다. 특히 등이 그렇다. 등은 상체가 움직일때 중심을 잡아주는 역할을 해서 중요하다고 한다. 등근육이 있어야 중심이 서서 목, 어깨, 허리까지 바로 잡히는 것이다. 거북목 또한 등근육을 길러야 고칠 수 있다고 한다. 집에서도 등근육을 기를 수 있는 운동을 찾아보았다. 아직 초보라 간단한 운동 3가지만 먼저 해보려고 한다.
먼저 '누워서 등을 좌우로 굴리는 자세'다. 등을 바닥에서 굴리면 자극이 돼서 긴장된 근육을 풀어주는데 효과가 좋다. 그래서 레슨을 할 때도 자주 했던 동작이다. 큰 힘이 필요하지 않기 때문에 누구나 쉽게 할 수 있다. 바르게 누워서 다리를 굽혀 몸 쪽으로 가져온 후, 무릎 안쪽에 두 손 깍지를 끼고 오뚝이처럼 몸 전체를 좌우로 움직이면 된다.
다음은 '코브라 자세'다. 코브라자세는 척추를 바르게 해 주기 때문에 등근육의 기초를 만드는데 좋다. 엎드린 상태에서 두 팔을 가슴 옆으로 가져온다. 그 다음, 팔을 펴면서 상체를 같이 들어 올린다. 팔이 일직선이 될 때까지 올려보고 가능하다면 목도 약간 뒤로 젖혀준다. 다리는 살짝만 벌린 상태로 10초 정도 유지한다.
마지막으로 '버드독'이라는 자세다. 양팔과 무릎을 바닥에 지지한 상태로 각 반대쪽 팔과 다리를 동시에 펴는 동작이다. 이때 무릎은 엉덩이 아래에, 팔은 어깨 아래에 일직선이 되도록 놓는다. 너비는 어깨너비다. 허리는 가능하면 잘록한 곡선을 만들어주되 배는 내밀지 않도록 주의한다. 각 다른 방향의 팔과 다리를 천천히 올려본다. 들어 올리는 높이는 골반을 넘지 않는다. 이 자세도 10초를 유지한다.
오랫동안 뭉쳐 굳은 등근육이 이런 동작을 한다고 금세 좋아질리는 없다. 하지만 근육을 느끼고 써보려고 노력하는 것도 중요하다고 한다. 며칠이 지나면 잊어버리겠지만 언젠가 또 생각이 나면 하지 않을까. 등근육을 의식하게 되었으니 그것만으로도 좋은 변화라고 믿는다.
