불안을 다루는 방법 (2)

루틴(Routine), 불안을 줄이는 가장 확실한 습관

불안은 생각을 바꿔야만 줄어드는 걸까?

물론 생각은 중요하다.
하지만 불안을 완전히 생각으로 통제하기란 쉽지 않다. 머리로는 괜찮다고 해도, 몸은 여전히 신호를 보낸다.
손끝은 차가워지고, 가슴은 두근거리고, 시선은 쉽게 흔들린다. 그래서 어떤 사람들은 ‘생각보다 신체반응이 먼저다’라고 말한다.

루틴은 예측 가능한 안전을 만든다

불안은 대부분 예측할 수 없는 상황에서 커진다.

그래서 사람들은 불안 앞에서 무의식적으로 루틴을 만든다. 반복되는 행동을 통해 몸이 안전하다고 느낄 수 있도록 말이다.

예를 들어 테니스 선수 나달은 매 경기마다 물병을 정렬한다. 심리학자들은 이 행동을 ‘강박’이 아닌, 예측 가능한 통제력 확보 행동이라고 설명한다.

이처럼 루틴은 ‘내가 통제할 수 있는 구간’을 확보하는 장치다. 무대에 오르기 전 심호흡, 시험장 입실 전에 손바닥을 문지르는 행동, 어떤 사람은 특정 음악을 듣기도 한다. 이 모든 반복은 몸과 마음을 '익숙한 리듬'으로 되돌려 놓는 불안 완화 전략이다.

쇼호스트의 ‘불안 루틴’도 있다

홈쇼핑 방송도 ‘예측할 수 없는 생방송’이라는 점에서 불안의 조건을 충분히 갖추고 있다. 그래서 쇼호스트마다 방송 전 루틴이 있다.

누구는 배에 힘을 주고 발성연습을 한다.
그리고 어떤 사람은 “오늘도 난 잘할 수 있어!”라고 속으로 마인드 컨트롤을 한다. 또 다른 사람은 어깨를 털고 목을 돌린다. 숨을 크게 들이쉰 후 모니터에 비친 자신의 얼굴에 조용히 미소를 짓는다. 이 행동들은 단순한 의식이 아니라 몸을 안정시키는 장치이자, 마음을 편하게 하는 주문이다. 그날그날의 상품이 다르고, 함께하는 사람도 달라지지만, 루틴은 늘 같다.

그 반복 속에서
‘나는 준비되어 있다’는 감각이 생긴다.

몸이 익숙해지면, 마음은 따라온다

운동선수, 배우, 가수, 연주자 등 크고 작은 저마다의 무대가 있는 사람들은 공통적으로 불안을 다룰 때 ‘신체 루틴’을 중요하게 여긴다.

심리학자 바바라 프레드릭슨은 이를 ‘Broaden-and-Build Theory’로 설명한다.
긍정적 감정이 반복될수록, 그 감정이 일상의 자산으로 구축된다는 이론이다.

Broaden-and-Build Theory : 긍정정서-확장-축적-결과

즉, 루틴을 통해 몸이 안정되는 경험이 쌓이면,
그 안정은 점차 마음의 기억이 된다.

심리학자 에이미 에드먼슨(Amy Edmondson)은 이를 ‘심리적 안전감(Psychological Safety)’이라고 부른다. 반복되는 루틴이 만들어주는 안정감은 불확실한 상황 속에서도 마음이 무너지지 않게 하는 ‘내부 안전망’ 역할을 한다.

“우리가 반복적으로 하는 것이 곧 우리가 된다.
탁월함은 행위가 아니라 습관이다.”
-아리스토텔레스-

나만의 루틴을 하나쯤 만들자

즉, 불안을 줄이기 위한 루틴은 거창할 필요 없다.
단 몇 초, 한 동작이면 충분하다.

방송 전, 손을 한번 펴기

출근길, 음악 한 곡 듣기

달리기, 요가, 명상, 운동하기

중요한 회의 전, 물 한 모금 마시며 숨 고르기 등

불안이 찾아올 때 불안을 없애야 한다고 생각하지 말고, 그 감정이 머무를 수 있는 공간을 만들어주는 것.

그것이 루틴의 진짜 역할이 아닐까?

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참고문헌

Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226.

Foa, E. B., & Kozak, M. J. (1986). Emotional processing of fear: Exposure to corrective information.

Nadal, R. (Interview). Routine and performance preparation.