다같이 꿀잠 잡시다.
커피부터 줄이는 게 어떨까?
우리 인생의 3분의 1을 차지하는 것은 바로 ‘잠’이다. 그런데 어떤 사람은 너무 잘 자서 탈이고 어떤 사람은 너무 못 자서 탈이란다. 잘 자는 사람과 못 자는 사람이 모두 원하는 것은 다름아닌 꿀잠이 아닐까? 필자가 이 글을 쓰게 된 이유는 잠이 안 와서이다. 도저히 잠이 안 와서 유튜브를 보다가 우연히 ‘웅이사의 하루공부’ 시리즈의 ‘꿀잠을 위한 12가지 비결’이라는 영상을 접하게 되었다. 이 글에서는 영상의 내용을 간단히 정리해 보도록 하겠다. 영상의 내용이 궁금하신 분은 클릭!
우선 우리는 왜 잠을 자야할까? 졸리고 피곤하기 때문이다. <우리는 왜 잠을 자야할까>에서는 우리가 피곤해지는 이유는 아데노신이라는 뇌분비물 때문이라고 한다. 우리가 잠을 자고 나서는 아데노신이 사라져 있는데, 우리가 활동을 하기 시작하면 점점 아데노신이 만들어지기 시작한다. 뇌에는 아데노신 수용체가 있어서 생성된 아데노신이 뇌 수용체에 달라붙게 되면서 우리는 피곤함을 느끼게 된다. 따라서 우리가 잠을 자야하는 이유는 뇌에 붙어있는 아데노신을 제거해야 하기 때문이다.
통상 성인의 경우에는 나라마다 차이가 있지만 7~9시간, 평균 8시간 정도 자는 것이 좋다고 한다. 하지만 현대인들은 잠을 잘 못잔다고 한다. 특히 선진국일수록 수면부족 문제가 심각하다고 하는데, 수면부족의 이유 중 하나가 바로 ‘커피’이다. 커피에는 여러분들도 잘 알고 있듯이 카페인이 존재하는데, 이 카페인이란 녀석이 뇌 속에서 어떻게 작용하는지가 꽤나 흥미롭다. 커피를 마시면 정신이 또렷해지고 피곤함을 느끼지 않게 된다. 그 이유는 뇌의 아데노신 수용체가 아데노신보다 카페인을 더 사랑하기 때문이다. 그래서 우리가 커피를 마시면 뇌 속에 아데노신이 떠다녀도 카페인이 먼저 아데노신 수용체와 결합하게 된다. 그래서 우리는 피곤함을 느끼지 않게 된다.
“피곤함을 느끼지 않으면 좋은 거 아니야?” 라고 물을 수도 있겠다. 하지만 카페인을 섭취한다고 해서 아데노신이 사라지지 않는다. 제거해야 할 아데노신은 뇌 사이를 떠돌게 된다. 심지어 카페인은 섭취 후 5~7시간 정도가 지나야 겨우 50%가 분해된다. 그래서 아침 일찍 커피를 마셔도 오후에는 꽤나 많은 양의 카페인이 몸 속에 남아있게 된다. 또한 우리는 나이를 먹게 되면서 카페인 분해 능력이 떨어지게 된다. 그래서 커피를 자주 마시거나 카페인 분해 능력이 너무 떨어지게 되면 24시간이 지나도 몸 속의 카페인이 전부 분해되지 않고 일정량 남아있게 된다. 문제는 몸 속에 카페인이 남아있음에도 다음날 또 커피를 마시게 된다는 점이다. 그렇게 몸 속에 카페인이 쌓이기 시작하면 언젠가는 치명적인 블랙스완을 맞이할 수 있다.
자, 그렇다면 꿀잠자기 위해서는 커피부터 줄이자. 가급적 아침에 한 잔 정도만 마시는게 좋을 것 같다. 나도 커피를 굉장히 좋아하는데 하루에 한 잔 정도로 제한하는게 좋겠다.
그리고 추가적으로 꿀잠을 위한 팁들을 공유하자면
1. 무조건 8시간은 자자.
2. 주말에 잠을 몰아서 자지 말자. 1시간 정도 늦잠 자는 것은 좋다.
3. 운동은 잠자기 2~3시간 전에 끝내자
4. 잠자리 온도는 18~22도 정도로 서늘하게 만들자. 전기장판이나 온수매트가 꿀잠에는 안 좋은 것 같다.
5. 가급적 규칙적으로 잠자리에 들어라. 잠잘 시간에 알람을 맞춰 놓는 것도 좋은 방법이다. 필자는 아이폰의 취침 시간 기능을 활용해 잠 잘 시간에 알람을 받고 있는데, 항상 무시했다. 지켜보자…!
6. 잠자기 전 알코올(술)은 금물이다. 잠에 쉽게 들게 만들어 주지만 렘 수면을 못하게 한다. 즉, 꿀잠은 못잔다는 소리다.
7. 카페인과 니코틴 섭취를 줄이거나 하지 말아라. 특히 니코틴은 잠을 얕게 자게 만들고 금단 현상으로 인해 일찍 잠에서 깨게 한다.
8. 자기 전에 독서나 음악감상 등의 마음을 이완시키는 활동을 하면 잠드는데 도움을 준다. 그런데 어디서 봤는데 잠자기 전 독서는 오히려 뇌를 활성화 시켜서 잠을 방해한다고 하더라.
9. 자기 전에는 따뜻한 물로 샤워나 목욕을 하면 좋다.
10. 침대 주변에서 컴퓨터, 스마트폰, 시계 등을 전부 치우는게 좋다. 자기 전엔 스마트폰 들여다보지 말자.
11. 침대는 고급진 것으로 사라. 인생의 3분의 1을 보내는 곳인데, 1~200만원 더 주고 비싼 침대를 사는 것은 충분히 값어치 있다.
이상으로 꿀잠을 위한 꿀팁들을 알아봤다. 필자는 교대근무를 돌고 있어서 수면이 굉장히 불규칙적인데, 근무가 유지되는 2주 기간 동안 규칙적인 수면을 하기 위해 노력해보아야겠다. 8시간 자는 게 아까울 수도 있는데, 오히려 푹 자고 말똥말똥한 정신으로 깨있을때 엄청나게 집중하는 것이 더 좋지 않을까? 그러니 다 같이 꿀잠 잡시다. (결국 야간근무 끝나고 못잤다고 한다…이럴거면 독서모임 다녀올걸…!)
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